早朝25kmjog。蒸し暑いけど、我慢我慢の練習。

7/10（金）　25kmjog（4'31）

早朝jogとしては長い距離です。時々、早朝からこの距離走ります。練習全体をみて距離が不足していると感じた時、休みが頻繁に続く時などに行ってます。

25kmという距離にこだわりがあるわけではなく、時間的な意味で、早朝から走れる限界の距離が25kmです。

25km。決して短くはありませんが、ロング走と言えるほど長くもありません。なかなか狙って走る距離ではないのかなと思います。

中途半端ととられそうな距離でもありますが、私としては程よいと感じる距離でもあります。

最近蒸し暑い日が続いてます、今日も蒸し暑かった。でも、よくよく考えると、もう7月に入り、梅雨が明けたら本格的な夏。マラソン練習としては、1年の中で最もきついとも思われる時期に入ってきています。

今は粘りどき。きついけど、我慢して我慢して我慢した練習。今の粘りは秋に繋がる。

夏、トレーニングにおいて万全なんて日はこないでしょう。それでも我慢して頑張る。それで失敗するのは結果、やる前から練習を怖がらない。

体調崩したり怪我してまで行う練習はありませんが、出来る範囲内で最大限の努力をしていく。これの繰り返しです。

最近、生活が不規則すぎますが、出来る時に出来る限りのことを続けていきます。そして出たものが結果で、実力です。

暑い日も時期が来れば過ぎていきます。今我慢せずしていつ我慢するのか。秋を目指して今は粘って粘って練習を積みます。

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2日連続スピード練習。気づいたこと。

7/9（木）スピード練習

予定　1000m×5（3'10 r200m）

結果　1000m×4　 3'09 -10 -11 -17 -中断

           3000m        3'20 -21 -22

1000m×4

3000m

雨だったので気温は低め。昨日よりも心拍は上がらず。昨日の心拍数は異常でした。だけど180超えはなかなかきつい。

いつも、レストである200mは、タイムを設定せずゆっくりjogで繋いでます。疾走区間の設定を守ることを重視して、大体80秒〜100秒。でも今回は、一般的なレストである「60秒」でやってみたかったので、60秒縛りでいったところ、4本目で撃沈。

いつもの通りレストを長めにしておけば5本はいけたのかなとは思いますが予想より4本目が落ちて駄目でした。また外してしまったポイント練習。こなせないことをしようとする自分のせいです。

このままでは終われないと、追加で3000m。

最初は3'20で2000mの予定が、2000m地点で少し余裕がありましたので3000mまで行きました。少し垂れましたけど、予定より距離を延ばせてこちらは良かった。

気づいたこと

私は基本距離を追う練習が多いです。ロング走やジョグにしろ、長めだと思います。

でもここ最近仕事の影響で生活が乱れてますので、なかなかまとまった練習ができません。ですのでスピード練習でサクッと刺激入れて終わるような練習が続いてますが、その方が距離を追うよりも足に優しいです。日々、足の疲労が抜けているのが分かります。

今まで距離を追い過ぎていたかもしれません。ロングはロングで行って、スピード練はうんと距離を短くし、少しメリハリをつけてもいいのかもしれません。仕事が忙しいからこそ気付けたことでした。

さて、練習の良し悪しありますけど、その日その日、精一杯頑張れたらそれでいいのかな。ただ、外してばかりいるので、少し余裕のある設定で確実にこなして、自信をつけていくことも必要かもしれないですね。

できないより、できたほうがそりゃ楽しいに決まってますしね。

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苦しいとき頑張れるか。外すポイント練習。

7/8 ポイント練習

予定　6000mLT（Ave3'23）

結果　3200m（3'23 -23 -26  +39秒）

　　　1000m×2（3'10 -11）

3000m

1000m×2

最近ハマらないポイント練習

今日は夜勤明け＋真昼間＋雨上がり高温多湿。

悪条件が重なりました。いや、それでもいけると思って走り始めましたが、3000mで限界。普段上がらない所まで心拍が上がりました。最大で100%HRmax…確実に暑さのせいです。

3200mで終わろうかと思いましたが、なんとか気持ちを奮い立たせて1000mを2本。これも最大で100%HRmax。普段ならありえません。

本当に苦しかったです。最近なかなか、ポイント練習がうまくこなせません。

こういう時に本当の強さが求められそうです。調子いいとき、上手く行く時に上手く行くのは当たり前。きついとき、苦しいとき、いかに粘れるか、辞めてしまわないか。我慢できるか。これで辞めても弱くなるだけ。我慢して我慢して良くなるのを待つ。

最近本当にうまく行きませんけど、切らさずやっていきたいです。今日は3200mで心折れそうでした、いや、折れました。悩んで悩んで1000mを2本。良い練習だったとは言えないけれど、プラスでやれたのはよかった。

まだまだ弱いです。目指しているところまで、この調子ではたどり着かないかもしれませんけど、自分を信じて、必ず上向くと信じてやっていきたいです。

自分に勝てるのは自分だけ。

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【マラソン練習】スピンバイクと心拍計で心肺機能を追い込む！

妻の許可を貰い、家の片隅には購入したスピンバイクを置いています。スピンバイクとは、エアロバイクのようなもので、自転車型の屋内トレーニング用の機器です。私はこれを、これから説明する色んな目的のために購入しました。

スピンバイクとエアロバイクの違い

スピンバイク

 ・車輪の重さ、物理的ブレーキにより負荷を変える

・静音

・連続稼働時間に制限がない

・重い

・エアロバイクより値段が高い

エアロバイク

・磁力により負荷が変わる

・うるさい

・連続稼働時間に制限あり（30分程度）

・軽い

・安価

このような違いがあります。しっかりトレーニングとして使いたいならスピンバイクがおすすめです。

スピンバイク購入の目的とメリット

 ・　悪天候、極端な暑さ寒さにより屋外でトレーニング出来ない場合のため

・　時間がなく自宅でトレーニングしたいとき

・　脚を怪我したとき用のため

・　脚に負荷をかけたくない時のため

・　純粋に心肺に刺激を入れたいときのため

・　テレビやYouTube見ながら練習できる

ランニングでは、着地衝撃により脚に負荷がかかります。それが主なランニングによる怪我の原因となっています。スピンバイクであれば、着地衝撃は皆無ですので、着地衝撃による足への負担が無くなります。よって、着地衝撃での脚への疲れ、怪我などがある時には、スピンバイクでのトレーニングが可能です。

また、二部練したいとき、脚に疲れを感じていたら、スピンバイクを利用することで負荷を軽減させられます。脚への負荷を極力減らして、心肺に純粋に刺激を入れられるのがメリットです。

そして、梅雨時期など悪天候時でも屋内トレーニングで使用可能です。今のご時世であれば、新型コロナウイルスで外出ができなくても、このスピンバイクで自宅でトレーニングできますよね。

デメリット

 ・走る動作と違うので、スピンバイクのトレーニングがそのままマラソンには繋がらない

・慣れてなければお尻が痛くなる

・心拍計などを利用しないとどこまで追い込めているかわかりにくい

デメリットについては、一番最初に書いたものが大きいと思います。スピンバイクでもかなり追い込めます。追い込み方次第では純粋に走るよりキツく感じることがあります。でも、自転車の動作ですので、走る時の動作とは違います。向かい風もありません。体の使い方が違うので、マラソンにおける抹消系（筋肉など）のトレーニングには直結しません。

あくまでも心肺への刺激のみが、マラソンと繋がるものと思っておかなければなりません。

スピンバイクトレーニングの補助。心拍計。

 以前紹介したことのある胸バンド型の心拍計。ガーミンと同期させ、正確な心拍数をリアルタイムで測定します。瞬時に反応するので、インターバルやタバタでも使用可能です。

freerun.hateblo.jp

スピンバイクと心拍計でのトレーニング実践

練習メニュー

　4分×5（リカバー2分）

   心拍数180超目標

4分×5のインターバルを行います。心肺数を基準にして、私のHRmaxの95%が177bpmですので、4分の間にそれを少し超える180bpmを目標にします。体調次第で、180を超える前に限界がくることもあれば、180超えでもしばらく耐えられる時があります。これがその時々の調子ですね。あくまでも目標、最低168bpm（90%HRmax）は超えるべきです。

1000mのインターバルは3'10設定で行ってるので、それより長い時間を設定。その分間も長めにします。

実施結果

ハンドルに体を預けていると、心拍が一定以上上がりません。ですので、ハンドルを握らず姿勢を真っ直ぐにして腕振りを加えます。もちろん安全確認した上で。より走るフォームに近づけて行います。すると、心拍も180くらいまで上がりました。ランニングは上半身も使うということが改めて実感できますね。

まとめ

以上のとおり、スピンバイクと心拍計を利用すれば、トレーニングの幅が広がります。マラソントレーニングとして、メインで行うトレーニングにはなり得ませんが、上手く自分の練習に組み合わせることで、更なる記録向上に貢献できると思います。特に、室内でできるところがいいですよね。もし家族の理解を得られて、部屋の片隅に置いておけるなら、とてもいいトレーニング器具となります。

アルファフライ購入。びっくり。ヴェイパーフライ4%とは全然違う。

オンラインで購入したアルファフライが到着しました。新しいシューズの箱を開けるときはいつもわくわくしますね！これは子供の時におもちゃを買ってわくわくする気持ちと同じなんだろうなと思いました。ランナーはいつまでも子供の心を忘れないようです。

さて、まだ履いて走ってませんが、触って、足入れして、軽く歩いてみました。履いて練習もしてみようと思いますが、まあまだそれは先の話。本格的になレビューはそのときにするとして、今日は触っただけの感想を簡単に書こうと思います。

軽い！重くなったはずなのに。

これまでのヴェイパーフライよりアルファフライは重くなっているという話ですが、全く重さは感じさせません。軽いです、十分に。普段から軽量シューズばかりで練習してないかぎり、重くなった分の重さを感じることはあまりないのではないでしょうか？

アッパー薄っ！

ティッシュを半分にしたみたいな薄さ。千切れそう。

クッションすごい、反発すごい。

足入れして家の中を少し歩きました。少し歩くだけで反発の凄さがわかります。私はヴェイパーフライnext %を持っていません。4%を持っていましたが、4%とは全く違いました。

4%は走り出すと反発の凄さを感じますが、アルファフライは立っているだけでそのクッションの凄さを感じます。これでスピード出して走ったらどんなことになるのだろう…。足が、体が持つのかな…。大袈裟かもしれませんが、本当に靴に走らされそうな気がします。

走るのが楽しみ。

いつ次のレースがあるかわかりませんが、走るのが楽しみになってきました。新しい靴っていいですね。気持ちが上がります。そのためにも毎日、しっかり走っていかなければならないですね。これから暑くなりますけど、暑さに負けず頑張ります。

そう遠くない未来に、ロング練習でアルファフライを履いてみようと思います。その後、本格的なレビューをしてみようと思います。

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練習日誌 R期⑥／⑥（R2.6.29〜7.5）

R期⑥／⑥（R2.6.29〜7.5）練習記録

 概要

 6/29（月）オフ

    30（火）オフ

 7/1  （水）朝　レペティション

　　　　　　　1000m×3 600m×3 400m×3

                   夕　10kmjog

    2  （木）20kmjog

    3  （金）オフ

    4  （土）オフ

    5  （日）10kmPR ＋ 1000m

練習詳細

6/29（月）オフ

6/30（火） オフ

7/1（水）

レペティション（ロード）
・1000m×3（3'04 -05 -07）
・600m×3（1'52 -52 -52）
・400m×3（72 70 70）

仕事の関係で3日オフ。
今日で計画していたR期の練習を終えました。早朝レペはきつかった…
次はI期ですが、目指す福岡国際マラソンが無くなれば計画は一旦白紙にします😃💦

— けーくん＠マラソン (@marat0230) June 30, 2020

7/2（木）

20kmjog（4'31）

土曜のトラックセッション5000m。
思ったよりガチ勢が多くて震え上がってます。
最近レペばかりでLTやインターバルの頻度が減り5000m走れるか心配ですがベスト目指します❗️ pic.twitter.com/lhuqxVRFVb

— けーくん＠マラソン (@marat0230) July 1, 2020

7/3（金）オフ

7/4（土）オフ

7/5（日）

10kmPR（3'41）
1000m（3'11）

3'40で12km予定。余裕あれば上げたり距離伸ばしたりと思ってましたが、全く余裕なく予定距離もいけず終了。
ダウン中に、また来週からやり始める1000mインターバルの感覚もどしたくなり、1本だけIペースで。
10kmは体重くきつかったけど、1000mは気持ち良かった。

— けーくん＠マラソン (@marat0230) July 4, 2020

R期終了。後半は思うように走れず。

今週でR期が終わりました。ほぼほぼ、毎週レペとロングはやれました。ですのでR期の目的

は達成と言っていいと思います。でも、6月に入ってからは思うように練習ができませんでした。仕事だったので仕方ありません。できる時にできることを、目的としている練習を優先にやっていきます。

それにしても、6月は疲労もなかなか取れませんでした。小さいことでイライラしたり、体力的というよりは心疲労が大きかったです。普段から生活のリズムや仕事のリズムを一定に作り上げてると、それが狂ったときに普段以上に疲れますね。変化に強くなることも、長い目で見てマラソンが強くなるためには必要な能力かもしれません。

次はI期。8月半ばまで。

さて、次はvo2max強化期間のI期です。また6週間行います。毎週インターバルとロングに、隔週でレペとLTという組み合わせです。

しかし、少し予定を変えるかもしれません。というのも、出場しようと思っていた熊本城マラソンが中止となりました。これを受けて、同時期のマラソン大会の開催も難しいかもしれません。1番の目標であった福岡国際マラソンも、現状を見ると難しいのではないかと思います。

でも、トラックの大会が始まってきてますので、トラックの5000mを中心とした練習に切り替えるかもしれません。今シーズンはフルマラソンを全く見据えないという方針です。

ハッキリとした方針転換は、福岡国際マラソンが中止になれば決断します。しかし、トラック向けに練習内容を少し変容させるかもしれません。

マラソンとタンパク質。効果的なリカバリーのため。

マラソンの記録向上の為に1番大切なのは練習の継続。練習の継続の為に大切なのは練習後のリカバリー。リカバリーにも色々方法はあるけれど、重要な要素の一つ「栄養」。

その中でも、傷ついた筋肉の修復などに重要なタンパク質について調べてみました。

調べれば調べるほど、1日に必要なタンパク質の量を摂ることは難しいということがわかりました。普段トレーニングされてる方は通常よりも多く摂る必要があり、なお困難になります。

しっかり栄養を意識して食事を摂りたいので、まずはタンパク質について調べた事を、マラソンランナー向けにまとめていきたいと思います。

マラソンランナーとタンパク質。

有酸素運動を行う上で、主なエネルギー源となるのは糖質になります。しかし、その糖質が不足すると、筋肉のタンパク質を利用し、エネルギー源とします。よって、筋肉からエネルギーを使いすぎたら筋力の低下等を引き起こす事になります。そうならない為にも、毎日しっかりとタンパク質を摂取する必要があります。

よく聞く「アミノ酸」とはタンパク質のことで、タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されています。運動後など、アミノ酸摂取を勧められる理由も、傷ついた筋肉の修復のため、いわゆるリカバリーのためになります。また、運動前の摂取でも、筋肉損傷予防の効果が期待できます。

マラソントレーニングでは、30kmから40kmを1度に走ることもあります。足への負担、エネルギーの枯渇、筋肉をとても酷使します。

練習継続のため、しっかりリカバリーをするためにもタンパク質の摂取は重要ですね。

マラソンランナーが1日に必要なタンパク質の量

当然ですが、マラソンランナーは一般の方よりも体を酷使します。普段の練習から大量のエネルギーを使用し、筋肉からもエネルギーを生み出して消費します。

必要となる1日あたりのタンパク質の摂取量は、

少なくとも体重1kgあたり0.66g

※日本人の食事摂取基準2020年版

とされています。

ただ、スポーツをする人はまだ多く摂取することを求められます。日本人の食事摂取基準2020年版で、1番運動量の多い「身体活動レベルIII」で定められた、1日のタンパク質目標量は

・　18〜49歳　男性99〜153g

・　50〜64歳　男性103〜148g

・　18〜29歳　女性75〜115g

・　30〜49歳　女性76〜118g

・　50〜64歳　女性79〜113g

を摂取することを推奨されています。

体重次第で摂取量も変わりますが、

体重あたり1.2〜2g

の摂取が必要だそうです。

この量をもとに、食品別でタンパク質の含有量を調べ、どのくらい摂取すればいいのか調べてみます。

タンパク質の多い食べ物と含有量（100gあたり）

豚肉　もも（焼き）    30.2g

　　　もも（ゆで）    28.9g

           ロース　　　　26.7g

           ソーセージ　　26.7g

           生ハム　　　　25.7g

牛肉　もも（ゆで）　30g

            ひき肉             25.9g

鶏肉　むね（焼き）　38.8g

           ささ身（焼き）31.7g

           もも（焼き）    26.3g

豆類　豆腐（油揚げ）23.4g

           そらまめ　　　24.7g

           えんどう　　　23.3g

           納豆　　　　　16.5g（1パック8.3g）

ゆでたまご　　　　　13g（1個6.2g）

魚介類　かつおぶし　77.1g

               するめ          69.2g

               さば              31.1g

               まぐろ          30.4g

                アジ            29.7g

                さけ            29.1g

牛乳　　　　　　　　3.3g

ヨーグルト　　　　　3.6g

私個人に当てはめてみると

・33歳

・活動レベルIII

・体重が約60kg

・多く見積もり体重1kgあたり2g

として、私が1日に摂るべきタンパク質の量は120gとなります。納豆なら14パック、ゆでたまごなら19個。とても摂れる量ではありません。

しっかり、肉や魚などを多く食べて摂取しなければいけません。しかし、タンパク質の量だけ意識しすぎると、特に加工食品では塩分を多く取りすぎてしまうので注意が必要です。

しっかり意識して食べなければ、自然と不足してしまうのではないでしょうか？

食事の補助。プロテインとタンパク質

プロテインにはタンパク質が含まれています。

私が普段摂取しているプロテイン「ザバスプロ、リカバリープロテイン」に、タンパク質がどの程度含まれているのか確認したところ、

1食（30g）あたり、11g

※100gあたり36.6g

含まれているそうで、前記した食品等と比べると、とても多く含まれていますね。

もちろん、タンパク質を含む栄養を、プロテインやサプリメント中心に摂取するのはよくありません。食べ物と合わせて摂取することでより、体への吸収がよくなります。

ただ、栄養摂取の補助としてはとても有効です。

少しタンパク質から話はそれますが、プロテインにはタンパク質以外にも色々な栄養素が含まれており、その内容がここのプロテインの特徴とも言えます。

先に紹介したザバスプロリカバリープロテインは、その名の通りリカバリーを目的としたプロテインですので、タンパク質を始め、疲労回復の効果のある、

ビタミンB類、ビタミンC、クエン酸

も含まれています。クエン酸入りのプロテインはあまりなく、このザバスプロリカバリープロテインの一つの特徴と言えますね。

おわりに

こうして栄養について調べてみると、1日に必要な栄養を摂ることはとても難しいと感じました。意識しなければ自然と不足、または偏った栄養の過剰摂取を起こすことになりそうです。

調べただけでは意味がありませんので、意識して食事を変えていきたい。

また、時間あるときに他の栄養の勉強もして、バランスよく食事を摂れるように努力したい。