フルマラソンサブ2.5ランナーの練習日誌。42.196。

フルマラソン2時間30分切り達成。もっともっと記録向上を目指して日々の練習日誌を記します。


練習日誌　R期③／⑥（R2.6.8〜6.14）

練習日誌

f:id:yuzuka2275:20200614073346j:image

R期③／⑥（R2.6.8〜6.14）練習記録

 疲れが抜けない週となりました。休んでも休んでも体が重く、ランのペースも落ちてます。早朝の気温が一気に上がったことも影響しているのかもしれませんが、なかなかリカバリーが追いついていないですね。気持ちも上がってきません。今のクールの目的である、レペと距離走、この二つはしっかりこなして、あとは落としてもいい、くらいの気持ちで。

 

概要

 6/8（月）オフ

   9（火）1000m×3  600m×3 400m×3

 10（水）20km（4'37）300m×3

 11（木）オフ

 12（金）35km（4'35）ラスト5km3'40〜50

 13（土）20km（4'44）400m×1

 14（日）1000m×2  400m×10

 

練習詳細

 6/8（月）

夜勤明けオフ

 

6/9（火）

3回目のメニュー、なんとかクリア。少しスピードに体が慣れてきた感触。もう少し練習を重ねて、地力をつけていきたい。予定ではあと3週続けます。


6/10（水）

梅雨に入るので走れる時は走る。けれど体が重い。思い切って長い休みも必要か？

 

 

6/11（木）

大雨。予定通りのオフ。

起床時間はいつもと変わらない時間のつもりでしたが、強い睡魔により6時半まで寝てしまいました。起きれなかった事は反省。

 

6/12（金）

40km予定でしたが、妻からの連絡が入り35kmへ。そのかわり残り5kmをペースアップ。楽ではないですが、悪くない感触。終了後も体に疲れはあまり感じず。

 

6/13（土）

疲労感はなかったけど、走り出すと足が重いことに気づく。前日ロングの疲れはちゃんときてる。無理なくjog。

 

6/14（日）

1000m×5の予定でしたが、2本で心が折れました。練習始める前から、辞めたいという気持ちが強かった。足が重いわけではないけど、怠さとモチベーションを持っていけなかった。暑くなってきたというのは言い訳だけれど、なかなか気持ちを持っていけない。

 

反省点

 こうして振り返ると、とても疲れてることがわかりますね。笑

無理しないようにします。そして、ひとつひとつの練習結果を気にしすぎないようにします。まだ何年も続ける競技です、それにシーズンでもないので無理なく肩の力を抜いて。

 強くなるって大変。

 

 

 

【ポイント練】35kmjog。相変わらず体が重い。

練習日誌

f:id:yuzuka2275:20200612183514j:image

6/12（金）ポイント練35kmjog

 は振休でロングjogを行いました。走ってる最中は体が重く、なかなかペースも上がりませんでしたが、ラスト5kmだけキロ3'40〜50に上げて、ピリッと切り替えて終了。蒸し暑かったですが、途中から小雨で涼しくなりました。総じて、まあまあな練習だったと思います。

本当は40km行こうかと思ってたのですが、妻から早く帰ってきて欲しいとの連絡が入ったので35kmで打ち切りました。

 

脚の疲労感なし

 この記事を当日夕方に書いてますが、脚の疲れがほとんどありません。ペースが上がらなかったのもあるかもしれません、35km走ったにしては楽です。脚だけでなく体調も。翌6/13はjogのつもりですがいい感触で走れそうな気がします。毎週末ロングの効果が出てると信じたいですね。

 

本当にこのままでいいの？

 毎週末35km走をしてますが、1ヶ月前の方がペースも速く走れてます。気温差があるから同じ努力感ならペースが落ちても仕方ありませんが、フルマラソンのための基礎づくりとしてのロング走、単純に毎週末続けるだけでいいのか、いや、いいわけないと思います。

目的はロング走によるフルマラソンのための体作り、基礎づくりですが、一回一回のこの練習を、ただただこなすだけになっている気がします。

もう少し、一回一回の練習に目的や目標を持ちたい。それは、距離とペース以外のところで。

腕振りや股関節、体幹、意識など。そしてそれはなるべくシンプルなものがいい。ごちゃごちゃ難しいこと考えても何にもならないだろうし、かえって疲れそう。

 

 

ペース、距離以外の目標ってなんだろう

 代表的なことはフォームに関することだと思います。でも、自分で自分のフォームを主観で変えるのは危ないと私は思ってます。本当に良くなっているかわからないからです。腕振りとか姿勢とか、簡単にわかる部分ならいいと思いますが。他にあるとしたら、

 

・目線

・メンタル（きつい、と思わない、思ったときいかに前向きになれるか等）

・時計を見ずペース感覚を養う

 

などでしょうか。考えれば沢山ありそうですが。

ロングはよりフルマラソンの実戦に近い練習となりますので、メンタル面について一つ目的を持つのはいいかもしれませんね。ちょっと色々考えてみたいと思います。

反発力、履き心地に変化。アディゼロジャパン5レビュー

ランニングシューズ・ギア

f:id:yuzuka2275:20200608200111j:image

 

200kmほど、ロングjogで使用して。

 アディゼロジャパン5を購入して、200kmほど主にロングjogで使用。令和元年はjogからポイント練、レースまでナイキのシューズを履いていました。でも、私はナイキに変える前はアディダスを履いており、履き心地が良く気に入ってました。初サブスリー、サブエガシューズはアディゼロジャパンブースト3。思い入れのあるシューズでもあります。

 

アディゼロシリーズはかつてフルマラソンで世界記録を樹立したシューズのシリーズですよね。ファンの多い靴に違いありません。

 

今回、練習用としてアディゼロジャパン5を購入しましたが、理由は、店頭で試し履きしてみた時に、ソールが硬くなり反発が上がってる感覚があったからです。

 

思い入れも相まって購入、200kmほど走ってので使用感をレビューしたいと思います。

 

履き心地に違和感

 店で試し履きした時には気付きませんでしたが、アッパーがとても硬くなってます。ジャパンブースト3はアッパーが薄くピタリと脚にフィットする感触でしたが、アディゼロジャパン5はアッパーが丈夫になり、耐久性が上がったようです。

また、履き心地の違和感の正体は靴の中にありました。

 

f:id:yuzuka2275:20200612132330j:image

シュータンがインソールまで包むように覆っています。丈夫になったのかもしれませんが、走ってる時に硬さを感じ、実際の重さよりも重く感じてしまいます。この点は少しマイナスでした。

でも実際の重さはさほどありません、ジャパンブースト3と変わらないでしょう。

 

地面との相性のいいコンチネンタルラバーは健在

f:id:yuzuka2275:20200612130322j:image

コンチネンタル製のラバーを今回も使用しています。濡れた路面でも全く滑らず、道路に噛む感覚がありしっかり走れます。アディゼロジャパンの強みですね。

 

 

ソールが硬くなり反発が向上

 アディゼロジャパンブースト3でネックだったのが、少しソールが柔らかすぎるところでした。個人的な感覚になってしまいますが、シューズの走行距離が増えてくると、ブーストが崩れて反発がなくなり走っているとブヨブヨと嫌な感覚が増えてきました。

 

でもアディゼロジャパン5のソールはブースト素材が減り、軽量の素材「ライトストライク」が使われています。クッション性が減少したかわりに、反発が増しました。スピードを上げるほど走りやすい印象です。

 

どんな練習で使えるか。3回ほど35km走をしてみた。

f:id:yuzuka2275:20200612133711j:image

アディゼロジャパン5を履いて、35km走を3回ほど走ってみました。クッション性が強いと、ロング走で足が疲れたら余計に力を使うことになります。でもアディゼロジャパン5は適度にソールの硬さがあるので、ロングでも走りやすいです。

また、軽量で反発よし、よって、jog、ペース走、頑張ればインターバルトレーニング等スピード練にも使えそうです。底は薄底ではないですがナイキほど厚くはなく、自脚でしっかり走れるイメージです。値段も安いですし、昔から変わらず、相変わらずコスパ最高のシューズだと思います。

 

結論

 ・アッパーが硬くなった。

・底が硬くなり反発があがった。

・幅広い練習場面で使用可能。

・値段安くコスパ最高。

 

 

【リカバリートレーニング】早起きできなかった。なら、その理由を考えてみる。

リカバリートレーニング

f:id:yuzuka2275:20200611161730j:image

久々に朝起きられず。

 6月11日。

早朝から大雨との予報でしたので、オフを前提にしてましたが、起床はいつもの時間（4時〜4時半）の予定でした。でも、実際は起きられず、6時半まで寝てしまいました。

雨でも、室内でできることはあります。私はスピンバイクを持ってるので、スピンバイクで追い込んでもよし、筋トレ、ストレッチ、トレーニングでなくても今後の予定など考えてもいい。

 

起きれなかったのは疲れが溜まってたから、で終わらせない

 

私はこの1年で、4時から4時半起きを習慣化させてきました。起きるのも苦にならなくなり、目覚まし無くても4時半には目が覚めるようになりました。ですので、起きれなかったのには理由があるはずです。

 

単に、

 

早起きできない、根性がない

 

で、結論づけるのは論外。そして、

 

疲れが溜まってた

 

と、結論づけて終わるのも何にもならない。

なぜ疲れが溜まってたのか、どんな疲れが溜まってたのか、理由を考えないとまた同じ事を繰り返します。

 

リカバリートレーニング

 これから勉強していきたいと思ってることが、疲労回復、いわゆるリカバリーについてです。

リカバリーについて意識してきたつもりですが、徹底してできていたかというと、全くできていません。疲労を溜めないこと、疲労を回復すること、このことについてもう少し勉強して、今の私の生活やトレーニングと照らし合わせて、リカバリーもトレーニングとして実践していきたいと思っています。

 

そして、勉強して実践して、効果のあると認められた方法などについては体系化して、ブログに書いていけたらと思ってます。

 

 今回の記事は、今日の朝起きれなかった理由について、自分の疲労について、とことん突き詰めていきたいと思います。時間のある方はお付き合いください。

 

今日、起きれなかった理由は？

 朝の状態と、思いつく限りの理由を列挙してみる。

 

・強い眠気

・慢性的な足底腱膜炎の痛み

・太腿の筋肉痛

・前日夜、いつもより少し多めの夕食

・前々日の二部練

・前日、昼間から疲労感が強かった

・突発の仕事で忙しくなった

 

体に感じてた症状と原因と思われるものを書き出してみた。前日の仕事中から疲労感があり、疲れが溜まってるサインは出ていたと思う。

いつもと違うところといえば、前々日の二部練と昨晩の少し多めの夕食。脚の重さは二部練から、眠気を催す疲労感は、トレーニングからというよりも、心疲労感、脳疲労の影響からが大きいと思うので、最近の仕事が関係してるのかなと思います。

仕事については仕方ないことですが、ストレス解消と思い夕食を多めに食べたことはいけませんでした。胃腸へのダメージは翌朝の目覚めに大きく影響します。

 

体（足）の疲れ　×  仕事の疲れ

これが合わさりより大きな疲労に繋がったのかなと思います。

 

改善方法

 

仕事からくる疲労について

 疲れを溜めないことも大切ですが、仕事からくる疲労はある程度仕方ないところです。

仕事の課題などをここに書いても仕方ありませんし、趣味より仕事が優先なのは言うまでもありません。

でも、どうにかできたと思える部分として、

 

前日昼に感じていた疲労感をその時に感じられること。

 

思い返してみれば昨日からきつかったなと、ブログを書いていて思ったことでしたので、疲労をその時に気付くことは大切だと思いました。

 

身体（脚）の疲労について

 

今の練習時期の方針が、体の基礎を作ることとしています。ですので、トレーニングにより脚に疲労が溜まることも想定内です。怪我をしてはいけませんが。

ですので、脚に疲労が残る練習がいけなかったというよりは、前記した、仕事による疲れが溜まるタイミングで体にも疲れを溜めたところがいけなかったと思います。

それが余計に疲労増幅に繋がったのだと思います。

 

結論

 ・疲労が溜まったことに気付けること

・心疲労が溜まるタイミングでトレーニングにより身体への疲労を合わせて溜めないこと

 

この2点を意識した上で今回は、

 

前日昼の疲労感のサインに気付き、翌朝はリカバリーのために多めに寝る

 

と、起きるつもりで起きれなかった、という結果について、リカバリーのために多めに寝る、とすり替えることが必要だったのかなと思います。

起きれなかったと思うとどうしても罪悪感がでます、それが新たなストレスにも繋がりますので、最初からリカバリーのためと計画して睡眠を取っていればそういったストレスは無くなります。

疲労に気付けるために、チェック表なんかも作るといいかもしれませんね。

練習は継続することが1番大切ですよね。

これからも、自分の疲労と向き合い、疲労を溜めない、回復すること、これについて勉強していき、ブログでアウトプットしていけたらと思います。

ペガサス35。約3000kmで卒業、今はペガサス36。

ランニングシューズ・ギア

f:id:yuzuka2275:20200610202001j:image

1年半前ブログ始めたとき。購入したペガサス35、1年で3000km走り卒業。

 

ペガサス35を購入した記事を見返しました。それは、このブログを始めた約1年半前の記事。それからブログは程なくして更新をやめ、1年後の最近、再開。ペガサス35は、jogの時に履き続け、約3000kmを走って役目を終えました。

 

私を、次のステージに連れて行ってくれました。本当にありがとう。デザインもとてもお気に入りで、今は普段履き用にしてます。

 

f:id:yuzuka2275:20200610202748j:image

 

左右差がある走り方、課題も沢山。

 

新しいjog用シューズ、ペガサス36

 

2019年11月、おかやまマラソンで大幅に自己ベスト更新。それをきっかけにjog用シューズを買い替えました。ペガサス35よりさらに軽くなった、ペガサス36。

f:id:yuzuka2275:20200610202956j:image

2020年6月現在、1200kmほど走ってます。主にjogの時に履いてます。ペガサス35より更に軽くなって走りやすくなったシューズ。まだまだ頑張ります。

今はペガサス37が出てますね。36より底が厚くなってクッション性が増した模様。そのかわり少し重くなったとか。多分、36とは全く別のシューズになったでしょう。よりjog用特化のシューズになったのではないでしょうか。

 

まだまだペガサス36が現役です。

買ったシューズは大切に使いたいですよね。

新しいシューズは気になるけど、しっかり、今あるシューズを履いて履いて履きつぶして、自分を強く速くしてもらって、それから次にいきたいですね。

 

 

 

 

 

久々の二部練。二部練の目的について。

f:id:yuzuka2275:20200609202131j:image

6/9（火）練習内容

 

早朝　レペ1000m×3 600m×3 400m×3

夕方　12kmjog

 

計27km

 


久々の二部練。二部練の意味。

 今日は久々に二部練をしました。久々も久々、二部練なんて年に５回もしません。一回一回の練習を落としたくないので、二部練は怖くてできません。

でも、少し前からですが、少しずつ二部練をしていきたいと思っていました。今日はただのjogを夕方に行いましたが、ただのjogからでいいのでまずは、増えた練習頻度に耐え得る体を作ろうと思っているからです。

いきなり二部練にして、ただのjogを増やしても意味ないからとスピード練など質のある練習を増やすと怪我に繋がります。

 

練習量を増やすならまずはただのjog、それもゆっくりしたスピードから。そして体が慣れてきたら少しずつ質を上げていく、そうやって練習総量を増やしてそれを質に変えていきたいと思っています。

 

その為の今日は二部練でしたが、二部練は仕事も落ち着いて体調も良くないとできないので、なかなか条件が難しいですね。できる時に無理なくやっていく、これしかありません。

 

ただ走行距離を増やしても意味がない。月間走行距離だけを追っては意味がない。

 

そういう言葉をよく聞きますが、言葉足らずで、合ってるとも間違ってるとも言えると私は思ってます。

何のために増やすのか、何のために距離を追うのか、その目的が明確なら意味があると思ってます。目的もなく増やすのは確かに意味がないと思います。

私は、増やした走行量を、将来質に変えるため、まずは距離を追います。

練習日誌　R期②／⑥（R2.6.1〜6.7）

練習日誌

f:id:yuzuka2275:20200608180529j:image

福岡国際マラソンの半年前。

このご時世、開催されるのかわかりませんが、開催されるつもりで練習します。

6週間同じ方針の練習を続け、そのクールそのクールで練習目的を定めます。

まず6/1から6週間は、レペによるスピード、ロングjogによる持久力、基礎作りのクールとなります。

 

R期②／⑥（R2.6.1〜6.7）の練習結果

 

①概要

6/1（月）1000m×3 600m×3 400m×3

   2（火）20kmjog

   3（水）6000mLT ＋ 400m×5

　4（木）オフ

　5（金）20kmjog

　5（土）30kmPR

　6（日）オフ

 

②各練習詳細

6/1（月）

 

 苦手なレペティション。でも、今のクールのメイン練習。二週間連続でこなせたが、やっぱりきつい。こうやって週の振り返りをしてても、レペは苦手意識がでてきますね。

でも、苦手と感じるところが課題とも思いますので、しっかり走り込みたい。

6/2（火）

 繋ぎのjog。体重め。でもそれなりのペースでまとめられてます。

ツイートには書いてませんが、jog後はプライオメトリクストレーニングをしてます。

ジャンプ系のトレーニング。バウンディングが綺麗にできないので、バウンディングに繋がる動作の練習も行ってます。基礎鍛錬期の補助トレーニングと思ってます。

6/3（水）

 久々のLTも、あまり動きがハマらない。今週は調子があまり上がらないですね。

今のクールは、レペとロングを毎週行い、もう1日のポイントを、LTとvo2maxトレーニングと交互に行う予定です。ですので次LTするのは2週間後。

6/4（木）

予定通りのオフ

 

6/5（金）

 やっぱり体が重い。なかなか調子が上がらないです。

 

6/6（土）

滑りに滑ったポイント練。なんとかロングの体裁を保つために30kmまで粘る。

 

6/7（日）

予定外のオフ。朝起きれず。疲れがピークだったかも。

 

反省点

こうして振り返ると、とにかく疲労を溜めてた印象。

無理して練習やってたんですね。やってる最中は気づかない。

疲れを抜くリカバリーと、そもそも疲れを溜めないことを、



プロフィール
id:yuzuka2275
けーくん

２０２０年、第69回別府大分毎日マラソンで２時間３０分切り、サブ２．５を達成。まだまだ記録向上を目指します。



参加ランキング
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソン（サブスリー）へ
にほんブログ村


マラソン・ジョギングランキング
サブ2.5ランナーの練習日誌。42.196。をフォローする