胸バンド型心拍センサー「POLAR H10」。心拍を基準としたマラソントレーニング。

 Polar  H10  心拍を管理して自分を追い込め！

腕時計型の心拍計の精度が悪いので、胸バンド型の心拍計「polar  H10」を購入しました。

1ヶ月以上使用してみた感想、使用方法などを書いてみました。

マラソントレーニング。心拍数で強度を管理。

 マラソントレーニングの強度管理を、自分の心拍で行いたいと思っていました。私の腕時計「ガーミン235j」にも心拍センサーが付いており、手首で計測が可能です。でも、その精度はお世辞にも高いとは言えません。インターバルトレーニングでは正確に計測できず、冬の寒い日ではjogでも心拍を誤読します。以下、ガーミンの公式HPに書いてある内容です。

血液量の変化は、必ずしも心拍数の変化が原因とは限りません。血管系はバルーンのようなものであり、体の動きや大きな筋肉群の屈曲は、手首付近の血液量に影響を与えるため、より大きく劇的に変化する他の信号が存在する中で、心拍数を正確に検出することがより困難になります。以下の例では、ウォッチは最初にランナーの心拍数を感知、追跡できましたが、約20分後にランニングケイデンスを追跡するようになりました。

〜中略〜

手首の裏の組織に血液が少ないことがあります
この問題は、寒い時期や、血液が激しく循環を始める前のトレーニングの初期段階で頻繁に起こります。

私もまさしくこの現象で、冬場は正確に心拍数を計測できないことが多々ありました。次の画像がその例です。

これは2月に20kmのjog（4'40分/km）で、そこまで追い込んでいない練習です。画像を見てもらえばわかると思いますが、ペースは変わってないけど、1時間過ぎてから心拍が180くらいまで上がり続けています。でも実際はきつくありません。手先が冷えて血流が悪くなり、ピッチを心拍として誤読しているのです。だからピッチの180が心拍としてでてるんですね。

ガーミンの腕時計ではvo2maxの測定もしてもらえますが、それはペースと心拍を参考にして測定してますので、この誤読が発生したら、vo2maxも一気に落ちた値で計測されます。あくまでも参加の計測値とはいえ、参考にならないなら勿体ないですよね。

トレーニング強度を心拍で管理する理由

 最近、効果的なトレーニングとして言われているのが、各強度の割合が、

低強度:7.5
中強度:0.5〜1
高強度:1.5〜2
となるようにメニューを組むというもの。※Polarized トレーニング

その強度を正確に測るには、トレーニング後の乳酸値を測定するのが最も正確なのですが、さすがに市民ランナーレベルで乳酸測定は敷居が高く困難です。そこで、心拍数により練習強度を管理するわけですね。

最高心拍数（220-年齢　※個人差あり）を基準に、概ね、

高強度:88%〜
中強度:80〜88%
低強度:〜80%
を基準として判断します。

また、心拍管理のメリットとして、練習で競技場など使えず、ロードでファルトレクなど行うときや、トレッドミルやエアロバイクでトレーニングするときにも、心拍を基準にトレーニングすると、追い込みやすいですよね。

ということで精度の高い心拍計「POLAR H10」を購入してみた。

POLAR H10は胸バンド型の心拍計で、ガーミンの腕時計とも互換性があります。設定も簡単。POLARの心拍計側では何の設定も必要ありません、ガーミンの腕時計上で心拍センサーを1度読み込めば、あとは心拍センサーを装着した状態でガーミンのアクティビティを起動すると、自動で心拍計を読み込みます。

設定方法

心拍センサーを装着した状態で以下の設定を行うだけです。

「センサー」を選択

「新規追加」を選択

「心拍」を選択

心拍センサーを読み込んだら、それを選択。

心拍センサーを装着していれば、ガーミンのアクティビティを起動すると、装着した心拍センサーを読み込みます。読み込めばもちろん、ガーミンで表示される心拍数は、POLAR H10で測定される心拍数になります。

トレーニングで使用してみた感想

 jogやインターバル等のポイント練で使ってみました。わかりやすいように、インターバルトレーニングにおける、ガーミンの腕時計の心拍センサーと、POLAR H10で測定した心拍の比較をします。

インターバル、1000m×5本のトレーニング。
前者の画像がガーミン測定、後者がPOLAR H10。
違いは明らかですね。
また、jogをして、心拍数は同じでも体感ではきつかったり楽だったり、日によって変わります。自分の体調の変化や調子を図る上でも有効です。
jog中、登り坂、下り坂、流しでもすぐに反応します。まだファルトレクはしたことありませんが、間違いなく活用できると思います。

そして、インターバルなどで記録を取っておくと、エアロバイクでトレーニングを行うときにも活用でき、同程度の刺激を心肺に入れられますね。

注意点

心拍計に頼りすぎて、自身の体感を蔑ろにしてはいけないと思います。
フルマラソン本番は胸バンドの心拍計は着けません。最後は自身の体感による疲労感、それによるペース配分など判断がレースでは大切になります。心拍計はあくまでもトレーニングの補助、心拍計を基準に、そのトレーニングでの自身の体感強度も記録化していくことが必要だと思います。

まとめ

・心拍基準で競技場以外でも適正に追い込める。
・自身の疲労感の基準にもなる。
・でも心拍計に頼りすぎては駄目

上手く活用できれば、フルマラソン記録向上の一助になる事は間違いありません。私はこれからも心拍計を活用して記録向上のためトレーニングを行なっていきたいと思います。