2020年福岡国際マラソンまでの練習計画
2020年福岡国際マラソンまでの練習計画
今年、コロナ禍で福岡国際マラソンが開催されるかどうかわかりませんが、開催される前提で練習計画を立てて練習をしています。
概ね、ダニエルズのランニングフォーミュラを参考に、自分なりに構成しています。
練習計画
概要
・ 6週間1クールで構成。
・ フルマラソンに焦点を置き、1番遠い練習（距離短い、スピード速い）からどんどん内容をフルマラソンに近づけていく。
・ 極端に強化ポイントに偏りすぎず、距離もスピードも、ある程度はバランスよく実施。
期分け詳細
①5/25〜7/5 R期（スピード強化）
②7/6〜8/16 I期（vo2max強化）
③8/17〜9/27 T期（LT強化）
④9/28〜11/13 特異期（より本番に近づけた練習）
⑤11/14〜12/5 調整
本番 12/6 福岡国際マラソン
この記事を書いてる6/25は、R期の5週目。もう少しでスピード強化期を終えます。
スピード練はきつかった…体が慣れない練習でした。
でもスピードは必要。特に、これ以上の記録向上を目指すなら尚更。
ここで止まりたくないので、フルマラソンからは遠い練習となりますが、まだ今はスピードを強化する時です。
懸念事項
なにはともあれ、実際に大会が開催されるのか。開催されないならこの期分けが全く無意味（全くは言い過ぎか。）となる。もし開催されないなら、しばらくはスピード強化にもっと力を入れます。
練習の速さ長さ、それは自分が主としている競技の距離によって、基礎になるのかより実践に近いものになるのか変わると思います。
例えば、5kmLTの練習があるとして、5000m をメインとする選手にとっては、本番に近い応用の練習内容となりますが、フルマラソンをメインとする選手にとっては、LTの基礎になります。
フルマラソンをメインとする選手にとって、短い距離で速い練習は、フルマラソンを走るためのスピードの基礎の基礎に位置すると思います。そのスピードを、少しずつ長い距離に繋げていく練習を重ねて、どんどんフルマラソンを走る力へと繋げる事が大切だと思います。
だから、フルマラソンをメインとしている私にとって、大会開催の目処が立たない今は、絶好のスピード強化期と割り切って練習できます。
いま立てている計画どおり厳密に練習はできないと思いますが、そういった方針のもと、これからも練習を積んでいくつもりです。
別大で2時間30分切りの結果。2020年全日本マラソンランキング。
2020年全日本マラソンランキング結果
別大で出した2時間29分30秒（ネットタイム2時間29分26秒）の結果でランキングが出ました。
男子33歳の部
24位（5044人中）
何気に、100位以内に入ったのは初めてでした。順位を意識してマラソンに出場しているわけではないので、この順位に嬉しいとか悔しいとかそういう気持ちは湧いてきません。もっと頑張ろう、そう思える一つの材料といったものでしょうか。
興味ないというわけではありません、面白い企画でマラソンをする楽しみの一つになりますね。
ただ、この順位はついてきたもので、目指すものではないですね。まあ誰もがこの順位のために頑張っているわけではないでしょう。
同年代にまだまだ速い人が沢山いるってことで、もっともっと頑張らないとと思えますね。なかなか最近、思うように練習がハマらないのでモチベーションも下がってますが、調子いい時も悪い時も地道に淡々と練習を積んでいくしかありませんね。
無理だけはせず頑張ります。
練習日誌 R期④／⑥（R2.6.15〜6.21）
R期④／⑥（R2.6.8〜6.14）練習記録
仕事によりオフが続いた週。Eペース上限jogとロング走。スピード練が出来なかったものの、今週は仕方ない。しっかり脚は休めたので、また引き続き練習を継続していきたい。
概要
6/15（月）10km（3'55）100×3
16（火）15km（4'24）
17（水）オフ
18（木）オフ
19（金）オフ
20（土）12km（3'52）計20km
21（日）40km（4'23）
練習詳細
6/15（月）
10km（3'55）
— けーくん＠マラソン (@marat0230) June 14, 2020
100×3
Eペース上限で10km。
いつも20kmをEペース下限付近のjogばかりなので、色んな刺激を入れる為、距離を落としてペースを上げてみた。
Eペース上限が3'56ですが、もはやjogではないですね。Eペース下限の4'28ですら、体調合わなければきついです。#結論Eペースきつい pic.twitter.com/7BRG6sfbCX
6/16（火）
15km jog（4'24）
— けーくん＠マラソン (@marat0230) June 15, 2020
向こう1週間、仕事の関係（良い意味で多忙）で、オフか短めのjogのみになりそうです。ランの疲労を抜く1週間にしたいと思います😃 pic.twitter.com/N48uLDSamm
6/17（水）オフ
6/18（木）オフ
6/19（金）オフ
6/20（土）
12km（3'52）
— けーくん＠マラソン (@marat0230) June 19, 2020
計20km
3日オフして練習再開。
Eペース上限付近でjog。きついけどダラダラせずシャキッと練習終えれて気持ちいい。
そして綺麗な朝焼けが見れた、これだけでなんかよかった。 pic.twitter.com/tysFUtjxcQ
6/21（日）
40kmjog（4'23）
— けーくん＠マラソン (@marat0230) June 20, 2020
（30-37km 3'40〜4'00）
久々の40km走。足が棒になりました。
30kmから少しペースアップするも、7kmで足が死んだ。
スタート前、今日も朝焼けが綺麗だった。40km、走ってよかった。 pic.twitter.com/K02Z3bIP7W
反省点
3日休んだ割には、足底腱膜炎の状態が思ったほどよくならない。軽い痛みは続いてる状況。もうこの痛みとは何年も付き合ってるので、慢性化、慣れも出てきてる。痛いってのは普通ではないので、ひどくなくても病院で一度見てもらうといったことをしてもいいのではないかと思った。
Eペース上限走は、同じjogでもEペース下限とは違う刺激が入り、いい感触だった。ただ、調子に乗って距離を追えば、負荷があがりすぎるため、どれだけ気持ちよくても普段のjogより短めを意識すること。
jogは大切な練習だけれど、ポイント練をしっかり繋げられる程度に抑えること。
バランスよく練習を行なって行きたい。
6/21（日）40kmjog
6/21（日）40kmjog
40km（4'23）
30〜37km（3'40〜4'00）
数週間前からやりたかった40km走、今日やっとできました。35km走は毎週してましたが、40kmは今シーズン初めて。足が棒になりました。
30km地点から、ペースをあげて10km行こうと思いましたが7kmで足が止まりました。残り3kmをダウンのようなペースで走り40km。
去年の冬や1年前と比べても、足が弱くなってる気がします。去年してなかったレペを入れた影響か、まだ暑さ慣れしてない時期で体がバテやすいのか。
いずれにしても無理なく継続するしかありませんね。
反省点
無理矢理、当初決めた40kmを走り抜いた印象。結果脚に負荷をかけた。当たり前だけど35kmよりも負荷が高く脚にきてる感覚があります。
ロング走するときは、足の調子を見ながらマイナス10kmから距離の調整を走りながらしていく必要があると思いました。長い距離は特に身体に疲労が溜まり、抜けるのに時間もかかる。個人的な感覚ですが、スピード練はロングより疲労が抜けやすいと思います。
スピード練は純粋に、筋肉に疲労がくるイメージで、ロングは筋肉よりも、着地衝撃による疲労。長い時間、着地衝撃を受けるので脚へのダメージが大きいですよね。
練習の継続性を優先すべきですので、走りながら具合を見て、後日に残らないよう無理しすぎないようにすべきですね。
6/20（土）12kmEペース上限jog
12kmEペース上限jog
3日のオフを挟んで練習再開。昨夜、睡眠が少し浅めでしたので、競技場でのきつめの練習は避けて、 Eペース上限付近でjogすることにしました。心拍を基準に、強度としては中強度となりました。
私の場合
〜 149bpm 低強度
150bpm 〜 167bpm 中強度
168bpm 〜 高強度
概ねこれくらいです。
真っ赤な朝焼け。
朝ランのみの私ですが、綺麗な朝焼けを見られるのは年に何度もありません。今日の朝焼けはとても綺麗でした。
ここ数日、仕事のことで頭いっぱいで、色んなくだらないことも考えましたけど、ちっぽけな事だなって思いました。
でも、そんなちっぽけな中で色々苦労しながら生活していかないといけない。納得できないことを押し殺して仕事していかないといけない。大変だけれど、ちっぽけな事だって思えたら、まあなんとか、頑張れるかもしれないですね。
次はいつこんな綺麗な朝焼けに会えるんだろう。一生懸命朝から汗を流して、心臓動かして、綺麗な朝焼け見れたら、それだけでよかった気がします。
仕事により三日間オフ。
仕事により三日間オフ。
今週頭から仕事が忙しくなり、思い切ってオフとしました。仕事でランが出来ないのは仕方ない、いっそのこと、脚を回復させる意味でも長めのオフに。
オフにして気づきましたが、足底腱膜炎は3日休んだ程度ではそこまで緩和しないこと。そこまで酷い症状はないのですが、休んでも地味な痛みは取れません。もう何年も付き合ってる痛みですので慣れてしまってますが、一度病院などに行ってみてもいいかもしれませんね。痛いということは、普通に普通ではないので。笑
さて、明日からまた練習再開したいと思います。練習は3日休んだだけですので体力は落ちてないはずです。落ちてるとしたら気持ちだけ。
シャキッとスピード練するか、早めのEペースjogか、そのどちらかで考えてます。どちらにしろ、走るのが楽しみです。
6/15（月）Eペース上限10km
6/15（月）Eペース上限10km
以前課題としてあげていた、jog日の緩急。
jogはjogでも、長めの距離をゆっくり走るのと、短めの距離を速めに走ること、この緩急をつけて体に色んな刺激を入れたいと思っていました。
普段のjogは20kmをEペース下限の4'28前後で走ってますが、今日は距離を落として10kmをEペース上限の㌔4くらいで。
Eペースって全然easyではありません、㌔4切るスピードはきついです。
でも、そこそこのスピードで持続して走って、きついけど気持ちよかったです。走ることの楽しさ、疾走感を味わえるスピードで楽しかったです。楽しい練習って大事かもしれません。
胸バンド型心拍計では
平均すると中強度を示す心拍数。easyではありません。笑
多少の起伏、起伏というよりは上り基調下り基調のコースを周回しましたので、そのたびに心拍数が上下してます。心拍計の正確さに感動。
週に2、3回はjogの日がありますので、こうして距離速度を変えて色んな刺激を入れていきたいと思います。
