Running in life

Running in life マラソンサブ2.5

フルマラソン自己ベスト2時間46分の私が、2時間30分を目指す過程を記していきます。その他、マラソンにー関連する記事を投稿します。

2019年 目標達成用紙を書いてみた。〜マラソンサブ2.5へ向け

あけましておめでとうございます。

年末年始、早速、謎の腹痛に襲われて、予定していた元旦の練習は中止しました…。

年末年始は生活リズムと食事が変わりますので体調も変化しますね、年始から反省です。

 

新年になったということで、72アクションという、目標達成用紙を書いてみました。

大谷翔平選手もされていたという、有名なもので、簡単に説明しますと、ある目標達成のための行動を、72のマスに埋めるというものです。

今回私が作成したのはこれです。

 

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作成にあたって特に意識したところを書いていきたいと思います。

 

 

目標達成用紙の説明

まず、この用紙の見方からですが、3×3マスの表が9ブロックあり、中央のブロックの中心(オレンジ色の部分)に、達成したい目標を書きます。

そしてその周り(各色が着いたところ。)に、目標達成のためにすべき事などを書きます。

そして、周囲のブロックに、さらにすべき事を書く形です。

ちなみに、アイフォンのアプリで作成してます、アンドロイドに同アプリがあるかはわかりません…。

2018年からの変更点〜全体的にシンプルに

2018年にも、同じ目標達成用紙を作りました。

2018年は、マラソンの記録向上のため、とにかくやるべき事を書きました。

結果、全体の三分の一程度は意識してこなせたと思いますが、とにかくやるべき事を足し算足し算で、ストイックな内容になっていたと思います。

2019年はその反省をいかし、全体的にシンプルに緩く、を意識しました。

家庭や仕事に負担をかけるようではいけませんし、プロでもないので全部をやりこなせるわけでもありません。

ですので、全体的にシンプルにして、ごちゃごちゃと色々なことをしないようにしました。

また、練習よりも、練習を続けるメンタル、家庭とのバランスなど、自分の生活環境に意識を向ける内容にしてます。

基本練習はジョグ、ロング走、インターバル

基本的な練習は、大きく3つにわけるシンプルな内容を意識してます。

ジョグ、ロング走、インターバルです。

練習の大部分をしめるジョグ、フルマラソンを視野に入れた、足づくりスタミナづくりのロング走、スピードをつけるインターバルです。

細かな距離やペース設定はその都度考えますが、概ねこの3つの練習を、日々継続していこうと思います。

重点を置きたい「メンタル」「生活の中で。」「リカバリー・健康管理」

ラソンのタイム向上で一番大切なのは練習の継続だと思います。

それも、無理のない継続です。

市民ランナーとして、私が一番なにをしなければならないのか、その義務が果たされてようやくマラソンと向き合わなければなりません。

そういう意味で、生活の中でのランニング、継続するためのメンタルや健康管理などを重点としました。

健康の定義ですが、「身体」「心」「社会的」の3つが健康でなければ、健康とは言えません。

身体と心はもちろんとして、社会人としての健康も大切です。

 

各項目の詳細説明

ジョグ

練習の大半を占めるのがジョグで、このジョグを丁寧にしていきたいと思っています。

具体的には、まずそのジョグ練習の目的が、ポイント練とポイント練の間のつなぎとしてなのか、それともそこそこ追い込むためのジョグなのか、目的意識をしっかり持って行いたいです。

そして、フォームを意識することはもちろん、ジョグ前後の動き作りのドリルと、流しをしっかりしていきたいと思い、この目標を掲げました。 

ロング走

月に2回、30km走をいれたいです。

そしてできれば、土や芝などの脚にダメージが残らない環境で行いたいです。

先日、土のトラックで30km走ったら、翌日に脚へのダメージが少なかったことから、取り入れたいと思いました。

また、間にペース走をいれることで、距離よりペースを意識した走りになり、距離への抵抗感が減ります、ペースが上がってきついですが。

インターバル

これもロング走と同じく、月に2回行っていきたいです。

ロング走と週替わりで行えたらと思いますが、ウェイトを置くのはロング走の方です。

私がインターバルをするときは、400mトラックでしますが、ガーミンの腕時計を手にした今、危なくない道路であればどこでも出来るようになりました。

ですので、トラック使えないことを言い訳にして予定していたインターバルを行わないなんてことをしないようにしたいです。

ペース走・ビルドアップ走

ペース走やビルドアップ走は、基本的に、練習をこなせた事による自分への自信の付加のために行うようにしています。

ですので、毎週欠かさずというよりは、ここぞというときに行うようにしたいです。

レース前の調整だとか、自分の実力を図るといった目的ですね。

メンタル【重点】

重点にしたい項目の一つ。

2018年に策定したものとの大きな違いは「計画を立てすぎない」というところです。

計画を立てすぎると、計画通りできなかったときの罪悪感や、1回サボるのも2回サボるのも一緒だ、とか考えて極端に休んだり、追い込んだりします。

それに、家庭や仕事のことを考えると、突発的に練習が出来なくなることも多いです。

変に自分を追い込まないためにも、出来るときにできる練習を集中してする、ということを意識したいです。

筋トレ・柔軟等

私は筋トレがなかなか継続できません。

週1でもいいので継続した筋トレ、体幹トレをしたいです。

また、柔軟は習慣化できてきていますので、これからも継続していきたいです。

あとは、普段の姿勢。

私は姿勢が悪いので、普段から姿勢を意識したいと思います。

生活の中で。【重点】

重点の一つ。

何度もこのブログで書いてますが、生活の中でのランニングを意識したいです、家庭や仕事に負担はかけません。

そのくらい肩の力を抜いた方が、結果的にいい練習もできると思います。

ラソン大会で県外に出ることも多いので、走ることが最大の目的にならず、家族との旅行として楽しめたらと思います。

家族に応援してもらえるようなマラソンライフでないといけませんね。

リカバリー・健康管理【重点】

これまた重点の一つ。

私は定期的に体調を崩し、練習どころかマラソンそのものに出場できないこともありました。

風邪を引かないための健康管理に努めること、また、練習後のリカバリーに力を入れて、継続した練習を行いたいです。

走り込むと、足首、足底腱膜炎、ふくらはぎやアキレス腱痛がでるので、しっかりと練習後のリカバリーをしていきたいです。 

 まとめ

 以上が、私が今回作った目標達成用紙です。

サブ2.5は、私がマラソンする上での最終的な目標、そこを目指すという約束です。

今年すぐすぐに達成は難しいでしょうけど、ゆくゆくは狙っています。

昨年は複雑に難しく、やたらハードルの高い目標を掲げましたが、今年は緩くシンプルに、楽しんで目標達成に向け頑張りたいと思います。