市民ランナーのマラソン練習計画の立て方について考えてみた。
言わずと知れたプロランナーの神野大地選手。集英社のスポルティーバに、神野大地選手のマラソンランナーとしての記録が細かく書かれています。もう何年も前から連載され、私は何度も見返しています。マラソントレーニングのヒントになるような事が沢山書かれています。本日、その最新記事が公開されていましたので、それを読んで思った事があり、書かせて貰おうと思いました。
自分の練習に疑問を持つこと。
今まで、いい練習だと思ってやってきたこと、それを今一度疑ってみること。これから行う練習についても、疑問を持って取り組むこと。これは本当に大切だと思います。それはマラソントレーニングだけではなく、仕事などにも言えることだと思います。
なぜ?と思えることが大切。なんでも鵜呑みにしていれば成長はありません。
思い返してみれば、昨シーズンは、自分の生活スタイルから見直して、練習スタイルも変えてきました。そのおかげか、フルマラソンの記録も一気に伸びて2時間30分を切る事が出来ました。
でも、2時間30分を切る練習としてはそれが良かったとしても、2時間30分以上を目指すトレーニングとして正しいのかはわかりません。
本当にその練習でいいのか、見直すことは大切ですね。ただ、一度やり始めたら一定期間は続けないと効果の有無はわからないので、しっかり検討して、この練習は間違いないと信じて、しばらく続ける。そして大会にでて検証する。そのPDCAサイクルを回す事が大切だと改めて思いました。
練習計画について。
今回の記事で1番気になったところがここ、練習計画。記事では、
3週間やって1週間リカバリー、このサイクルで行う。
というもの。
まず、練習計画についての私の考えを簡単にまとめると、
・急な仕事で練習が出来なくなる前提でいる
・2週間でどんな練習をするか考える
・出来るときに出来る限りの練習する
・極端な期分けはしない
大まかにこの4点です。
私の昨シーズンは、年間通してほぼ同じ練習。リカバリーは数日練習して1日休む。こういった流れでした。よく言われる「期分け」をしていません。
それには理由があって、期分けすれば効果的にトレーニング出来ますが、仕事が多忙になるなどで走れない時期ができると、期分けがかえってマイナスになります。
それは、練習内容を時期によって特化させすぎると、その練習が出来なくなる事態になれば練習計画に大きく影響、偏りができるからです。それよりは、仕事などで練習が出来なくなることを前提として、いつ休んでも安定したトレーニングができる事が大切だと思いました。
というよりも、仕事に縛られる限り、市民ランナーはそういう練習方法しかできないのかなと思っていました。
今もその考え方に概ね変わりはありませんが、少し参考にしたいと思ったのが、リカバリーを日で考えるのではなく週で考えるところ。
今まで私は、
リカバリーの日(ランオフの日)は1週間のうちどこに入れるか
という発想でリカバリーを考えていましたが、
週単位でリカバリーを考える
という風に考えたことはありませんでした。
極端な期分けをしない理由と同じで、突発で仕事などが入った場合、それがリカバリー週の翌週だったとしたら、リカバリー期間が長くなりすぎる恐れがあるので、練習はできる時にできる限りのことを頑張る、ようにしていたからです。
でも、考える余地はありそうです。
例えば、リカバリー週、とするのではなく、3週間に1度の土日を、リカバリーウィークエンドとする、などです。ただ、土日をリカバリーにするのは少し勿体ない気がするので、通常のリカバリーに加え、3週に一度月曜〜水曜をリカバリーDAYにする、というようなやり方でしょうか。
それが3週間に1度がいいのか、それとも2週間、もしくは1ヶ月がいいのか、検討の余地はあります。そして、そのリカバリーは完休ではなく、緩いjogと完休で過ごすといった、アクティブレストとすること、もしくはポイント練を入れない、などのレスト方法も検討の余地がありそうです。
今の練習に疑問を持つこと
練習計画も常に試行錯誤すること
なにはともあれ、計画って立てている段階は楽しいですよね。それぞれのライフスタイルにあった練習計画を、日々試行錯誤重ねて、完成させていくことがマラソンの記録向上にも繋がると思います。