フルマラソン記録更新のため、みんなに共通する大切なこと。

私自身の目標は。

フルマラソンで2時間20分。現在、2時間30分を切って、次シーズンは2時間25分を目標としてるけど、もう少し先まで見るなら2時間20分をどうしても見据えたくなる。

どれだけ遠いのだろう。1kmあたり3分20秒を切るペースで42kmを走らなければならない。想像もできない。相当遠いところ。多分、マラソン初めて2時間30分に到達する苦労より、30分から20分へ記録を伸ばす方が距離はながいのではないだろうか。

それくらい遠いところ、想像ができない場所。どうすればたどり着けるのか時間があれば考える。でもその答えはいつも決まってる。

そしてその答えはどのレベルのランナーにも当てはまる。マラソン始めた初心者も、ベテランも。

フルマラソンの記録向上。みんなに共通する大切なこと。

シンプルに考える。練習しかない。

どこをどう考えても練習しかない。定期的なポイント練習を入れて、少しずつ設定を上げていって、どんどん練習の質や量を上げていく。毎日毎日続ける。成長しているのかわからない状態で、成長することを信じてひたすら続ける。これ以外の方法で速くなる方法はない。もちろん、間違った練習をしたら強くなれない。今の自分に必要で効果のある練習はなにか考えて続けていく。

続ける努力をする、続く努力をする。

怪我をしないこと、目標を達成したいという気持ちを持ち続けること。健康でいること。

気持ちだけでは続かない、気持ちがなければ続かない。心身揃って健康に保たないと続かない。雨が降っても、風が強くても、暑くても寒くても、嫌なことがあっても、仕事で失敗しても、夫婦げんかしても、練習を続けること。

根性だけでは続かない、心身の疲労を残さないよう努力をすること。体にも心にも疲れがなければ練習は続けられるはず。根性や気合いで片付けず、継続できる努力をすること。

魔法のような練習はない

これをすれば速くなる、といった魔法のような練習方法はない。jog、ロング走、インターバル、ペース走、この練習をバランスよく続ける。その時々でタイムや距離の設定を変えて。巷にはトレーニング方法、トレーニング論で溢れている。でも、やることは変わらない、至ってシンプル。やろうと思った練習、始めた練習はしばらく続ける。一回だけで効果の出る練習はない。

フォーム改善、筋トレ、体幹、走る以外にも色々練習方法はあるけれど、シンプルに考える。今の自分にとって1番必要な練習は？何でもかんでもやって、ちぐはぐになるくらいなら、シンプルにシンプルに走る練習を重ねる。

それは、走る以外の練習を否定するわけではなく、色々取り入れすぎて練習に一貫性がなかったり、また、あれもこれもとやりすぎて全て中途半端になるくらいなら、走ることに特化した方がいい。

モチベーションは湧いてくる

本当に達成したい目標があるのなら、モチベーションは沸々と湧いてくるもの。モチベーションを保つための努力が必要なら、それはモチベーションではない。気持ちが弱くなった時は、無理に気持ちを保とうとせず気持ちに正直になること。走るのが好きで、マラソンが好きで、どうしても達成したい目標があるのなら、疲れが取れたらまた気持ちが上向いてくるはず。

力を抜いて。好きだからやってる。その事を忘れない。

 タイムを追っていると、もっともっとと強迫観念が強くなってくることがある。ポイント練習をしないといけない、練習をしないといけない。でもそれは幻想で、仕事ではなく趣味なのだから、マラソンが速くなる必要はないし、練習も続けないといけないわけではない。

強迫観念だけで速くもならないし、趣味だから、楽しくないならする意味もない。

時には力を抜いて、なんでマラソン始めたのか考えてみる。好きならまた走りたくなる、追い込みたくなる。気が向けばまた追い込めばいい。

難しく考えすぎない。

1番は楽しむこと。

ランニング用ウエストポーチ。断然オススメはフリップベルト。

ランニング用ウエストポーチにも色々な種類があります。内容量、揺れる揺れない、デザイン、腕型、ウエストポーチ型。

私は仕事柄、夜中でも急の呼び出しなどもありますのでランニング中もかならず携帯電話を所持します。ポイント練の時もです。

色んなウエストポーチを試しましたが、もうこれ以外ありえない、というものに出会えました。

フリップベルト

このフリップベルトがオススメです。練習の時もですが、フルマラソン本番でも付けたことがありますし、練習でフルを2時間45分で走ったときもフリップベルトを着けて、中にジェルを３つほど入れて走りました。

オススメな点

腰にフィットして全く揺れない。付けてることを忘れる

 フリップベルトは腰に着けます。伸縮性があり密着しますので全く揺れません。毎日、練習終わってシャワーを浴びる前、脱衣するときに着けていたことを思い出すときもあるくらい違和感がありません。

揺れなければ重さを感じませんので、ケータイ電話や鍵なども、持ってる感覚がなくなります。

フルマラソンの大会でも何度か着けて走った事があります。今は別の方法でジェルなど携帯してますが、このフリップベルトを使用するのも手段の一つとして残しています。

 シャツの下、腰に着けるので夏場は涼しい

通常のウエストポーチは、シャツの上から腰に着けると思いますが、フリップベルトはシャツの下につけます。ですので、シャツの通気性を損なわないから夏場は涼しいです。

私はズボンの腰部分と重なるように着けますが、直につけても問題ないと思います。

専用の給水ボトルもある

フリップベルト専用の給水ボトルが別売りであります。併せて購入することをオススメします。このボトルは少し湾曲していて、腰に合うようになっています。

私は夏場はこのボトルを凍らせて所持します。飲みたくなった頃、少し溶けてますので冷たい状態で飲めますし、頭からかぶったりしてます。夏場では必須です。

昨年は夏場でも40km走をしました。その時は凍らせたこのボトルが役に立ちました。体の深部体温を冷やすには、掌を冷やした方がよく、この凍らせたボトルを握るなどして体を冷やしながら走りました。

内容量が多く、頑張れば500mlのペットボトルも入る

 以前、小銭を持って走り、途中で500mlのペットボトルの飲み物を買ったとき、強引にフリップベルトに入れて走ったことがあります。

さすがに少し揺れましたが、頑張れば500mlのペットボトルが入るくらいの余裕があります。フリップベルト全体、どこにでも物を入れられますので、内容量は普通のウエストポーチの比ではありません。

気になる点

人によっては、

・圧迫感がある

・他のウエストポーチより少し高価

という点が気になる方もおられるかもしれません。サイズを間違うと締め付けが強すぎてきつくなる場合もあると思います。

まとめ

 とにかく、

・揺れない

・着けてるのを忘れる

・夏場も涼しい

・専用の給水ボトルがある

・内容量が多い

と、とてもオススメできますので、ウエストポーチで迷われてる方は候補の一つとして検討されてください。

【R2.6】マラソントレーニング結果

令和2年6月、マラソントレーニング結果

暑くなり出した6月。仕事が忙しく、トレーニングできない日が多かったです。それでもできる範囲でポイント練もこなせたので、やれることはやった、という月でした。

正直なところ、少し物足りない月でした。

令和2年6月練習方針

・R期（スピード強化）

・毎週ロングで基礎力強化

練習詳細

・月間走行距離433km

・毎週レペとロング

・隔週でインターバルとLT

反省点

 できる範囲の練習はできたのですが、仕事が多忙になることはある程度予測できていたので、もう少し予定立てればまだ走ることはできたと思います。多忙になる仕事を少し甘く見積もっていました。無理して走るよりはマシですが、やはり休み過ぎです。

計画の立て方、目測、誤りました。

それにしても、早朝でレペはきつい。インターバル、LTはできますが、レペは1番、朝からするにはきついし気持ちの持ちようも大変でした。

今後の方針

7月からはI期に入ります。毎週ロングは変わりませんが、毎週レペのところ、毎週vo2maxインターバルに変更。隔週でレペとLTという練習頻度にかわります。R期で鍛えたスピードを少しずつ長い距離に落とし込んでいきます。

夏、どんどん暑くなりますが我慢して走り込み！この2、3ヶ月の走り込みで秋の仕上がりが変わります。

涼しくなって走りやすくなったとき、速く走れるようになるあの感覚が気持ちいい、毎年、季節の変わり目、冷たい風を感じる瞬間がたまらなく好きです。

今年もその気持ちを味わうために頑張りたい。

胸バンド型心拍センサー「POLAR H10」。心拍を基準としたマラソントレーニング。

 Polar  H10  心拍を管理して自分を追い込め！

腕時計型の心拍計の精度が悪いので、胸バンド型の心拍計「polar  H10」を購入しました。

1ヶ月以上使用してみた感想、使用方法などを書いてみました。

マラソントレーニング。心拍数で強度を管理。

 マラソントレーニングの強度管理を、自分の心拍で行いたいと思っていました。私の腕時計「ガーミン235j」にも心拍センサーが付いており、手首で計測が可能です。でも、その精度はお世辞にも高いとは言えません。インターバルトレーニングでは正確に計測できず、冬の寒い日ではjogでも心拍を誤読します。以下、ガーミンの公式HPに書いてある内容です。

血液量の変化は、必ずしも心拍数の変化が原因とは限りません。血管系はバルーンのようなものであり、体の動きや大きな筋肉群の屈曲は、手首付近の血液量に影響を与えるため、より大きく劇的に変化する他の信号が存在する中で、心拍数を正確に検出することがより困難になります。以下の例では、ウォッチは最初にランナーの心拍数を感知、追跡できましたが、約20分後にランニングケイデンスを追跡するようになりました。

〜中略〜

手首の裏の組織に血液が少ないことがあります
この問題は、寒い時期や、血液が激しく循環を始める前のトレーニングの初期段階で頻繁に起こります。

私もまさしくこの現象で、冬場は正確に心拍数を計測できないことが多々ありました。次の画像がその例です。

これは2月に20kmのjog（4'40分/km）で、そこまで追い込んでいない練習です。画像を見てもらえばわかると思いますが、ペースは変わってないけど、1時間過ぎてから心拍が180くらいまで上がり続けています。でも実際はきつくありません。手先が冷えて血流が悪くなり、ピッチを心拍として誤読しているのです。だからピッチの180が心拍としてでてるんですね。

ガーミンの腕時計ではvo2maxの測定もしてもらえますが、それはペースと心拍を参考にして測定してますので、この誤読が発生したら、vo2maxも一気に落ちた値で計測されます。あくまでも参加の計測値とはいえ、参考にならないなら勿体ないですよね。

トレーニング強度を心拍で管理する理由

 最近、効果的なトレーニングとして言われているのが、各強度の割合が、

低強度:7.5
中強度:0.5〜1
高強度:1.5〜2
となるようにメニューを組むというもの。※Polarized トレーニング

その強度を正確に測るには、トレーニング後の乳酸値を測定するのが最も正確なのですが、さすがに市民ランナーレベルで乳酸測定は敷居が高く困難です。そこで、心拍数により練習強度を管理するわけですね。

最高心拍数（220-年齢　※個人差あり）を基準に、概ね、

高強度:88%〜
中強度:80〜88%
低強度:〜80%
を基準として判断します。

また、心拍管理のメリットとして、練習で競技場など使えず、ロードでファルトレクなど行うときや、トレッドミルやエアロバイクでトレーニングするときにも、心拍を基準にトレーニングすると、追い込みやすいですよね。

ということで精度の高い心拍計「POLAR H10」を購入してみた。

POLAR H10は胸バンド型の心拍計で、ガーミンの腕時計とも互換性があります。設定も簡単。POLARの心拍計側では何の設定も必要ありません、ガーミンの腕時計上で心拍センサーを1度読み込めば、あとは心拍センサーを装着した状態でガーミンのアクティビティを起動すると、自動で心拍計を読み込みます。

設定方法

心拍センサーを装着した状態で以下の設定を行うだけです。

「センサー」を選択

「新規追加」を選択

「心拍」を選択

心拍センサーを読み込んだら、それを選択。

心拍センサーを装着していれば、ガーミンのアクティビティを起動すると、装着した心拍センサーを読み込みます。読み込めばもちろん、ガーミンで表示される心拍数は、POLAR H10で測定される心拍数になります。

トレーニングで使用してみた感想

 jogやインターバル等のポイント練で使ってみました。わかりやすいように、インターバルトレーニングにおける、ガーミンの腕時計の心拍センサーと、POLAR H10で測定した心拍の比較をします。

インターバル、1000m×5本のトレーニング。
前者の画像がガーミン測定、後者がPOLAR H10。
違いは明らかですね。
また、jogをして、心拍数は同じでも体感ではきつかったり楽だったり、日によって変わります。自分の体調の変化や調子を図る上でも有効です。
jog中、登り坂、下り坂、流しでもすぐに反応します。まだファルトレクはしたことありませんが、間違いなく活用できると思います。

そして、インターバルなどで記録を取っておくと、エアロバイクでトレーニングを行うときにも活用でき、同程度の刺激を心肺に入れられますね。

注意点

心拍計に頼りすぎて、自身の体感を蔑ろにしてはいけないと思います。
フルマラソン本番は胸バンドの心拍計は着けません。最後は自身の体感による疲労感、それによるペース配分など判断がレースでは大切になります。心拍計はあくまでもトレーニングの補助、心拍計を基準に、そのトレーニングでの自身の体感強度も記録化していくことが必要だと思います。

まとめ

・心拍基準で競技場以外でも適正に追い込める。
・自身の疲労感の基準にもなる。
・でも心拍計に頼りすぎては駄目

上手く活用できれば、フルマラソン記録向上の一助になる事は間違いありません。私はこれからも心拍計を活用して記録向上のためトレーニングを行なっていきたいと思います。

練習日誌 R期⑤／⑥（R2.6.22〜6.28）

R期⑤／⑥（R2.6.22〜6.28）練習記録

 R期もいよいよあと一週！キロ3分ペースには結構慣れてきて、スピードはついたと思います。しかし、そのかわりにLTが落ちている感覚もあり。

R期をしっかり終えて、次のI期は繋げよう。少しずつ、スピードを長い距離へ。

段々楽しくなってきます！

概要

 6/22（月）10km（3'55）100×3 

    23（火）オフ

    24（水）レペティション　1000m×3 600m×3 400m×3

    25（木）25kmjog

    26（金）6kmLT 100m×3 プライオメトリクス

    27（土）30kmjog

    28（日）オフ

練習詳細

6/22（月）

20kmjog（4'33）
途中1km3'01

最近お気に入りの1.5km周回ロード。
jogするには気持ち的にきついけど、自宅から近くてスピード練に使えそう。
多少ある勾配が気になるので試しに1kmスピード入れてみると、3'01でもすごくきつい。
でもトラックより力になるかもしれない。なにより近いのがいい。 pic.twitter.com/Nt8GXGB8kU

— けーくん＠マラソン (@marat0230) June 21, 2020

 

6/23（火） オフ

6/24（水）

レペティション
・1000m×3（3'11 -07 -10）
・600m×3（1'52 -54 -55）
・400m×3（71 71 71）

トラックではなく上り基調のロードで。1000mは3'00切りの努力感で走ってもトラックのIペース付近、きつかった。トラックより追い込めてると思いますがレペとしてはどうか…。細かい事気にせず継続❗️

— けーくん＠マラソン (@marat0230) June 23, 2020

 

6/25（木）

25kmjog（4'43）
100m×3

雨。
今日はきつかった💦暑さにまだ慣れてません。
雨が続きますが、警報級でなければ安全性確認して走ります。 pic.twitter.com/RORBfTd94b

— けーくん＠マラソン (@marat0230) June 24, 2020

 

6/26（金）

6kmLT（3'37 -20 -26 -25 -25 -24）
100m×3

ロードでLT。
最初1kmペース感覚を完全に誤る。けど、最後は限界だった。
トラックと違い、のぼり下りもあるし、数百m毎にペースを図れるわけでもないのでペースを綺麗に守るのが難しい。ロードでのLTは初ですが思ったより良かった。 pic.twitter.com/tDAgB2sJKY

— けーくん＠マラソン (@marat0230) June 25, 2020

 

6/27（土）

30km（4'38）

暑かった💦
仕事もまた忙しくなってきたのでトレーニングは抑え気味で❗️
ポイント絞ってメリハリつけて行います。 pic.twitter.com/QR3qkoYgYK

— けーくん＠マラソン (@marat0230) June 26, 2020

6/28（日）オフ

反省点

仕事忙しい割に走れたという印象。初のロードでのレペ、6kmLTと、やってみたいことも出来た。走行距離は伸ばせなかったし、週末ロングの距離も30kmと、ロングとしては短めになってしまったけど仕方ない。

やれる範囲内のことをやれた、いい週だと思う。

ただ、これで実力が付いてるかというと少し自信ない、昨シーズンより速く走れる自信はない。「なんかバタやすい。」「無理なく続けよう。」の気持ちが先行。昨シーズンのような「なにがなんでも」の強い気持ちが湧いてこない。大会開催が未定だからという訳でも無さそう。

気持ちは無理して高めるものではないのでそれも仕方ない。そして「仕方ない。」が増えている気もする。笑

無理がないならプラン通り練習を進める、今のところ福岡国際マラソンまでのプランで変更を検討する状況でもない。

今度の土曜は夜勤明けだけど5000mTT（大会に近いもの。）に出場予定。

昨年9月に15分台を出して、それから10ヶ月も経っている。その間、練習も積んできている。

気温が高くても、ペーサーとなる人がいなくても、どんな状況であろうと、また15分台を出したいのが本音。

妥協なく本気で挑む。でも自信はないし、打ち砕かれるかもしれないけど、それを恐れず挑む。

メタレーサー、レビューまとめ。ネットに広がるレビューをまとめてみた。

メタレーサー、レビューまとめ

 私はアシックスのメタレーサーを持ってもいませんし履いてもいません。でも、どんな評価を受けているのか気になり、レビューを漁ってました。どうせならレビューをまとめようと思いこの記事を書くに至ります。

参考にしたのは、メタレーサーを履いた感想のブログ、YouTube、ツイッター等の各種SNSです。どんな評価が多いのか、良い点悪い点合わせてまとめてみました。

まず、メタレーサーってどんなシューズ？

特徴を簡単に列挙すると、

・　アシックス初のカーボンプレート内蔵

・　重量200g程度

・　前足部が弓状に固定、足の回転を速める

・　ウェットグリップラバーで雨でもグリップ

・　足馴染みの良いアッパー、エンジ二アードメッシュ

・　爪先に小さな穴、シューズ内の熱を排出

といった特徴があります。

言葉だけではわかりませんが、上記特徴からみてみると、クセがなく安定性を高める工夫が施されたシューズ、という印象を受けます。

メタレーサーレビューまとめ

良い点

 ・　足入れ感、フィット感がいい

・　かかとのホールド感がいい

・　アッパーが柔らかい

・　軽い

・　反発ではなく足の回転に生きる

　　（ピッチ走法向き）

・　接地から離地がスムーズ

・　濡れた地面でも滑らない

・　疲れない

・　ヴェイパーフライより安い

 悪い点

・　ヴェイパーフライと比べてレースで劣る

・　ヴェイパーフライより反発が劣る

・　ヴェイパーフライの方が軽い

・　ヴェイパーフライの方がソールが柔らかい

・　爪先の反りが固定され、蹴るタイプの人には不向き（ストライド走法に不向き）

良い点、悪い点からみた個人的感想

どうしても比較対象がヴェイパーフライになるので、良い点も悪い点も「ヴェイパーフライと比べて。」という感想ばかりでした。

でも、それもそのはずで、カーボンプレート入りのシューズを、その他のシューズとは比べられませんしね。

多くのレビューで共通していたのは、

・　速く走るならヴェイパーフライ

・　バネ感を感じるのはヴェイパーフライ

・　履き心地はメタレーサー

・　楽に走れるのはメタレーサー

・　メタレーサーはピッチ走法向け

この点になります。

ですので、ヴェイパーフライが脚に合うし、フルマラソンを走るにしてもヴェイパーフライで問題なければ、特にメタレーサーを意識する必要はないのではないでしょうか。

弓状に固定されたガイドソールについて

 弓状に固定されたガイドソールについては、

・　足離れに特化している

・　楽に足の回転が上がる

といった好印象のレビューが多い中で、

・　強制的に足離れさせられる

・　クセがある

といったレビューもありました。

合う人合わない人がいる、で済ませればそれまでですが、ストライド走法や蹴る人にとっては合わないのではないでしょうか。

蹴る癖を無くしたいと思う人が、フォーム強制の意味で履くのもあるかもしれませんが、フォームの癖はなかなか治らないもの、結局、履きにくいという印象だけ残ってシューズの寿命が尽く可能性もありますよね。

個人的感想。メタレーサーは商戦で勝ちにきた？

 自分で実際に履いてないので、人の話を聞いたのみでの私個人としての感想になります。ちょっと挑戦的な意見ですが、「上手いシューズを生み出した。」と思いました。

マラソン人口のなかで、サブスリー以上の方はほんの一握り。「勝負するならナイキのヴェイパーフライ」という意見が多い中で、マラソン人口の大部分の人は「ヴェイパーフライは敷居が高い」と感じている人も多いのではないでしょうか。

そしてナイキは、

マラソンの勝負シューズはカーボン内蔵シューズ

と情勢を作り上げました。

ですので、メタレーサーを、

・　安定性に特化して番人向けへ

・　値段をヴェイパーフライより安く設定

にすることで、「マラソン人口の大部分の人に合うカーボン入り勝負シューズ」として確立させ、アシックスシューズへの信頼感を得ることを目的としてるのではないかなと思いました。

実際、レビューを見ているうちに、私も欲しくなりました。私としては勝負シューズというよりはポイント練習用として、履いてみたいです（少し贅沢か）。

メタレーサー購入を検討していい人は？

 メタレーサー購入を考えていいは人は、ヴェイパーフライが、

・　どうしても脚に合わない

・　フルマラソンを走るに耐えられない

・　耐えられないこともないけど無理をする

・　敷居が高い

・　値段が少しでも安い方がいい

方向けだと思います。

前記したとおり、ヴェイパーフライでなにも問題なければそれでよし。どうしても合わない人の選択肢としての位置付けだと思います。

でもそれが大事で、これだけ多くのレビューで「番人向け」と言われてますので、履きやすい靴に間違い無いのでしょう。

これから益々、カーボン入りシューズが発売される予定。ランニングシューズの情勢がまた変わってきて、楽しみが増えてきますね。

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2020年福岡国際マラソンまでの練習計画

2020年福岡国際マラソンまでの練習計画

今年、コロナ禍で福岡国際マラソンが開催されるかどうかわかりませんが、開催される前提で練習計画を立てて練習をしています。

概ね、ダニエルズのランニングフォーミュラを参考に、自分なりに構成しています。

練習計画

概要

 ・　6週間1クールで構成。

・　フルマラソンに焦点を置き、1番遠い練習（距離短い、スピード速い）からどんどん内容をフルマラソンに近づけていく。

・　極端に強化ポイントに偏りすぎず、距離もスピードも、ある程度はバランスよく実施。

期分け詳細

①5/25〜7/5   R期（スピード強化）

②7/6〜8/16    I期（vo2max強化）

③8/17〜9/27  T期（LT強化）

④9/28〜11/13  特異期（より本番に近づけた練習）

⑤11/14〜12/5 調整

本番　12/6 福岡国際マラソン

この記事を書いてる6/25は、R期の5週目。もう少しでスピード強化期を終えます。

スピード練はきつかった…体が慣れない練習でした。

でもスピードは必要。特に、これ以上の記録向上を目指すなら尚更。

ここで止まりたくないので、フルマラソンからは遠い練習となりますが、まだ今はスピードを強化する時です。

懸念事項

 なにはともあれ、実際に大会が開催されるのか。開催されないならこの期分けが全く無意味（全くは言い過ぎか。）となる。もし開催されないなら、しばらくはスピード強化にもっと力を入れます。

練習の速さ長さ、それは自分が主としている競技の距離によって、基礎になるのかより実践に近いものになるのか変わると思います。

例えば、5kmLTの練習があるとして、5000m  をメインとする選手にとっては、本番に近い応用の練習内容となりますが、フルマラソンをメインとする選手にとっては、LTの基礎になります。

フルマラソンをメインとする選手にとって、短い距離で速い練習は、フルマラソンを走るためのスピードの基礎の基礎に位置すると思います。そのスピードを、少しずつ長い距離に繋げていく練習を重ねて、どんどんフルマラソンを走る力へと繋げる事が大切だと思います。

だから、フルマラソンをメインとしている私にとって、大会開催の目処が立たない今は、絶好のスピード強化期と割り切って練習できます。

いま立てている計画どおり厳密に練習はできないと思いますが、そういった方針のもと、これからも練習を積んでいくつもりです。