アルファフライで1000m×5のインターバル
アルファフライで初練習は1000m×5のインターバル
急に履きたくなったので、アルファフライで練習することにしました。アルファフライ履くからにはいつもより速く走りたい…そう思いながらも、目覚めはあまりよくなく、アルファフライの感触を確かめながらいつものように走ろう、そう思い練習を開始しました。
アルファフライを履けるとなると、すこしワクワク。きついインターバル練習ですが、早く走りたいと期待感がでました。
練習結果
・1000m×5（r200m）3'06 -09 -07 -08 -06
・400m×5 70 70 70 70 68
（400mはペガサス36）
・jog
合計20km
履いて歩くだけで違いがわかります。
バネ感、クッション、反発。軽く走り出しただけでグングン進みます。底も厚いので視点がいつもより高いです。
最初の1本、いつもの感覚がわかりませんでした。それだけ接地感が違います。でも、いつも通りをなるべく意識して走りました。結果、3'06。
1000mのインターバルの設定は3'10。最近は3'10を少し切るくらいでいけることもあります。間は200mを90秒から100秒。
でも、先程の画像を見れば分かる通り、疾走区間もリカバリー区間も速いです。いつもより速く、そして楽に終われました。いつもならラストを必死に絞り出して終わるのですが、余裕持ってゴール。本当にすごい靴です。
接地感ばかり気になり、疲れに意識が向かなかったことも影響しているのかもしれませんね。
400m×5はペガサス36でやりました。アルファフライと違い、ペタペタ感がでて、自分の足のみでしっかり走る感覚です。でもこれが本来の感覚。これを忘れてはいけません。
今後のアルファフライの使用について
これだけ感覚が違うと、普段の練習から使えば他の靴で走らなくなります、走るのがきつくなります。ですので、試合前のポイントや調整などで履いて、脳に「調子いいぞ！」と思わせるために履くべきかなと思いました。
慣れるために、何回かは、ロングやLTなど色んな距離速度で履こうとは思いますが、普段から履くことは避けようと思います。これは癖になると危ない…
まずは来月の市選手権、その前に行う6kmLTで履いて、選手権に向けいいイメージをつけようと思います。
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普段のジョグをもっと工夫はできないか。マラソントレーニング。
ジョグの重要性
マラソン練習の大半を占めるジョグ。大半を占めるからこそ、そのジョグの内容如何が案外実力向上に大きく影響するのではないでしょうか。例えば、練習の50%をジョグだとして、真面目に目的意識を持って行うのと、適当にダラダラ行うのとでは、月に10日〜15日分、違いが生まれることになります。
ジョグ程度の刺激では、ポイント練と比べて実力向上に結びつきにくいかもしれませんが、練習の大半を占める以上、その重要性はポイント練を上回るかもしれません。
そこで、私がジョグについて意識していることや、ちょっとでも工夫できるジョグなどについて書いていきたいと思います。
ジョグの目的
ジョグの目的は様々です。マラソン始めて間もない方にとっては、ジョグこそが練習の全てと言ってもいいと思いますし、ある程度実力のついた方にとっては、ポイント練とポイント練の間に行う繋ぎのようなもの。
有名なマラソントレーニングの教本「ダニエルズのランニングフォーミュラ」におけるジョグ（Ｅペース）の効果は、心筋の強化、毛細血管新生の促進、とあります。いわゆる持久力の基礎の向上ですね。
人それぞれ目的が変わってくるジョグ、その役割を列挙するなら、
・ 基礎走力の維持向上
・ 練習負荷の調整（よくリカバリーランと言われるもの）
・ ウェイトコントロール
・ ランニングフォーム改善
こういった点がジョグの主な目的となると思います。私は今あげた中での「ランニングフォーム改善」以外の点について目的を持って行っています。
話が少し逸れますが、私はフォーム改善を走りながら、独学では行えない、とても困難だと思っています。
それは、走りながら自分のフォームを確認できないこと、自分の主観で「フォームがいい」と思っても、本当にいいフォームなのかわからないこと、自分の走りやすいフォームで走ってるはずなので無理に変えるとかえっておかしくなること、などが理由です。
話すとまだ長くなるのでこのあたりでやめておきますが、ジョグの目的として、フォーム改善以外の部分を意識しています。
ただ、私が1番目的としてるのは、基礎走力の維持向上で、ポイント練に支障が出ない範囲内で、最大の負荷を与えたいこと。最低限の中の最高を目指してます。それで疲労が溜まって失敗することもあるので、日々、検討を重ねてます。
「ただジョグをする」から、取り入れていったちょっとした工夫。
少しでもいいジョグのために、私が実際に取り入れていった工夫について紹介します。これが必ずしもいいものとは限りませんが、皆さんのなにかの参考になれば幸いです。
① 少しでもいいジョグコースの設定
・ 安全性歩道の有無、照明など
・ 自然と坂道が多くなるジョグコース
・ 負荷をかけたくない時用の平坦なコース
・ 信号が少ないコース
・ 気分で変えられるよう複数バリエーションのコース
・ 走行路面のバリエーション。アスファルト、芝、砂
② 目的に応じたジョグのペースの変化
・ 負荷を極力かけたくないとき
Ｅペース下限以下のペース
・ 自然に身を任せたいとき
Ｅペース下限付近ペース
・ 少し速めに刺激を入れたい
Ｅペース上限付近ペース
③ ジョグの距離
ペースに合わせて長短を調整
負荷調整目的ならその調整に応じた距離
④ 心拍による管理
強度が上がりすぎないよう（追い込みすぎないよう）一定心拍以下で走る
⑤ 姿勢の確認
腰の位置、体の力み、上体の姿勢など
その日のジョグに何を求めるかによって、上記の①〜⑤でジョグに変化をつけてます。工夫すればまだまだ、ジョグで出来ることは多いはずです。
1番は、ポイント練に支障が出ない範囲内で最大の負荷を加えたいので、その調整のために、距離や速度、コースを変えます。
今後取り入れてみたいこと。
① 調子確認のためのジョグ
調子確認ジョグをあまりしたことありません。するとしたら、時計の自動ラップをオフにして、もしくはオンのままラップを全く見ずにペースを全く気にしないで、練習終えた時に確認。毎日同じ努力感で走っていれば、その時のペース次第で調子の良し悪しがわかりそうです。
② 毎回、明確な目的意識を持つ
これがなかなかできません。上記したような、体力の維持向上だとかウェイトコントロールとか、大まかな目的は持っていても、具体的な、個々の目的は持たないままジョグをしています。毎回毎回、小さなことでもなにか目的を持つと違ってくると思いますので、毎回、もう少し具体的な目的意識を持つことを癖付けていきたいと思ってます。が、なかなか難しい…
まとめ
練習の大半を占めるジョグ。1番は、走りたくなるためにどんな工夫ができるかが大切で、走りたい、楽しいと感じれるよう工夫できるといいですね。そうすればモチベーション維持にもなりますし、継続した練習が可能ですね。
ジョグなので追い込みすぎず、ただ、追い込まない中で、少しでもいいなにかを見出すと、走りも変わってきそうです。
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7/15 30kmペース走
久々のロングペース走
予定 30km（4'00）
結果 30km（4'01）
シューズ:ズームフライフライニット
今日は仕事が休み。
天気予報予報では今朝方は涼しくなるとのことでしたので、昨日のLT走と合わせてセット練にしようと思い、久しぶりにロングでのペース走を行いました。
ラップ、心拍数
前半は4分１桁で推移、後半を4分切る位と、地味にペースアップ。心拍は徐々に上がり、最後の方は胸バンドが少しズレたのか、データが乱れてますね。アベレージが153bpm。レースでは170前半で押すくらい上がりますのでまだ余裕はありますが、練習ではきついです。正確な心拍計でデータを取って、過去と比較しながら分析していきます。今回の心拍の推移は過去とあまり変わらず、脚の疲れが以前よりも感じてますので、心肺機能より脚に課題がありそうです。
課題
昨日のLTの影響か、脚が重かったです。走り出す前、アップの時から内転筋や股関節周辺の筋群に筋肉痛や重さを感じてました。
でも、セット練の狙いは重い脚でのロングによる脚力強化にありますので、狙い通りといえばそうなのですが、それでも脚がきつかった。本番は42キロ、30kmで脚に疲れがきていては駄目ですね。
脚の疲れからか、動きも良くありませんでした。イマイチ走動作もハマらない、動きがぎこちないという感触。体のバランスが崩れてるような感じです。
今回は脚を作る目的で追い込んでますが、レースが近づいてきたときは、脚に疲れがない状態でどの程度走れるか試すべきですね。
今は夏の走り込み時期、まだ少し先の話です。
給水について
今回の練習では、以前紹介したことのある、フリップベルトと専用の給水ボトルを所持しました。涼しかったのですが、一応、給水ボトルには水を凍らせ、溶けた冷水を飲んだり体にかけたりしながら走りました。
気持ちの問題ですが、給水や体にかけるなどしたら楽に感じ、少しペースアップしました。
氷を携行してても気にならずロングのペース走も出来ます、本当におすすめのウエストポーチ&給水ボトルです。
今後の方針
こういったロングのペース走は定期的に行っていきたい。距離の感覚、ペースの感覚、ロング特有の疲労の感覚を忘れたくないからです。
でも今は頻度は抑えて、練習計画ではvo2max強化期ですので、なんの練習が今はメインで外せないのか、考えながら行っていきたい。
7月は上旬になかなか走れなかったので距離を追いたくなるんですが、そこは我慢して、すべき練習を重ねていきたい。
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【ポイント練】7/15 6kmLT走
7/15 6kmLT
・アップ3km
・6kmLT（3'26 -25 -24 -24 -22 -20）
・400m×1 69秒
・ jog12km
合計21km
今日は涼しくて小雨が降ってました。この時期としては最高のコンディション。1kmの入りが体感とズレて遅めでしたが、だんだんと上がりまとめられたと思います。
画像は、1km毎のラップと心拍。トラックで手動でしてますので、ガーミンの距離の方がズレています。心拍は余裕なし。
これまでのLT練習
2018年シーズンは3200m×3本、設定3'40で行ってました。2019年シーズンで、
5km（3'30〜35）
6km（3'30〜35）
6km（3'30）
6km（3'26）
と、段々と設定を上げてきました。
2020年になってから、3'23くらいまで設定を上げました。その頃から比べると、今日の練習は少し悪い内容です。でも、最近ポイント練を外してきた事を考えると、うまく走れたかなという感触をもって終えられました。
6kmLTは昨年から1年間通してやってきました。自分の調子を測るのにわかりやすい練習ですし、 LTといっても、最大心拍数まで上がることもあるので、時にはものすごく追い込めます。インターバルと違い、疾走区間もリカバリーがなく、連続性があるので実戦に近く、バランスの良い練習と思ってます。
反省点
いつも6kmLT後、400mや1000mを追加していました。でも今回はその余裕がありませんでした。400mを1本だけやりましたが、脚がガチガチに動かなくなりましたので1本でやめ、長めの jogを入れて練習を終わりました。
追加の流しを入れるところまで強制すると、6kmLTの途中で先を意識して、ペースを落としそうですので、追加練はあくまでもおまけ、しないならしないでいいと決めてますが、それでも出来ていたことが出来なかったのは反省点です。
今後の方針
体感的には1番練習になってるのではないかと感じるのがこの6kmLT。今後も定期的に行って、3'20を切れるようになりたい。まだあと少し足りない。
フルマラソン2時間25分は、3'26イーブン、今日の入りくらい。想像できない世界。
今のままでは到底到達できない。
でも、やる事は変わらない。
毎日毎日続けるだけ。
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【ポイント練】1000m×5
7/13 1000m×5。オーソドックスなポイント練。
・1000m×5（r200m）
— けーくん＠マラソン (@marat0230) July 12, 2020
3'06 -10 -09 -09 -07
・400m×3
67 -67 -67
練習出来てない事がいいリカバリーになったのか、体が動きました。久々にポイントもハマりました。
でも生活が落ち着くまではもう少しかかりそう、ぼちぼちやります。 pic.twitter.com/z6tjbJPLKE
久々にポイント練がハマりました。仕事により走れなかったあとなので、かえって足の疲労が抜けていたのかもしれません。ポイント練がハマると気持ちもいいですね。練習の継続性や精神面の事を考えると、練習を上手く消化すること自体も、大切なのかもしれません。
練習の感触
設定は3'10秒です。1本目。3'10丁度を狙いに行きます。200mと400mに時計をみた記憶はあります。少し速めに入りますが、段々疲れる事を考えると、力加減は同じくらいを意識すれば3'10で行けそうだと思いました。
3'09くらいかな？とゴールしてみると3'06。驚きました、体が動いてます。でも、こうやってオーバーペースとなると、後半落ちることはこれまでの経験上わかっています。ですので2本目は調整して3'10。それでも余裕ありました。
3本目4本目、3'09と、設定より少し速く。
そしてラストは少し頑張って3'07。限界まで頑張れました。
400m×3はおまけ。動きも悪くなく67秒で回せました。
久々にとても気持ち良かったポイント練。やはり目標達成できると嬉しい。
1000mインターバルのレストについて
1000mインターバルのレストは一般的に200mを60秒です。でも私は、ダニエルズのランニングフォーミュラをベースに練習しており、フォーミュラによるとレストは「疾走区間の時間を超えない程度」が正しい時間です。ですので、設定が3'10なら、3'10を超えなければレスト時間としては適性となります。
でも、レスト時間を短くする理由は、vo2max への到達時間を短くして、vo2maxでの実装時間を長くして練習効率を高めるため。
ランニングフォーミュラによると、走りだして2分でvo2maxに到達するとされてます。ですが、レストを短くすれば、2分かからずvo2maxに到達するそうです。ですのでvo2maxの強化を考えると、レストは短くした方がいいのですがバテて、vo2maxの速度を維持できなければ目的であるvo2max強化に至りません。
ですので、疾走速度を守れる最低のレストを見出さなければなりません。
私は間の時間はあまり気にしてません、慣れてくれば段々レスト時間が短くなってくるので、それをもって設定速度をあげていきます。
今の私の実力では、3'10を200m60秒では回せません。でも、段々とレスト時間は短くなってきてますし、3'10を切れるようになってきています。
練習の継続性
最近なかなか練習できてなかったけど、出来ない中で必要な練習を重ねた。いい感じに脚の疲れが取れて、走り自体はいい感触。
練習は継続性が1番大切。練習は腹8分目がいいとよく言うけれど、それを実践できる人はあまり多くないはず。
ずっとずっと腹8分目ではいけなくて、ときには満腹以上の練習も必要な時があると思いますが、その調整を自分で出来るようになりたいです。
つまるところ、練習強度や負荷も自己管理ですね。
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練習日誌 I期①／⑥（R2.7.6〜7.12）
I期①／⑥（R2.7.6〜7.12）練習記録
仕事で、休みもなく不規則な生活が続き、予定通り全く練習出来ず。時間あるときに出来る限りをしていきましたが、この土日、溜まった疲れが一気に来ました。無理して練習を続けた結果でしょう。やっと取れた睡眠は長く深かったですが、ダルさや疲れは取れません。
こんな時は何も考えず、したいようにする。いい休み方とか、トレーニングの継続とか、難しいこと考えないで、体が走りたいと感じれば走って、そうでなければ走らない、仕事が落ち着くまで、生活リズムに逆らわないトレーニングをしていきたいと思います。
概要
7/6（月）25kmjog（4'28）途中10km（4'00）
7（火）オフ
8 （水）3200m（3'23 -23 -26 +39秒）
1000m×2（3'10 -11）
9 （木）1000m×4（3'09 -10 -11 -17 -中断）
3000m （3'20 -21 -22）
10（金）25km jog
11（土）オフ
12 （日）オフ
仕事との両立の大変さを改めて実感。
去年は仕事が安定して予定通り練習ができていました。今年度に入り仕事が忙しくなり、仕事と練習との両立の大変さを再実感しました。
市民ランナーはすごい。それぞれ生活環境は違えど、工夫して時間を見つけて練習を積み重ねる、本当に好きじゃないとできないですよね。
忙しい時、気持ちが落ちたとき、市民ランナーの本当の強さが問われますね。
もちろん、生活や仕事、健康を蔑ろにしてまで走るのは間違いですが、いかにして練習を続けるかは工夫次第。
市民ランナーの永遠の課題かもしれませんね。
I期のスタートの週。これからvo2max強化のための練習を積み上げていきたい。
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市民ランナーのマラソン練習計画の立て方について考えてみた。
言わずと知れたプロランナーの神野大地選手。集英社のスポルティーバに、神野大地選手のマラソンランナーとしての記録が細かく書かれています。もう何年も前から連載され、私は何度も見返しています。マラソントレーニングのヒントになるような事が沢山書かれています。本日、その最新記事が公開されていましたので、それを読んで思った事があり、書かせて貰おうと思いました。
自分の練習に疑問を持つこと。
今まで、いい練習だと思ってやってきたこと、それを今一度疑ってみること。これから行う練習についても、疑問を持って取り組むこと。これは本当に大切だと思います。それはマラソントレーニングだけではなく、仕事などにも言えることだと思います。
なぜ？と思えることが大切。なんでも鵜呑みにしていれば成長はありません。
思い返してみれば、昨シーズンは、自分の生活スタイルから見直して、練習スタイルも変えてきました。そのおかげか、フルマラソンの記録も一気に伸びて2時間30分を切る事が出来ました。
でも、2時間30分を切る練習としてはそれが良かったとしても、2時間30分以上を目指すトレーニングとして正しいのかはわかりません。
本当にその練習でいいのか、見直すことは大切ですね。ただ、一度やり始めたら一定期間は続けないと効果の有無はわからないので、しっかり検討して、この練習は間違いないと信じて、しばらく続ける。そして大会にでて検証する。そのPDCAサイクルを回す事が大切だと改めて思いました。
練習計画について。
今回の記事で1番気になったところがここ、練習計画。記事では、
3週間やって1週間リカバリー、このサイクルで行う。
というもの。
まず、練習計画についての私の考えを簡単にまとめると、
・急な仕事で練習が出来なくなる前提でいる
・2週間でどんな練習をするか考える
・出来るときに出来る限りの練習する
・極端な期分けはしない
大まかにこの4点です。
私の昨シーズンは、年間通してほぼ同じ練習。リカバリーは数日練習して1日休む。こういった流れでした。よく言われる「期分け」をしていません。
それには理由があって、期分けすれば効果的にトレーニング出来ますが、仕事が多忙になるなどで走れない時期ができると、期分けがかえってマイナスになります。
それは、練習内容を時期によって特化させすぎると、その練習が出来なくなる事態になれば練習計画に大きく影響、偏りができるからです。それよりは、仕事などで練習が出来なくなることを前提として、いつ休んでも安定したトレーニングができる事が大切だと思いました。
というよりも、仕事に縛られる限り、市民ランナーはそういう練習方法しかできないのかなと思っていました。
今もその考え方に概ね変わりはありませんが、少し参考にしたいと思ったのが、リカバリーを日で考えるのではなく週で考えるところ。
今まで私は、
リカバリーの日（ランオフの日）は1週間のうちどこに入れるか
という発想でリカバリーを考えていましたが、
週単位でリカバリーを考える
という風に考えたことはありませんでした。
極端な期分けをしない理由と同じで、突発で仕事などが入った場合、それがリカバリー週の翌週だったとしたら、リカバリー期間が長くなりすぎる恐れがあるので、練習はできる時にできる限りのことを頑張る、ようにしていたからです。
でも、考える余地はありそうです。
例えば、リカバリー週、とするのではなく、3週間に1度の土日を、リカバリーウィークエンドとする、などです。ただ、土日をリカバリーにするのは少し勿体ない気がするので、通常のリカバリーに加え、3週に一度月曜〜水曜をリカバリーDAYにする、というようなやり方でしょうか。
それが3週間に1度がいいのか、それとも2週間、もしくは1ヶ月がいいのか、検討の余地はあります。そして、そのリカバリーは完休ではなく、緩いjogと完休で過ごすといった、アクティブレストとすること、もしくはポイント練を入れない、などのレスト方法も検討の余地がありそうです。
今の練習に疑問を持つこと
練習計画も常に試行錯誤すること
なにはともあれ、計画って立てている段階は楽しいですよね。それぞれのライフスタイルにあった練習計画を、日々試行錯誤重ねて、完成させていくことがマラソンの記録向上にも繋がると思います。
