現状維持は退化〜箱根駅伝青山学院敗北を受けて
ちょっと気になった記事がありましたので紹介します。
この記事に書いてあるとおり、青山学院大学駅伝部の原監督は「現状維持は退化」と言っています。
箱根駅伝4連覇を達成した練習メソッドをこなしたら勝てる、去年のとおりにしたら勝てる、それが進化を止め負けにつながった、ということですね、簡単に書くと。
「現状維持は退化」という言葉は、私も学生の時によく先生から聞かされた言葉でした。
当時はよく意味もわかっていませんでした、今でも真に意味を理解しているかはわかりませんが。笑
でも、よくよく考えると、そのとおり、現状維持は退化なんですよね。
同じことをしても、周りは変わってます。
箱根駅伝で例えるなら、ライバル校だって、勝つために進化を続けているわけです。
入学してくる学生もひとりひとり違う、ランニングの科学、トレーニングの理論、日々変わるわけですよね。
同じことしていても駄目なんです。
自分自身のことに置き換えてもそうです。
毎年私は歳をとってるわけです。
やってる仕事も違う、家庭環境も変わる…心が変わってます、心の感じ方も変わってます。
日々、進化進化なんて考えてませんけど、マラソンでサブ2.5を目指すなら、今後もその方法を模索していかないといけませんし、ランニングとの付き合い方も見直さないといけないと思います。
ランニングが与える自分への心身への影響も日々変わってるはずですので。
もっと具体的に、自分のことへ置き換えます。
もともと、私がランニングを始めたのは、ストレス発散とかダイエットとか、そんなところからでした。
今でも、ランニング自体の目的はストレス発散とか充実感を得るとか、そういうところにあると思います。
でも、ずっと同じように続けてることで、タイムにストイックになってきて、かえってストレスになっていたりします。
タイムが伸びない、したい練習ができない、いい練習ができない…。
ランニングに向き合う姿勢が「現状維持」なんですね。
でも、だからってサブ2.5を諦めるわけではありません。
ランニングに向き合う姿勢、目的を、自分の生活環境にあわせ、進化させていかなければ、ライフスタイルにあわないランニングになり、それがストレスになってしまいます。
その状態ではサブ2.5や、自己ベスト更新もできないのかなと思います。
先日投稿した、
2019年 目標達成用紙を書いてみた。〜マラソンサブ2.5へ向け - Running in life マラソンサブ2.5
この記事に2019年の目標を書いてますが、ランニングに対してかなり緩く設定しました。
それができるかは、これから次第です。
自分のライフスタイルにあったランニングを、これからも模索していきます。
それが、社会人、市民ランナーとしての進化だと思っています。
もちろんその中で、サブ2.5を達成するための、練習メニューの進化も考えていくつもりです。
1/5 マラソン練習 16キロジョグ
1/5 16キロジョグ 平均キロ4分29秒ペース
流し3本、ランニングフォームドリル
今日はいつもの公園まで走っていきましたが、そのいつもの公園で新たな発見。
工夫すれば芝生の上だけで、1.2キロほどの周回コースができました。
芝生の上の方が着地衝撃がなく、筋トレ効果もありますので、今後活用していきたいです。
また、今日は久々にニューバランスのhanzo Rで走りました。最近発売されたv2ではなく、１つ前のモデルです。
そこの硬さがナイキと全然違いますので、感覚がかなり変わりますね。
いい悪いは別にして、同じランニングでも新鮮な感覚になります。
ジョグ後は流し3本、ランニングフォームドリルに加え、プライオメトリクストレーニングの両足ジャンプを加えてみました。
瞬発力を鍛えるトレーニングなのですが、ランニングフォームの改善に効果があるみたいです。
いわゆる、ペタペタ走る感じから、バネを使った走りに変わります。
いつもしているドリルも、プライオメトリクスの要素もありますが、あまり意識していませんでした。
さて、昨日までの足の痛みはほとんどなくなり、脚が重いという感覚が残ってる感じです。
明日は練習休んでもいいですが、気分次第です。
それくらい、明日はオフの日のつもりです。
1/4 マラソン練習 19キロジョグ
1/4 19キロジョグ 平均キロ4分44秒ペース
流し ランニングフォームドリル
自宅から5.5キロ先にある公園まで走っていき、芝生の上をぐるぐる、そしてまた5.5キロ走って帰り、100mを三本ほど流しを入れて、ランニングは終了。
その後ドリルを入れました。
脚の調子が悪いです…。
右大腿四頭筋と、左のアキレス腱上部、スネに地味な痛み。
走り始めに感じたので、急遽走るコースを変え、芝生の上で走ってたら痛みは引いていきました。
引いたというよりは体が温まって感じなくなっただけだと思いますが。
ですので、ペースはあまり上がらず。ジョグなのでこんなもんで大丈夫、むしろもう少し落としていい。
そして逆に、慢性的に感じてた、右ハムストリングスの痛みが全くなし！
どういうことかわかりませんが、用心しながら走らないといけませんね。
明日30キロ走を考えてましたが、やめると思います。
第68回別府大分毎日マラソンまであと1ヶ月 〜 目標とイメージと1ヶ月の過ごし方
第68回別府大分毎日マラソンまであと1ヶ月となりました。
前回出場した大会は11月にありましたおかやまマラソン2018です。
おかやまマラソンの完走タイムが2時間49分で、目標としていた2時間40分を大幅に下回り、自己ベストも更新できず、反省の多いレースでした。
それから2ヶ月が経っているのですが、この2ヶ月はあまり練習がつめていません。
1番の大勝負と言っていい別府大分毎日マラソンの舞台まであと1ヶ月。
目標はどこに置くか、レースのイメージ、あと1ヶ月の過ごし方を考えてみました。
目標 〜 2時間50分以内と完走
見出しのとおり、目標タイムは2時間50分以内と考えてます。
自己ベストは2時間46分ですので、少し弱気かもしれませんが、弱気です。笑
ここまで練習を積めてないのは久々ですので。
今の状態でどこまで走れるか、反省の多かったおかやまマラソンの記録を超えられるか、力まずに挑みたいと思います。
フルマラソンって、どこまでタイムが向上しても、完走するだけですごいって思うんですよね。
一流の選手だって、調整間違えたり走り方間違えたら完走できないことだってあります。
42キロを走り切る、タイム的目標と、これからもこれまでも持ち続けたいフルマラソン完走を目標としたいです。
レースのイメージ
ネガティブスプリットで走る
過去、自己ベストを出した時、調子いいときは決まってネガティブスプリットで走ってます。
説明はいらないかもしれませんが、ネガティブスプリットとは、前半より後半のペースを上げて走る走り方です。
ネガティブスプリットの方が、脚が温存できて、多くの人を抜くことができて。笑
レース全体を楽しめる走り方でもあります。
本番は30kmまでペースを上げずに我慢して、そこから上げていけたらと思ってます。
レースを楽しむ余裕を持つ
おかやまマラソン2018では、沿道の方の応援に答える余裕もなく、周りの景色を見る余裕もなく、辛いマラソンとなりました。
余裕を持って楽に走って、沿道の応援に応えられる走り方をしたいです。
せっかくの大舞台、楽しまないと勿体無い！
本来、趣味というのはそういうものなはず、マラソン始めたばかりの時もそんな気持ちだったはずです。
その気持ちを思い出したいです、大舞台で走れている満足感充実感、気持ちをリフレッシュして走ります。
あと1ヶ月の過ごし方
なるべく通常通りの練習を積む
私はピーキングが苦手で、これといったノウハウもありません。
直前に練習量を落として、脚を休めることでしょうか。
今回は自己ベストを目標としてませんし、この大会が最終目標でもありません。
ですので、特別なピーキングを行うことはせず、なるべく通常通りの練習を重ねたいと思います。
このマラソンも練習の一環と捉えるくらいで挑みます。
30キロ走も月2回実施
昨日記事にした
2019年 目標達成用紙を書いてみた。〜マラソンサブ2.5へ向け - Running in life マラソンサブ2.5
で記載したとおり、月に2回は30km走をしていくつもりです。
昨年はロング走をサボりすぎました。
今回も、別府大分毎日マラソンに向けて、ロング走を避けることもせず、掲げた目標通りこなしていきたいと思います。
大会1週間前から練習量を落とす
先に通常通りの練習を積むと書きましたが、1週間前くらいからは練習量を気持ち落としたいと思います。
私は練習を継続すると、決まって足底腱やアキレス腱に痛みが出るので、それを抑えたいからです。
脚が痛いと、走ること自体楽しめないからですね。
カーボローディングはしない
体に糖質を貯蔵するカーボローディングですが、私は普段から食が太いので、さらに食べたら太るだけです。笑
腹八分目も、2019年の目標のひとつ。
カーボローディングもするつもりはありません。
1番大事なこと〜家族と大分旅行を楽しむ
2019年重点目標のひとつ、家族と楽しむこと。
マラソンのためだけに大分へ行くのではなくて、家族旅行として大分へ旅行にいくつもりで行きます。
前日は水族館のうみたまごに行くのもいいですね、楽しみです。
また、私が走っている間、妻と子の過ごし方も考えておきたいです。
応援もしてほしいですが、応援の地点を通るのも一瞬ですからね。
しっかり計画して、家族みんなで思い出に残る大分旅行、別府大分毎日マラソンにしたいです。
2019年 目標達成用紙を書いてみた。〜マラソンサブ2.5へ向け
あけましておめでとうございます。
年末年始、早速、謎の腹痛に襲われて、予定していた元旦の練習は中止しました…。
年末年始は生活リズムと食事が変わりますので体調も変化しますね、年始から反省です。
新年になったということで、72アクションという、目標達成用紙を書いてみました。
大谷翔平選手もされていたという、有名なもので、簡単に説明しますと、ある目標達成のための行動を、72のマスに埋めるというものです。
今回私が作成したのはこれです。
作成にあたって特に意識したところを書いていきたいと思います。
目標達成用紙の説明
まず、この用紙の見方からですが、3×3マスの表が9ブロックあり、中央のブロックの中心（オレンジ色の部分）に、達成したい目標を書きます。
そしてその周り（各色が着いたところ。）に、目標達成のためにすべき事などを書きます。
そして、周囲のブロックに、さらにすべき事を書く形です。
ちなみに、アイフォンのアプリで作成してます、アンドロイドに同アプリがあるかはわかりません…。
2018年からの変更点〜全体的にシンプルに
2018年にも、同じ目標達成用紙を作りました。
2018年は、マラソンの記録向上のため、とにかくやるべき事を書きました。
結果、全体の三分の一程度は意識してこなせたと思いますが、とにかくやるべき事を足し算足し算で、ストイックな内容になっていたと思います。
2019年はその反省をいかし、全体的にシンプルに緩く、を意識しました。
家庭や仕事に負担をかけるようではいけませんし、プロでもないので全部をやりこなせるわけでもありません。
ですので、全体的にシンプルにして、ごちゃごちゃと色々なことをしないようにしました。
また、練習よりも、練習を続けるメンタル、家庭とのバランスなど、自分の生活環境に意識を向ける内容にしてます。
基本練習はジョグ、ロング走、インターバル
基本的な練習は、大きく３つにわけるシンプルな内容を意識してます。
ジョグ、ロング走、インターバルです。
練習の大部分をしめるジョグ、フルマラソンを視野に入れた、足づくりスタミナづくりのロング走、スピードをつけるインターバルです。
細かな距離やペース設定はその都度考えますが、概ねこの３つの練習を、日々継続していこうと思います。
重点を置きたい「メンタル」「生活の中で。」「リカバリー・健康管理」
マラソンのタイム向上で一番大切なのは練習の継続だと思います。
それも、無理のない継続です。
市民ランナーとして、私が一番なにをしなければならないのか、その義務が果たされてようやくマラソンと向き合わなければなりません。
そういう意味で、生活の中でのランニング、継続するためのメンタルや健康管理などを重点としました。
健康の定義ですが、「身体」「心」「社会的」の３つが健康でなければ、健康とは言えません。
身体と心はもちろんとして、社会人としての健康も大切です。
各項目の詳細説明
ジョグ
練習の大半を占めるのがジョグで、このジョグを丁寧にしていきたいと思っています。
具体的には、まずそのジョグ練習の目的が、ポイント練とポイント練の間のつなぎとしてなのか、それともそこそこ追い込むためのジョグなのか、目的意識をしっかり持って行いたいです。
そして、フォームを意識することはもちろん、ジョグ前後の動き作りのドリルと、流しをしっかりしていきたいと思い、この目標を掲げました。
ロング走
月に2回、30km走をいれたいです。
そしてできれば、土や芝などの脚にダメージが残らない環境で行いたいです。
先日、土のトラックで30km走ったら、翌日に脚へのダメージが少なかったことから、取り入れたいと思いました。
また、間にペース走をいれることで、距離よりペースを意識した走りになり、距離への抵抗感が減ります、ペースが上がってきついですが。
インターバル
これもロング走と同じく、月に2回行っていきたいです。
ロング走と週替わりで行えたらと思いますが、ウェイトを置くのはロング走の方です。
私がインターバルをするときは、400mトラックでしますが、ガーミンの腕時計を手にした今、危なくない道路であればどこでも出来るようになりました。
ですので、トラック使えないことを言い訳にして予定していたインターバルを行わないなんてことをしないようにしたいです。
ペース走・ビルドアップ走
ペース走やビルドアップ走は、基本的に、練習をこなせた事による自分への自信の付加のために行うようにしています。
ですので、毎週欠かさずというよりは、ここぞというときに行うようにしたいです。
レース前の調整だとか、自分の実力を図るといった目的ですね。
メンタル【重点】
重点にしたい項目の一つ。
2018年に策定したものとの大きな違いは「計画を立てすぎない」というところです。
計画を立てすぎると、計画通りできなかったときの罪悪感や、1回サボるのも2回サボるのも一緒だ、とか考えて極端に休んだり、追い込んだりします。
それに、家庭や仕事のことを考えると、突発的に練習が出来なくなることも多いです。
変に自分を追い込まないためにも、出来るときにできる練習を集中してする、ということを意識したいです。
筋トレ・柔軟等
私は筋トレがなかなか継続できません。
週1でもいいので継続した筋トレ、体幹トレをしたいです。
また、柔軟は習慣化できてきていますので、これからも継続していきたいです。
あとは、普段の姿勢。
私は姿勢が悪いので、普段から姿勢を意識したいと思います。
生活の中で。【重点】
重点の一つ。
何度もこのブログで書いてますが、生活の中でのランニングを意識したいです、家庭や仕事に負担はかけません。
そのくらい肩の力を抜いた方が、結果的にいい練習もできると思います。
マラソン大会で県外に出ることも多いので、走ることが最大の目的にならず、家族との旅行として楽しめたらと思います。
家族に応援してもらえるようなマラソンライフでないといけませんね。
リカバリー・健康管理【重点】
これまた重点の一つ。
私は定期的に体調を崩し、練習どころかマラソンそのものに出場できないこともありました。
風邪を引かないための健康管理に努めること、また、練習後のリカバリーに力を入れて、継続した練習を行いたいです。
走り込むと、足首、足底腱膜炎、ふくらはぎやアキレス腱痛がでるので、しっかりと練習後のリカバリーをしていきたいです。
まとめ
以上が、私が今回作った目標達成用紙です。
サブ2.5は、私がマラソンする上での最終的な目標、そこを目指すという約束です。
今年すぐすぐに達成は難しいでしょうけど、ゆくゆくは狙っています。
昨年は複雑に難しく、やたらハードルの高い目標を掲げましたが、今年は緩くシンプルに、楽しんで目標達成に向け頑張りたいと思います。
12/31 17キロジョグ マラソン練習
12/31 17キロジョグ 平均キロ4分39秒ペース
流し3本 ランニングドリル
体感的には昨日の30キロ走よりもきつかったです。
多分、昨日の疲労が残ってるからかと思います。
まだ開店しない店のショーウィンドウで走る自分の姿を見ますが、相変わらず脚だけで走ってるようなフォーム。
体幹、骨盤意識しなきゃですね。
さて、これが2018年走り納めとなりました。
2018年は、10キロ、ハーフで自己ベストが更新できました。
年明けて1ヶ月で、別府大分毎日マラソンがあります。
練習つめてないので自己ベストは厳しいでしょうけど、なにか成長につながるマラソンにしたいです。
今年は頑張れるだけ頑張ったと思います！けど、課題も間違いもたくさんありました。
来年は無理せず、楽しみながら頑張りたいです！
