私がフルマラソンでサブスリーを達成した時の練習メニュー

私がサブスリーを達成したのは、マラソンを始めて1年半ほどで、平成29年の青島太平洋マラソンでした。

ちなみに、平成28年11月に出場したフルマラソンのタイムは4時間16分で、その約1年後の青島太平洋マラソンで2時間46分でゴールしました。

サブフォーができなくて、その悔しさをバネに練習に励んだところ、一気にサブスリーまでできました。

泣きそうになるくらい嬉しかったのを覚えています。

個人的には、サブスリー達成のために、特別な練習は必要は無いと思っています。

そのタイムを出した時の、練習メニューについて書きたいと思います。

月間走行距離300kmを約1年継続

 平成29年の青島太平洋マラソンの約1年前、サブフォーを達成できず、悔しくて練習量を増やしました。

だいたい、月間走行距離300kmを、約1年ほど継続して、青島太平洋マラソンへ挑みました。

平均で300kmですので、月によっては350km、260kmなど、ムラはありました。

どのスポーツもそうだと思いますが、量より質と語る前に、そもそも必要な練習量ってのは存在すると思います。

才能ある人、究極に質を実現している人は、月間100kmとかでサブスリーなども実現している人がいるかもしれませんが。

アレコレとトレーニング論を語る前に、走れるだけ走るということが大事だとも思っています。

基本は15kmジョグ

1度の練習は、だいたい15kmジョグが基本でした。

10kmジョグを基本としているときは、フルマラソンを走って完走ができませんでしたが、15kmをベースにしたところ、脚ができてきて、30km以降脚がバテなくなりました。

ただ、私はジョグのペースが速めです。

調子いい時で平均4分10秒台、調子悪くても4分50秒台がジョグのペースになります。

ただ私の場合、4分前半のジョグを続けると、慢性的に脚に疲労が溜まります。

ジョグはポイント練の間に挟む、ある意味疲労回復の側面もありますので、疲労の溜まるジョグの仕方はよくないのですが、ポイント練を毎週行えないような場合は、普段のジョグで追い込むのも悪くないのかなと思います。

月2回の30km走

毎月きっちり行なっていたわけではありませんが、だいたい月2回は30km走を行なっていました。

夏暑い時期はキロ5分30秒ペース、涼しくなると、早くて4分30秒ペースなどで行なってました。

もちろん、マラソンの日が近づいてきたら行なっていません。

本番2ヶ月前ペース走

本番2ヶ月ほど前から、土曜か日曜に、キロ4分15秒ペース（サブスリーのペース）で、15km、翌週20km、その翌週25km、またその翌週30kmと、サブスリーのペースでどんどん距離を伸ばしていく練習をしました。

これは、持久力向上よりも、自信をつけるトレーニングになっていました。

サブスリーのペースでいける、20kmも30kmも練習でいけた！

この練習のおかげで、サブスリー達成を信じることができました。

本番1ヶ月前からはあまり走れず

青島太平洋マラソン1ヶ月前から、私生活の都合上、あまり走れませんでした。

これまで300km走っていたところを、200km弱ほどに落ち込みました。

ただ、これが功を奏してか、慢性的になっていた足底腱膜炎が治りました。

本番、とても脚が軽かったのです。

これまで積んできたトレーニングを信じて、多少練習量が落ちても大丈夫、むしろ落とすくらいがいいと思いました。

スピード練習はほとんどしていない

練習内容は以上のとおりで、スピード練習、ペース走はしてもインターバルトレーニングは全くしていません。

インターバルトレーニングをした方が走力もつくのかもしれませんが、強強度のトレーニングは怪我のリスクもあがります、少なくとも、サブスリーを目標ならインターバルトレーニングは必要ないと思います。 

マラソン本番の走り方

28kmからペースアップ

これまで、30kmすぎて脚が止まっていました。

ですので、30kmまでは我慢！と決め走ってました。

それまでは4分15秒ペースでいく予定で、体が温まってもペース上げないよう我慢しました。

しかし、実際は走り始めてすぐ、4分8秒台などで押していきました、ペース下げることができません。

まだ上がりそうなペースを抑えて抑えて。

けど28kmで、「もうあげよう、我慢できない！」とペースあげました。

前半ハーフ1時間26分、後半ハーフ1時間20分

ペースをあげた結果、前半のハーフより、後半のハーフの方が6分速い結果となりました。

後半ペースをあげる、いわゆるネガティブスプリットという走り方を自然と行なってました。

後半あげる方が脚にもきませんし、多くの人を追い越せますし笑）マラソンをしていて気持ちいいし楽しいです、マラソン自体を楽しめます。

ただ、この場合はタイム差が大きすぎますね。

けど、1番速い1キロのラップが3分33秒まで上がりました。

今でもその走り方はできないと思います。

努力が報われた喜び

 ゴールの瞬間、涙が溢れそうでした。

いや、泣いてよかったんだと思いますが。笑

トレーニングやっただけが結果ででるんだ、頑張ったんだって嬉しくなりました。

それは

サブスリーだろうがサブフォーだろうが、マラソン完走だろうが同じ気持ちだと思います。

でも、それだけサブスリーは特別な気持ちにさせられました。

まとめ〜シンプルに、継続すること

以上が、私がサブスリーを達成した練習です。

難しいことはしてません、ただただシンプルに、練習を継続しました。

ある程度のペースで、ある程度の距離を走る。

続けること、モチベーションを保ち続けること、怪我しないこと、それが大切だと思います。

サブスリーは誰でもできます、自分を信じて走り続けられるかだと思います。

私もまだ上を目指します、走るのを楽しみながらどこまでいけるか、挑戦し続けたいです。