マラソンとタンパク質。効果的なリカバリーのため。

マラソンの記録向上の為に1番大切なのは練習の継続。練習の継続の為に大切なのは練習後のリカバリー。リカバリーにも色々方法はあるけれど、重要な要素の一つ「栄養」。

その中でも、傷ついた筋肉の修復などに重要なタンパク質について調べてみました。

調べれば調べるほど、1日に必要なタンパク質の量を摂ることは難しいということがわかりました。普段トレーニングされてる方は通常よりも多く摂る必要があり、なお困難になります。

しっかり栄養を意識して食事を摂りたいので、まずはタンパク質について調べた事を、マラソンランナー向けにまとめていきたいと思います。

マラソンランナーとタンパク質。

有酸素運動を行う上で、主なエネルギー源となるのは糖質になります。しかし、その糖質が不足すると、筋肉のタンパク質を利用し、エネルギー源とします。よって、筋肉からエネルギーを使いすぎたら筋力の低下等を引き起こす事になります。そうならない為にも、毎日しっかりとタンパク質を摂取する必要があります。

よく聞く「アミノ酸」とはタンパク質のことで、タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されています。運動後など、アミノ酸摂取を勧められる理由も、傷ついた筋肉の修復のため、いわゆるリカバリーのためになります。また、運動前の摂取でも、筋肉損傷予防の効果が期待できます。

マラソントレーニングでは、30kmから40kmを1度に走ることもあります。足への負担、エネルギーの枯渇、筋肉をとても酷使します。

練習継続のため、しっかりリカバリーをするためにもタンパク質の摂取は重要ですね。

マラソンランナーが1日に必要なタンパク質の量

当然ですが、マラソンランナーは一般の方よりも体を酷使します。普段の練習から大量のエネルギーを使用し、筋肉からもエネルギーを生み出して消費します。

必要となる1日あたりのタンパク質の摂取量は、

少なくとも体重1kgあたり0.66g

※日本人の食事摂取基準2020年版

とされています。

ただ、スポーツをする人はまだ多く摂取することを求められます。日本人の食事摂取基準2020年版で、1番運動量の多い「身体活動レベルIII」で定められた、1日のタンパク質目標量は

・　18〜49歳　男性99〜153g

・　50〜64歳　男性103〜148g

・　18〜29歳　女性75〜115g

・　30〜49歳　女性76〜118g

・　50〜64歳　女性79〜113g

を摂取することを推奨されています。

体重次第で摂取量も変わりますが、

体重あたり1.2〜2g

の摂取が必要だそうです。

この量をもとに、食品別でタンパク質の含有量を調べ、どのくらい摂取すればいいのか調べてみます。

タンパク質の多い食べ物と含有量（100gあたり）

豚肉　もも（焼き）    30.2g

　　　もも（ゆで）    28.9g

           ロース　　　　26.7g

           ソーセージ　　26.7g

           生ハム　　　　25.7g

牛肉　もも（ゆで）　30g

            ひき肉             25.9g

鶏肉　むね（焼き）　38.8g

           ささ身（焼き）31.7g

           もも（焼き）    26.3g

豆類　豆腐（油揚げ）23.4g

           そらまめ　　　24.7g

           えんどう　　　23.3g

           納豆　　　　　16.5g（1パック8.3g）

ゆでたまご　　　　　13g（1個6.2g）

魚介類　かつおぶし　77.1g

               するめ          69.2g

               さば              31.1g

               まぐろ          30.4g

                アジ            29.7g

                さけ            29.1g

牛乳　　　　　　　　3.3g

ヨーグルト　　　　　3.6g

私個人に当てはめてみると

・33歳

・活動レベルIII

・体重が約60kg

・多く見積もり体重1kgあたり2g

として、私が1日に摂るべきタンパク質の量は120gとなります。納豆なら14パック、ゆでたまごなら19個。とても摂れる量ではありません。

しっかり、肉や魚などを多く食べて摂取しなければいけません。しかし、タンパク質の量だけ意識しすぎると、特に加工食品では塩分を多く取りすぎてしまうので注意が必要です。

しっかり意識して食べなければ、自然と不足してしまうのではないでしょうか？

食事の補助。プロテインとタンパク質

プロテインにはタンパク質が含まれています。

私が普段摂取しているプロテイン「ザバスプロ、リカバリープロテイン」に、タンパク質がどの程度含まれているのか確認したところ、

1食（30g）あたり、11g

※100gあたり36.6g

含まれているそうで、前記した食品等と比べると、とても多く含まれていますね。

もちろん、タンパク質を含む栄養を、プロテインやサプリメント中心に摂取するのはよくありません。食べ物と合わせて摂取することでより、体への吸収がよくなります。

ただ、栄養摂取の補助としてはとても有効です。

少しタンパク質から話はそれますが、プロテインにはタンパク質以外にも色々な栄養素が含まれており、その内容がここのプロテインの特徴とも言えます。

先に紹介したザバスプロリカバリープロテインは、その名の通りリカバリーを目的としたプロテインですので、タンパク質を始め、疲労回復の効果のある、

ビタミンB類、ビタミンC、クエン酸

も含まれています。クエン酸入りのプロテインはあまりなく、このザバスプロリカバリープロテインの一つの特徴と言えますね。

おわりに

こうして栄養について調べてみると、1日に必要な栄養を摂ることはとても難しいと感じました。意識しなければ自然と不足、または偏った栄養の過剰摂取を起こすことになりそうです。

調べただけでは意味がありませんので、意識して食事を変えていきたい。

また、時間あるときに他の栄養の勉強もして、バランスよく食事を摂れるように努力したい。