Running in life

Running in life マラソンサブ2.5

フルマラソン自己ベスト2時間46分の私が、2時間30分を目指す過程を記していきます。その他、マラソンにー関連する記事を投稿します。

マラソン記録向上へのアプローチ〜速度の下積みから持久力へ

昨日、駅伝大会で1キロを走って思った事がありましたので記事にしようと思いました。

昨日は1キロを2分54秒で走ってますが、マラソン世界記録は、このペースよりも速いペースで42キロを走っています、信じられませんよね。

なぜそのような事が可能なのか、あのスピードはどこから来てるのか考えました。

 

ラソンで日本のトップレベルにいる選手達は、中学や高校から陸上をし、大学、実業団と歩みを進めています。

 

私も、高校の時は陸上部で中・長距離をしていました。

それから、10年のブランクを経て、30歳からフルマラソンの世界に入りました。

ですので、大した選手ではありませんでしたが、高校の陸上部の練習は経験しています。

 

 

日本のトップレベルの選手だとしても、中学や高校からフルマラソンに向けた練習はしていません。

基本トラック競技、800m〜10000m、高校駅伝でも花の1区は10キロです。

 

ということは、距離もですけど、それよりもスピード特化の練習を積んでいます。

大学では箱根駅伝、1区間の距離は20キロ前後、それでもフルマラソンの距離には及びません。

 

大学出てからも陸上を続けようと思ってる選手は、大学からフルマラソンを視野に入れた練習を始めるのかなと思います。

 

その過程から考えると、「スピードの下積み」があって、そのスピードをマラソンでのベースとしていると言えます。

 

 

市民ランナーは、みんながみんな、陸上経験者では無いと思います。むしろ、経験されてない方の方が多いと思います。

 

ということは、スピードの下積みがなく、距離・持久力からのアプローチを殆どの方がされてると思います。

 

ラソンの完走を達成し、走る事が習慣となってきたら、だんだんとタイムを意識し始めると思います。

 

1つの方法論として、それぞれのタイム帯にあわせて、スピードの下積みを積む期間って設けるのもいいのかと思いました。

私も、定期的にインターバルは行ってますが、基本1キロのインターバルですので、200mや400mのインターバルなどはやっていません。

 

短い距離のインターバルは、42キロを走りきる持久力には繋がらないかもしれません。

でも、今の自分の記録を更新するため、さらに上を目指すため、私自身にあてはめるなら、2時間30分を目指すのであれば、スピードのレベルを格段に上がるためにも、速度の下積みを行う期間が必要かもしれません。

 

ただ、スピード練は怪我のリスクが高いです。

やるなら、慎重に導入すべきですね。

 

 

昨日の駅伝で、なかなかしない1キロ全力疾走したため、かなりの筋肉痛です。笑

 

スピードが足りていませんね。

病み上がりで地元の駅伝出場。まさかの部門別優勝!

地元のチームに、駅伝へのお誘い頂いておりましたので、出場しました。

風邪により、家族みんなでダウンしていましたが、体調も良くなりました。

でもまだ病み上がり。

 

1区から5区すべて1km(厳密には1キロと90mくらい。)で、一部ガチな人がいるけど、まぁ、わいわいと楽しむ系の駅伝大会です。

私は1区を走らせてもらいました。

そのときラップを計りましたので、それがこちら。

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 1kmで2分54秒くらいみたいで、病み上がりやスピード練習をしてない割には、3分きれてよかったなと思えるタイムで満足でした。

区間としては3位。1,2位にはついていけませんでした。

 

その後順位が激しく入れ替わり、54チーム中、総合で5位という結果でした。

女性込みのチームでこの順位は大健闘!惜しくも入賞はできなかったけど、来年頑張ろうと解散したら、チームの方からラインが。

 

「部門別で優勝でした。笑」

 

なんと…笑

楽しく走れて、思わず結果もついてきて、大満足な駅伝大会となりました。

 

帰宅後、追加で13kmジョグ。平均キロ4分36秒ペース。

 

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心肺機能が落ちている感覚があります。

別府大分毎日マラソンは無理しない方向ですかねー。

体調管理があまりできてなかったものの、上向き回復傾向。

ぼちぼちと練習を積んでいきたいと思います。

一家で風邪、全滅…

1歳4ヶ月の長女が風邪で酷い鼻水。

夜中も苦しそうでした。

 

そして、朝起きてみると、私も妻も鼻水地獄…。

喉も痛いです。

子供からうつされ、一家で全滅しました。笑

 

当然、トレーニングも中止、今日が仕事休みで助かりました。

 

健康管理、課題ですね。

なかなか、風邪を100パーセントひかないってのは無理ですけど。

手洗いうがいしてるつもりが、まだ足りないのか、それだけでは足りないのか。

免疫を高めることも必要かもですね。

 

昨日、大腿四頭筋の痛みもなく走れてたから、風邪ひいてなかったら、少し無理してでも、確実に走ってました。

 

いい休憩になったということで…。

ただ、一家全員ではちょっときついですね。

13キロジョグ 大腿四頭筋復活の予兆!走神様ありがとう…

ここ一週間、痛む大腿四頭筋の様子を見ながら、走り出しては辞め、走り出しては辞めを繰り返していました。

 

安静にしていたおかげか、歩く分には違和感も何も感じなくなりました。

今日、走ってみよう…痛みが出たらすぐやめる、無理しない、そう決めて恐る恐る走り出してみました。

結果がこちら。

 

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無事走れました😭

走神様、ありがとう…!

 

基本、いつもは15キロジョグでペースは日によりますが平均4分40とかそのくらいです。

でも、今日は、いや、しばらくは様子見も兼ねて、距離もペースも無理はしないでおきます。

 

今日も、出だしは大腿四頭筋が気になって仕方ありませんでしたが、痛みは出ず、特に後半は気持ちいいくらいでした。

ペースは上げられそうでしたが無理せず、距離も伸ばせそうでしたが抑えました。

 

最後に1キロウォーキングして終了。

流しも、ランニングフォームドリルも辞めておきます。

少しずつ、強度と頻度をあげるつもりです。慎重に。

せっかくなので、まだ体幹トレを中心にいきたいと思います。

 

怪我ってほんと、つまらないですよね。

一流選手でもなく、あくまでも趣味の範囲内なのにこんな怪我をしてたら…。

 

とても勉強になりました。

まだ、怪我防止、リカバリーについては勉強していきたいと思います。

 

とにかく、嬉しい!!

記事紹介〜青学史上最強ランナー 25歳で陸上を辞めた理由「何が面白いのか…」

Yahoo!ニュースの記事紹介です。

元、青山学院大学駅伝部の出岐雄大氏が、3日、TBS系「消えた天才」に出演。

その際に、引退した理由について話した、との内容の記事です。

headlines.yahoo.co.jp

 

まずは、遅ればせながら、選手生活お疲れ様でした。

一般の方ではわからない、苦労や努力をされたと思います。

これから先の人生の方が長いので、これまでにとらわれることなく生活して欲しいですね。

 

この、引退理由の「モチベーションの維持」というのは、一流選手から市民ランナーまで、共通の課題だと思っています。

一流選手と市民ランナーとでは、求められるモチベーションの質が違うかもしれませんので、市民ランナー目線で書きたいと思いますが、市民ランナーには、備長炭のような、長く弱い炎で燃え続けるモチベーションが必要だと思っています。

それぞれ、目標のタイムがあったり大会があったりすると思いますけど、私達市民ランナーにとってランニングは、生涯スポーツとして長く続けることを目的としてる方が多いと思います。

その時その時で、タイムを求めたり実績を求めることもあけど、そこがゴールと思って走っている人は少ないと思います。

走る事が好きだから、ずっとずっと、歳を重ねても走りたい。

 

でも、タイムが上がってきたりすると、トップアスリートのように、「この大会で!」「今年こそは!」と、勝負の瞬間を目指し、大きなやる気の炎を燃え上がらせることもあると思います。

それ自体はいいことなんでしょうけども、それで燃え尽きては本末転倒、ランニングを辞めてしまったら勿体無いですよね。

 

一流選手は、大きな炎を、選手として生活する間は燃やし続けなければなりません。

それはトレーニング以上にきついことだと思います、負け試合を経験しても、結果がなかなか出なくても、燃やし続けないといけないんです。

 

でも、市民ランナーにはそこまでは求められません。

生涯スポーツとして続けるなら、何十年も燃え続ける小さな炎でいいんです。

それを燃やし続けるため、モチベーションを維持するために、日頃からいろいろと工夫しながら続けてると思います。

モチベーション維持は、ランナー にとって、記録向上にとって1番の課題です。

 

私も、雑誌読んだり、インターネットで調べたり、このブログもそうですが、いろんな方法でモチベーション維持に努めてます。

 

このブログも、どこかの誰かの、モチベーション維持のヒントにつながるようなものにできたらと思っています。

 

1/12 体幹トレ1時間

しばらくは脚の故障の回復を中心に、フィジカルトレーニング、体幹レーニングを中心に行おうと思います。

いい機会ですよね。

私は、筋トレなど走る以外のトレーニングが三日坊主で終わってしまいますので、この機会に習慣づけたいと思いました。

それに、走る以外のトレーニングに楽しみを見出せれば、走れないときのフラストレーション解消にもつながります。

という事で本日は1時間みっちり体幹トレ中心のフィジカルトレーニングを行いました。

 

まずはこちら、昔買った青山学院大学駅伝部のコアトレ本、通称青トレの本を基礎から。

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この基礎がなかなか難しい。

されたことある方は分かると思いますが、コアの引き締めの姿勢が初めての方は分からないと思います。

久々でしたので、また改めて基礎からやり直しました。

このコアを意識しながら様々な動作をしていくのですが、今日は基礎の内容を10分程度。

インナーを鍛えるのできつくはありません。

 

身体が温まったところで、いつものナイキトレーニングクラブのプログラムを三種しました。

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先日、久々にこのプログラムをした時は、腹筋がかなり筋肉痛になりましたが、一度刺激入れると身体も慣れるのか、2回目以降は筋肉痛にはなりませんでした。

身体が要領を得たということもあると思いますので、筋肉がついたとか、そういう意味ではないと思います。

刺激に慣れる、のも大事です。

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こちらは、筋トレ効果よりバランス強化。

特に私は右足のバランス感がありませんので、鍛えていきたい。

どの種目の一流アスリートは、身体がブレず、体幹が強いですよね。

私はブレブレ…故障もするはずです。

地道に鍛えます。

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最後に、再度体幹に刺激を入れます。

最初のプログラムと違い、短時間ですが強い刺激が入ります。

青トレの姿勢を意識すると、インナーにも刺激が入りそうですね。

以上で1時間のフィジカルトレーニングが終わりました。

フィジカルトレーニングなので、毎日同程度の刺激を入れるのはふさわしくないと思いますが、ある程度のインナー中心なら毎日しても大丈夫でしょう。

今の期間は、特に青トレを集中しようかなと思います。

走れない代わりに、キレッキレの、ビッキビキの体幹を目指します!

 

 

青トレ: 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ

青トレ: 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ

 

 

箱根駅伝上位校にみるフィジカルトレーニング。市民ランナーでの必要性

こちら、Yahoo!ニュースの記事の1つです。

結果を残すトレーニング、何にスポット当てているのか気になりました。

その記事がこちら。

headlines.yahoo.co.jp

 

この記事のとおり、数年前から「フィジカルトレーニング」「体幹レーニング」がとても注目されています。

青山学院大学なんかは、青トレ、とのネーミングでメソッドを確立しているのも有名です。

そして、同じ体幹レーニングでも、大迫傑なんかはウェイトトレーニングを取り入れてしっかり筋力トレーニングを行っていますね。

こないだ箱根駅伝優勝した東海大もです。

市民ランナーの方でも、フィジカルトレーニング、体幹トレしている方は多いと思います。

私も体幹レーニングはぼちぼち行ってます、ぼちぼち。

でも、市民ランナーにとって、フィジカルトレーニングはどこまで必要なのでしょうか。

その練習が好きなら、どんどんすべきでしょうけど、一分一秒速くなりたい市民ランナーにとって、どうなんでしょう。

ランニングより優先度は当然低い

当然ですけど、マラソンのトレーニングとして、ランニングよりは優先度は下がります。

市民ランナーは時間との戦いで、朝早く起きたり、仕事後に走ったり、創意工夫してランニングの時間を確保しています。

せっかくの

貴重な時間、走れるなら、走るトレーニングに時間を割くべきです。

それぞれの方の体力レベルにもよるとは思います。

走ること以外でのトレーニングを取り入れて、一分一秒を削り出す必要のある方にとっては必要だと思います。

でも、そのレベルの人ってほんの一部だと思います。

走ることをベースに、自分の時間と相談して、無理なく取り入れるべきです。

怪我防止のために

説明するほどでもありませんけど、筋トレ、体幹トレなど体の補強は、ランニングにおける、怪我防止になります。

私もそうですけど、怪我に悩まされてる方は取り入れて、走れる体を作ることは大切だと思います。

フィジカル、体幹トレに時間を割くことで、走る時間を減らすという意味もあると思います。

先に書いたことと矛盾してそうですが、走りすぎて怪我が多い方は、体幹トレを導入して、走りすぎ予防にもなると思います。

メンタル面で効果あり。練習のバリエーション増加

 今の私がそうです、足を故障して走れません。

走りたくても走れないとき、辛いですよね。

やる気のやり場もなく、悔しい思いをしたことある方も多いと思います。

走ることばかりだから、そう感じる部分もあると思います。

これから私もしていこうかと思っていますが、フィジカル、体幹トレを本格的に取り入れて、「走れない時のやる気の向く方向」を作ってあげようかと思います。

走ることを以上のトレーニングにはならないと思いますが、走れない時に腐らないように。

ラソンレーニングを実施していく中で、これからも色んな環境に遭遇すると思います。

走れない時もたくさんあるはずです。

そんなときモチベーションを維持する上でも、練習のベクトルを増やしたいと思います。