13キロジョグ 大腿四頭筋復活の予兆！走神様ありがとう…
ここ一週間、痛む大腿四頭筋の様子を見ながら、走り出しては辞め、走り出しては辞めを繰り返していました。
安静にしていたおかげか、歩く分には違和感も何も感じなくなりました。
今日、走ってみよう…痛みが出たらすぐやめる、無理しない、そう決めて恐る恐る走り出してみました。
結果がこちら。
無事走れました😭
走神様、ありがとう…！
基本、いつもは15キロジョグでペースは日によりますが平均4分40とかそのくらいです。
でも、今日は、いや、しばらくは様子見も兼ねて、距離もペースも無理はしないでおきます。
今日も、出だしは大腿四頭筋が気になって仕方ありませんでしたが、痛みは出ず、特に後半は気持ちいいくらいでした。
ペースは上げられそうでしたが無理せず、距離も伸ばせそうでしたが抑えました。
最後に1キロウォーキングして終了。
流しも、ランニングフォームドリルも辞めておきます。
少しずつ、強度と頻度をあげるつもりです。慎重に。
せっかくなので、まだ体幹トレを中心にいきたいと思います。
怪我ってほんと、つまらないですよね。
一流選手でもなく、あくまでも趣味の範囲内なのにこんな怪我をしてたら…。
とても勉強になりました。
まだ、怪我防止、リカバリーについては勉強していきたいと思います。
とにかく、嬉しい！！
記事紹介〜青学史上最強ランナー ２５歳で陸上を辞めた理由「何が面白いのか…」
Yahoo!ニュースの記事紹介です。
元、青山学院大学駅伝部の出岐雄大氏が、３日、ＴＢＳ系「消えた天才」に出演。
その際に、引退した理由について話した、との内容の記事です。
まずは、遅ればせながら、選手生活お疲れ様でした。
一般の方ではわからない、苦労や努力をされたと思います。
これから先の人生の方が長いので、これまでにとらわれることなく生活して欲しいですね。
この、引退理由の「モチベーションの維持」というのは、一流選手から市民ランナーまで、共通の課題だと思っています。
一流選手と市民ランナーとでは、求められるモチベーションの質が違うかもしれませんので、市民ランナー目線で書きたいと思いますが、市民ランナーには、備長炭のような、長く弱い炎で燃え続けるモチベーションが必要だと思っています。
それぞれ、目標のタイムがあったり大会があったりすると思いますけど、私達市民ランナーにとってランニングは、生涯スポーツとして長く続けることを目的としてる方が多いと思います。
その時その時で、タイムを求めたり実績を求めることもあけど、そこがゴールと思って走っている人は少ないと思います。
走る事が好きだから、ずっとずっと、歳を重ねても走りたい。
でも、タイムが上がってきたりすると、トップアスリートのように、「この大会で！」「今年こそは！」と、勝負の瞬間を目指し、大きなやる気の炎を燃え上がらせることもあると思います。
それ自体はいいことなんでしょうけども、それで燃え尽きては本末転倒、ランニングを辞めてしまったら勿体無いですよね。
一流選手は、大きな炎を、選手として生活する間は燃やし続けなければなりません。
それはトレーニング以上にきついことだと思います、負け試合を経験しても、結果がなかなか出なくても、燃やし続けないといけないんです。
でも、市民ランナーにはそこまでは求められません。
生涯スポーツとして続けるなら、何十年も燃え続ける小さな炎でいいんです。
それを燃やし続けるため、モチベーションを維持するために、日頃からいろいろと工夫しながら続けてると思います。
モチベーション維持は、ランナー にとって、記録向上にとって1番の課題です。
私も、雑誌読んだり、インターネットで調べたり、このブログもそうですが、いろんな方法でモチベーション維持に努めてます。
このブログも、どこかの誰かの、モチベーション維持のヒントにつながるようなものにできたらと思っています。
1/12 体幹トレ1時間
しばらくは脚の故障の回復を中心に、フィジカルトレーニング、体幹トレーニングを中心に行おうと思います。
いい機会ですよね。
私は、筋トレなど走る以外のトレーニングが三日坊主で終わってしまいますので、この機会に習慣づけたいと思いました。
それに、走る以外のトレーニングに楽しみを見出せれば、走れないときのフラストレーション解消にもつながります。
という事で本日は1時間みっちり体幹トレ中心のフィジカルトレーニングを行いました。
まずはこちら、昔買った青山学院大学駅伝部のコアトレ本、通称青トレの本を基礎から。
この基礎がなかなか難しい。
されたことある方は分かると思いますが、コアの引き締めの姿勢が初めての方は分からないと思います。
久々でしたので、また改めて基礎からやり直しました。
このコアを意識しながら様々な動作をしていくのですが、今日は基礎の内容を10分程度。
インナーを鍛えるのできつくはありません。
身体が温まったところで、いつものナイキトレーニングクラブのプログラムを三種しました。
先日、久々にこのプログラムをした時は、腹筋がかなり筋肉痛になりましたが、一度刺激入れると身体も慣れるのか、2回目以降は筋肉痛にはなりませんでした。
身体が要領を得たということもあると思いますので、筋肉がついたとか、そういう意味ではないと思います。
刺激に慣れる、のも大事です。
こちらは、筋トレ効果よりバランス強化。
特に私は右足のバランス感がありませんので、鍛えていきたい。
どの種目の一流アスリートは、身体がブレず、体幹が強いですよね。
私はブレブレ…故障もするはずです。
地道に鍛えます。
最後に、再度体幹に刺激を入れます。
最初のプログラムと違い、短時間ですが強い刺激が入ります。
青トレの姿勢を意識すると、インナーにも刺激が入りそうですね。
以上で1時間のフィジカルトレーニングが終わりました。
フィジカルトレーニングなので、毎日同程度の刺激を入れるのはふさわしくないと思いますが、ある程度のインナー中心なら毎日しても大丈夫でしょう。
今の期間は、特に青トレを集中しようかなと思います。
走れない代わりに、キレッキレの、ビッキビキの体幹を目指します！
箱根駅伝上位校にみるフィジカルトレーニング。市民ランナーでの必要性
こちら、Yahoo!ニュースの記事の１つです。
結果を残すトレーニング、何にスポット当てているのか気になりました。
その記事がこちら。
この記事のとおり、数年前から「フィジカルトレーニング」「体幹トレーニング」がとても注目されています。
青山学院大学なんかは、青トレ、とのネーミングでメソッドを確立しているのも有名です。
そして、同じ体幹トレーニングでも、大迫傑なんかはウェイトトレーニングを取り入れてしっかり筋力トレーニングを行っていますね。
市民ランナーの方でも、フィジカルトレーニング、体幹トレしている方は多いと思います。
でも、市民ランナーにとって、フィジカルトレーニングはどこまで必要なのでしょうか。
その練習が好きなら、どんどんすべきでしょうけど、一分一秒速くなりたい市民ランナーにとって、どうなんでしょう。
ランニングより優先度は当然低い
当然ですけど、マラソンのトレーニングとして、ランニングよりは優先度は下がります。
市民ランナーは時間との戦いで、朝早く起きたり、仕事後に走ったり、創意工夫してランニングの時間を確保しています。
せっかくの
貴重な時間、走れるなら、走るトレーニングに時間を割くべきです。
それぞれの方の体力レベルにもよるとは思います。
走ること以外でのトレーニングを取り入れて、一分一秒を削り出す必要のある方にとっては必要だと思います。
でも、そのレベルの人ってほんの一部だと思います。
走ることをベースに、自分の時間と相談して、無理なく取り入れるべきです。
怪我防止のために
説明するほどでもありませんけど、筋トレ、体幹トレなど体の補強は、ランニングにおける、怪我防止になります。
私もそうですけど、怪我に悩まされてる方は取り入れて、走れる体を作ることは大切だと思います。
フィジカル、体幹トレに時間を割くことで、走る時間を減らすという意味もあると思います。
先に書いたことと矛盾してそうですが、走りすぎて怪我が多い方は、体幹トレを導入して、走りすぎ予防にもなると思います。
メンタル面で効果あり。練習のバリエーション増加
今の私がそうです、足を故障して走れません。
走りたくても走れないとき、辛いですよね。
やる気のやり場もなく、悔しい思いをしたことある方も多いと思います。
走ることばかりだから、そう感じる部分もあると思います。
これから私もしていこうかと思っていますが、フィジカル、体幹トレを本格的に取り入れて、「走れない時のやる気の向く方向」を作ってあげようかと思います。
走ることを以上のトレーニングにはならないと思いますが、走れない時に腐らないように。
マラソントレーニングを実施していく中で、これからも色んな環境に遭遇すると思います。
走れない時もたくさんあるはずです。
そんなときモチベーションを維持する上でも、練習のベクトルを増やしたいと思います。
1/11 ナイキトレーニングクラブ 筋トレ三種実施
AM5時に起床。
今日はちゃんと起きれました。
まずはウォームアップのこちらのプログラムから。
いい感じで身体が温まり、痛めてた大腿四頭筋の痛みも感じませんでした。
ですので、数日ぶりのランニングに出ようとしましたが、数歩走ると違和感から段々と痛みが…
1キロ走り断念。
でも、これはこれで目標達成。
2019年の目標達成シート
項目の１つ「痛みが出たらやめる。」「無理をしない。」
怪我を治すことが先決、これでいいんですこれで。
家に帰り、筋トレをすることに。
まずはこちらのプログラムから。
上半身中心の筋トレ。
先日このプログラムをしたら、腹筋が筋肉痛になりました。
再度挑戦。
やはりきつい…体幹の無さを実感します。
この走らない期間、体幹に集中してトレーニングしてもいいかもしれないですね。
いい機会ですので、ちゃんとしたフォームをつくり、丁寧に、そして追い込んだ体幹トレもいいかも。
そして、このプログラムを終えて、追加でもう一つ。
筋トレ効果は感じませんが、身体のバランスを整えるような感覚があります。
私は、特に、右足のバランス感がありません、左足と差があります。
だからこそ、これまで右足の故障が多いのだと思います。
大腿四頭筋を痛めてるので、下半身の筋トレも控えるべきですが、様子見ながらやっていきたい。
基本、着地するときに痛いです。
だから、着地しない、単なるスクワット、エアロバイクなら大丈夫かなとも思いましたが、右足で踏ん張る力を入れるとやはり違和感がでます。
大事をとってやめておきます。
もどかしい期間ですけど、体幹に目覚めようと思います。笑
昔買った、青トレの本がどこかにありますので、探し出して、一から始めようかなあ。
リカバリーの大切さ。〜寝坊の言い訳
私は身体のリズムを作るために、練習しない日でも毎日AM5時に起きると決めていました。
今日は起きれませんでした…。
右大腿四頭筋の痛みがまだ引いてませんので、完全オフと決めてたからというのもありますが、まだ寝られるのなら練習しないのに起きても…という気持ちが勝りました。
さて、その言い訳です。笑
リカバリーの話をしたいと思います。
リカバリーは、トレーニングを継続するために必須となる要素です。
リカバリーの重要性〜トレーニング継続のため
マラソンの記録向上のために、重要な要素はたくさんあると思います。
でも、シンプルに考えると、記録向上に必要な要素というのは、
・ トレーニングの量と質
・ トレーニングの継続
・ トレーニング継続のための心身の維持
の、３つだと思います。
他にも沢山ありますが、トレーニングの面だけで考えると概ねその３つです。
リカバリーというのは、トレーニング継続のための心身の維持、に必須な要素です。
どれだけやる気があっても、身体がついていかなければ、トレーニング自体ができません。
調子が悪ければ、トレーニングの量も質も下がります。
ありえない極端な話になりますが、リカバリーが100パーセントできるなら、毎日ポイント練できるわけです。
自分を強くするため、追い込むための前提に、リカバリーがあります。
体のリカバリー・脳のリカバリー
疲れには、身体面、精神面とあります。
双方の疲れはイコールではありません。
身体の疲れが取れても、精神面の疲れは取れていない、また、その逆もあります。
身体の疲れには、筋肉や骨、内臓の疲れがあります。
精神面の疲れというのは脳の疲れです、脳の疲れについて書いた記事は以下のとおり。
それぞれ疲れといっても、色んな疲れがありますし、身体が休まっても脳が休まってないかもしれません。
普段からランニングなどしてたら、自分の心身の変化にも敏感に気づきやすいと思います。
些細な変化に気づいて、早めに対処し、怪我に繋げないことが大切です。
リカバリー法の根本
心身のリカバリーには、色んな手法があります。
例えば、運動後のストレッチやアイシング、交代浴、マッサージなど。
確かに大事です、徹底すればするほど、リカバリーに繋がると思います。
でもその前に、リカバリーのために、根本的に大切な要素があります。
それは、健康維持のための基本中の基本です。
食事、睡眠、運動（適度な）
です。
人間の身体は、ほぼ100パーセント、食べたもので出来ています。
いいもの食べるのと悪いもの食べるのと、またそもそも食べないのとで大きな差が出ます。
追い込んだ筋肉を修復するため、脳の疲れを取るため、栄養が必要です。
また、摂取した栄養を効率よく使うため、修復に利用するため、睡眠が必要です。
睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復などが行われます。
睡眠というのは、身体を回復させるために必須です。
適度な運動、トレーニングしてる人にとっては「アクティブレスト」にあたります。
適度な運動で、適度な疲れを身体に与えることで、睡眠の質が上がります。
また、血行が良くなり、身体の修復に繋がります。
ストレス解消にもなりますよね。
ただ、普段からトレーニングを積んでる人は、アクティブレストの導入は慎重に。
ただのオーバーワークになる可能性もあります。
まずは取り入れたいリカバリー
リカバリーに色々な手法がありますが、まずは取り入れたいこと、先に書いたとおりです。
睡眠、食事の改善
です。
睡眠は、長さもですが、寝る時間と起きる時間を固定してリズムを作ってあげること。
休日でも寝過ぎないこと、昼寝も含めて。
逆に、計画的に昼寝を取り入れること。
適度な長さでリズムよく、上質な睡眠をとることです。
夜中目覚めないためにも、夕食の内容は大事ですね。
寝る前のスマホをやめるなど、細かいこと言い出すと、良質な睡眠のためだけでもやれることは沢山あります。
食事は、完璧な栄養をとるということは難しいと思います。
完璧は難しくても、意識的に少しでも野菜を増やすなどから始めてもいいと思います。
朝食をちゃんととる、暴飲暴食をしない、飲酒量を少しずつ減らす、腹八分目、少しずつでもできることはあります。
