【マラソン練習】スピンバイクと心拍計で心肺機能を追い込む!
妻の許可を貰い、家の片隅には購入したスピンバイクを置いています。スピンバイクとは、エアロバイクのようなもので、自転車型の屋内トレーニング用の機器です。私はこれを、これから説明する色んな目的のために購入しました。
スピンバイクとエアロバイクの違い
スピンバイク
・車輪の重さ、物理的ブレーキにより負荷を変える
・静音
・連続稼働時間に制限がない
・重い
・エアロバイクより値段が高い
エアロバイク
・磁力により負荷が変わる
・うるさい
・連続稼働時間に制限あり(30分程度)
・軽い
・安価
このような違いがあります。しっかりトレーニングとして使いたいならスピンバイクがおすすめです。
スピンバイク購入の目的とメリット
・ 悪天候、極端な暑さ寒さにより屋外でトレーニング出来ない場合のため
・ 時間がなく自宅でトレーニングしたいとき
・ 脚を怪我したとき用のため
・ 脚に負荷をかけたくない時のため
・ 純粋に心肺に刺激を入れたいときのため
・ テレビやYouTube見ながら練習できる
ランニングでは、着地衝撃により脚に負荷がかかります。それが主なランニングによる怪我の原因となっています。スピンバイクであれば、着地衝撃は皆無ですので、着地衝撃による足への負担が無くなります。よって、着地衝撃での脚への疲れ、怪我などがある時には、スピンバイクでのトレーニングが可能です。
また、二部練したいとき、脚に疲れを感じていたら、スピンバイクを利用することで負荷を軽減させられます。脚への負荷を極力減らして、心肺に純粋に刺激を入れられるのがメリットです。
そして、梅雨時期など悪天候時でも屋内トレーニングで使用可能です。今のご時世であれば、新型コロナウイルスで外出ができなくても、このスピンバイクで自宅でトレーニングできますよね。
デメリット
・走る動作と違うので、スピンバイクのトレーニングがそのままマラソンには繋がらない
・慣れてなければお尻が痛くなる
・心拍計などを利用しないとどこまで追い込めているかわかりにくい
デメリットについては、一番最初に書いたものが大きいと思います。スピンバイクでもかなり追い込めます。追い込み方次第では純粋に走るよりキツく感じることがあります。でも、自転車の動作ですので、走る時の動作とは違います。向かい風もありません。体の使い方が違うので、マラソンにおける抹消系(筋肉など)のトレーニングには直結しません。
あくまでも心肺への刺激のみが、マラソンと繋がるものと思っておかなければなりません。
スピンバイクトレーニングの補助。心拍計。
以前紹介したことのある胸バンド型の心拍計。ガーミンと同期させ、正確な心拍数をリアルタイムで測定します。瞬時に反応するので、インターバルやタバタでも使用可能です。
スピンバイクと心拍計でのトレーニング実践
練習メニュー
4分×5(リカバー2分)
心拍数180超目標
4分×5のインターバルを行います。心肺数を基準にして、私のHRmaxの95%が177bpmですので、4分の間にそれを少し超える180bpmを目標にします。体調次第で、180を超える前に限界がくることもあれば、180超えでもしばらく耐えられる時があります。これがその時々の調子ですね。あくまでも目標、最低168bpm(90%HRmax)は超えるべきです。
1000mのインターバルは3'10設定で行ってるので、それより長い時間を設定。その分間も長めにします。
実施結果
ハンドルに体を預けていると、心拍が一定以上上がりません。ですので、ハンドルを握らず姿勢を真っ直ぐにして腕振りを加えます。もちろん安全確認した上で。より走るフォームに近づけて行います。すると、心拍も180くらいまで上がりました。ランニングは上半身も使うということが改めて実感できますね。
まとめ
以上のとおり、スピンバイクと心拍計を利用すれば、トレーニングの幅が広がります。マラソントレーニングとして、メインで行うトレーニングにはなり得ませんが、上手く自分の練習に組み合わせることで、更なる記録向上に貢献できると思います。特に、室内でできるところがいいですよね。もし家族の理解を得られて、部屋の片隅に置いておけるなら、とてもいいトレーニング器具となります。