普段のジョグをもっと工夫はできないか。マラソントレーニング。
ジョグの重要性
マラソン練習の大半を占めるジョグ。大半を占めるからこそ、そのジョグの内容如何が案外実力向上に大きく影響するのではないでしょうか。例えば、練習の50%をジョグだとして、真面目に目的意識を持って行うのと、適当にダラダラ行うのとでは、月に10日〜15日分、違いが生まれることになります。
ジョグ程度の刺激では、ポイント練と比べて実力向上に結びつきにくいかもしれませんが、練習の大半を占める以上、その重要性はポイント練を上回るかもしれません。
そこで、私がジョグについて意識していることや、ちょっとでも工夫できるジョグなどについて書いていきたいと思います。
ジョグの目的
ジョグの目的は様々です。マラソン始めて間もない方にとっては、ジョグこそが練習の全てと言ってもいいと思いますし、ある程度実力のついた方にとっては、ポイント練とポイント練の間に行う繋ぎのようなもの。
有名なマラソントレーニングの教本「ダニエルズのランニングフォーミュラ」におけるジョグ（Ｅペース）の効果は、心筋の強化、毛細血管新生の促進、とあります。いわゆる持久力の基礎の向上ですね。
人それぞれ目的が変わってくるジョグ、その役割を列挙するなら、
・ 基礎走力の維持向上
・ 練習負荷の調整（よくリカバリーランと言われるもの）
・ ウェイトコントロール
・ ランニングフォーム改善
こういった点がジョグの主な目的となると思います。私は今あげた中での「ランニングフォーム改善」以外の点について目的を持って行っています。
話が少し逸れますが、私はフォーム改善を走りながら、独学では行えない、とても困難だと思っています。
それは、走りながら自分のフォームを確認できないこと、自分の主観で「フォームがいい」と思っても、本当にいいフォームなのかわからないこと、自分の走りやすいフォームで走ってるはずなので無理に変えるとかえっておかしくなること、などが理由です。
話すとまだ長くなるのでこのあたりでやめておきますが、ジョグの目的として、フォーム改善以外の部分を意識しています。
ただ、私が1番目的としてるのは、基礎走力の維持向上で、ポイント練に支障が出ない範囲内で、最大の負荷を与えたいこと。最低限の中の最高を目指してます。それで疲労が溜まって失敗することもあるので、日々、検討を重ねてます。
「ただジョグをする」から、取り入れていったちょっとした工夫。
少しでもいいジョグのために、私が実際に取り入れていった工夫について紹介します。これが必ずしもいいものとは限りませんが、皆さんのなにかの参考になれば幸いです。
① 少しでもいいジョグコースの設定
・ 安全性歩道の有無、照明など
・ 自然と坂道が多くなるジョグコース
・ 負荷をかけたくない時用の平坦なコース
・ 信号が少ないコース
・ 気分で変えられるよう複数バリエーションのコース
・ 走行路面のバリエーション。アスファルト、芝、砂
② 目的に応じたジョグのペースの変化
・ 負荷を極力かけたくないとき
Ｅペース下限以下のペース
・ 自然に身を任せたいとき
Ｅペース下限付近ペース
・ 少し速めに刺激を入れたい
Ｅペース上限付近ペース
③ ジョグの距離
ペースに合わせて長短を調整
負荷調整目的ならその調整に応じた距離
④ 心拍による管理
強度が上がりすぎないよう（追い込みすぎないよう）一定心拍以下で走る
⑤ 姿勢の確認
腰の位置、体の力み、上体の姿勢など
その日のジョグに何を求めるかによって、上記の①〜⑤でジョグに変化をつけてます。工夫すればまだまだ、ジョグで出来ることは多いはずです。
1番は、ポイント練に支障が出ない範囲内で最大の負荷を加えたいので、その調整のために、距離や速度、コースを変えます。
今後取り入れてみたいこと。
① 調子確認のためのジョグ
調子確認ジョグをあまりしたことありません。するとしたら、時計の自動ラップをオフにして、もしくはオンのままラップを全く見ずにペースを全く気にしないで、練習終えた時に確認。毎日同じ努力感で走っていれば、その時のペース次第で調子の良し悪しがわかりそうです。
② 毎回、明確な目的意識を持つ
これがなかなかできません。上記したような、体力の維持向上だとかウェイトコントロールとか、大まかな目的は持っていても、具体的な、個々の目的は持たないままジョグをしています。毎回毎回、小さなことでもなにか目的を持つと違ってくると思いますので、毎回、もう少し具体的な目的意識を持つことを癖付けていきたいと思ってます。が、なかなか難しい…
まとめ
練習の大半を占めるジョグ。1番は、走りたくなるためにどんな工夫ができるかが大切で、走りたい、楽しいと感じれるよう工夫できるといいですね。そうすればモチベーション維持にもなりますし、継続した練習が可能ですね。
ジョグなので追い込みすぎず、ただ、追い込まない中で、少しでもいいなにかを見出すと、走りも変わってきそうです。
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