【サブ2.5】フルマラソンで2時間30分を切ったときの練習内容
第69回別府大分毎日マラソン
2時間29分30秒
ずっと目標にしていた、フルマラソンで2時30分切りを達成できた思い出に残る大会でした。フルマラソンで2時間30分切りは、数値的にキリがいいところで、目標とされてる方も多いと思います。この別大でこの記録を出すに至った練習記録を記すことで、サブ2.5を目標にされる方の、少しでも参考になれば幸いです。
【参考】プロフィールや経歴等
別府大分毎日マラソン時点
・33歳 167cm 59kg
・高校時代 陸上部 中長距離
・高校ベスト
800m 2'05 1500m 4'17
5000m 16'51 10km 35'20
・高校で陸上辞めてマラソン再開が30歳。
約12年のブランク。
・マラソン経歴
2015年11月 天草マラソン 4時間52分
2016年11月 天草マラソン 4時間16分
2017年3月 楠カントリーマラソン 3時間15分
2017年12月 青島太平洋マラソン 2時間46分
2018年2月 熊本城マラソン 2時間47分
2018年11月 おかやまマラソン 2時間49分
2019年2月 別府大分毎日マラソン 2時間58分
2019年11月 おかやまマラソン 2時間33分
2020年2月 別府大分毎日マラソン 2時間29分
おかやまマラソン2018で自己ベストでずモチベーション下がり練習サボり気味に。
しかし、2019年の別府大分毎日マラソンで、市民マラソンと違う空気感に感動。練習を再開。
1番大事だと思うこと。
きつい練習を継続する努力をすること。
そのために、まず改善したこと。
○ 練習時間の確保
家族に迷惑をかけない早朝。
朝4時〜4時半起床の習慣化。
練習しない日もこの時間に起きる。
○ 平日にもポイント練習をする
これまでは週末のみのポイント練だった。
平日は早朝だから無理だ、を排除。
早朝だろうがポイント練をする。
○ 強い目標達成意識を持つこと。何が何でも達成してやる！こう思えないと続かない。
○ 当たり前だけど家族にも仕事にも影響を出さないこと。
練習内容
走行距離
2019年
2月 走行距離307km
3月 走行距離416km
4月 走行距離407km
5月 走行距離407km
6月 走行距離420km
7月 走行距離511km
8月 走行距離466km
9月 走行距離471km
10月 走行距離431km
11月 走行距離335km（おかやまマラソン）
12月 走行距離586km
2020年
1月 走行距離317km（インフル＋調整）
2月 別府大分毎日マラソン
練習の流れ（2週間）
（例）
月 jog
火 インターバル1000m×5
水 jog
木 6km閾値走
金 オフ
土 ロング走
日 jog or LSD
月 オフ
火 インターバル1000m×5
水 jog
木 6km閾値走
金 jog
土 ロング走
日 オフ
夜勤等あって規則的にはいかないが、基本、
・インターバル1000m×5
・6km閾値走
・ロング走（30km〜42km ）
のポイント練を1週間に行い、間をjogかオフ。
基本、ロングの翌日をオフにする。
時々、16km〜21kmのペース走を入れる。
jogは基本17kmで、300mの流し4本を含む。
いきなりこの流れになったわけではなく、徐々にこの練習の流れになった。
ポイント練の内容と変遷
インターバル1000m×5（間200m jog）
2019年
3月、4月 設定3'20
5月、6月 設定3'15
7月、8月 設定3'13
9月〜2020年1月 設定3'10
閾値走
3月、4月 5km（設定3'30）
5月〜8月 6km（設定3'30）
9月〜2020年1月 6km（設定3'26）
ロング走（単なるロング jog除く）
5月 30km ㌔4'10
6月 30km ㌔3'55
7月 42.2km ㌔3'58
8月 35km ㌔4'01
35km ㌔3'55
9月 30km ㌔3'49
42.2km ㌔3'55
30km ㌔3'45
10月 40km ㌔3'58
30km ㌔3'52
35km ㌔3'50
11月 42.2km おかやまマラソン
12月 42.2km ㌔3'59
30km ㌔3'51
35km ㌔3'44
「ロング走」は、30km以上の距離をある程度のペース以上で走る、を個人的に定義して書き出した。単なるロングjogを含めるなら、まだ沢山距離走をしている。
ペース走
3月 21km ㌔4'00
4月 10km ㌔3'36
5月 15km ㌔3'40
6月 21km ㌔3'43
7月 21km ㌔3'46
8月 15km ㌔3'40
9月 10km ㌔3'37
15km ㌔3'35
10月 16km ㌔3'35 ×2
11月 なし
12月 10km ㌔3'18（大会）
16km ㌔3'32
1月 10km×3 ㌔3'24、3'25 3'32
15km ㌔3'31
同じ年に出した他の距離の記録との比較
5000m 15'55 （9月）
10km 34'27 （4月）
33'07（12月）
ハーフ 1時間13分27秒（10月）
フル 2時間33分17秒（11月）
2時間29分30秒（12月）
調整について。
大会前の1月、インフルエンザにかかりました。
インフルが治るも、もう調整期間に入りました。
ですので、ロングを諦め、10kmの速めのペース走を繰り返し心肺を戻すことに専念しました。
それが功を奏してか、足の疲労が抜けてレースでは思いのほか動いてくれました。
使用ランニングギア等
・シューズ ナイキ ヴェイパーフライ4%
・2xuハーフタイツ
おすすめです。コンプレッション（着圧）により筋肉のブレをなくし疲労を抑えられます。
でもそれ以上に、お尻側についてるポケットに、ジェルなら数個入れられるスペースがあるところがいい。
・モルテン
言わずと知れたエネルギー源。
他のエネルギージェルよりエネルギーとなる糖質の吸収率が高い。
本番前日、夕食15分後に500mlの水に混ぜて一気に飲みます。また、当日朝、朝食後に半分の250ml飲み、レース30分前にもう半分飲む摂取方法により補給しました。
大切だったと思うこと。
とにかく、勝つ！負けない！絶対に目標達成！と、ずっと自分に言い聞かせてた。
2018年のおかやまマラソンではとても悔しい思いをした。
半年以上頑張ってベスト出ない辛さを味わった。
なにがなんでもって気持ちが強かった。
眠くてもキツくても雨が降ってても、頑張れた。
なにか、心の底から湧いてくるものがなければ、頑張れない。
まだまだできること。
「自分の中で当たり前になってることを疑うこと。」
最初は、
「早朝にしか走らないから平日はポイント練できない。」
「ポイント練を平日に二回したいけど体に負担かかって無理」
という意識があったけど、
やりたいなら、早朝だろうがポイント練したら？
やりたいなら、平日週に２回したら？
と思えるようになって、実現できた。
今でも、
夜勤明けはキツイから練習休み
冬の雨に日に練習は風邪引くリスク高いから休み
という意識があるけど、これも見直していいのでは、と考えるようになった。
多分同じように、「自分の中で当たり前になってること」が沢山あるはず。
自分の中の当たり前を疑うこと。
2020年6月5日現在、思うこと。
別大から今まで、変わらず練習しています。
今、昨年を思い返すと、よく頑張ったなあと感じます。今、別大から比べてもあまり練習の設定が上がってません。伸びが無くなってきたと思ってます。昨年ほどの強い、何が何でもの気持ちもありません。当然、記録向上は目指してますけどね。
それでもとにかく続けることが大事。同じことばかり続けても駄目だけど、それ以上に愚直に続けること。これからも記録更新をしていけたらと思います。
次は2時間25分を目指します。
