2019年 目標達成用紙を書いてみた。〜マラソンサブ2.5へ向け
あけましておめでとうございます。
年末年始、早速、謎の腹痛に襲われて、予定していた元旦の練習は中止しました…。
年末年始は生活リズムと食事が変わりますので体調も変化しますね、年始から反省です。
新年になったということで、72アクションという、目標達成用紙を書いてみました。
大谷翔平選手もされていたという、有名なもので、簡単に説明しますと、ある目標達成のための行動を、72のマスに埋めるというものです。
今回私が作成したのはこれです。
作成にあたって特に意識したところを書いていきたいと思います。
目標達成用紙の説明
まず、この用紙の見方からですが、3×3マスの表が9ブロックあり、中央のブロックの中心（オレンジ色の部分）に、達成したい目標を書きます。
そしてその周り（各色が着いたところ。）に、目標達成のためにすべき事などを書きます。
そして、周囲のブロックに、さらにすべき事を書く形です。
ちなみに、アイフォンのアプリで作成してます、アンドロイドに同アプリがあるかはわかりません…。
2018年からの変更点〜全体的にシンプルに
2018年にも、同じ目標達成用紙を作りました。
2018年は、マラソンの記録向上のため、とにかくやるべき事を書きました。
結果、全体の三分の一程度は意識してこなせたと思いますが、とにかくやるべき事を足し算足し算で、ストイックな内容になっていたと思います。
2019年はその反省をいかし、全体的にシンプルに緩く、を意識しました。
家庭や仕事に負担をかけるようではいけませんし、プロでもないので全部をやりこなせるわけでもありません。
ですので、全体的にシンプルにして、ごちゃごちゃと色々なことをしないようにしました。
また、練習よりも、練習を続けるメンタル、家庭とのバランスなど、自分の生活環境に意識を向ける内容にしてます。
基本練習はジョグ、ロング走、インターバル
基本的な練習は、大きく３つにわけるシンプルな内容を意識してます。
ジョグ、ロング走、インターバルです。
練習の大部分をしめるジョグ、フルマラソンを視野に入れた、足づくりスタミナづくりのロング走、スピードをつけるインターバルです。
細かな距離やペース設定はその都度考えますが、概ねこの３つの練習を、日々継続していこうと思います。
重点を置きたい「メンタル」「生活の中で。」「リカバリー・健康管理」
マラソンのタイム向上で一番大切なのは練習の継続だと思います。
それも、無理のない継続です。
市民ランナーとして、私が一番なにをしなければならないのか、その義務が果たされてようやくマラソンと向き合わなければなりません。
そういう意味で、生活の中でのランニング、継続するためのメンタルや健康管理などを重点としました。
健康の定義ですが、「身体」「心」「社会的」の３つが健康でなければ、健康とは言えません。
身体と心はもちろんとして、社会人としての健康も大切です。
各項目の詳細説明
ジョグ
練習の大半を占めるのがジョグで、このジョグを丁寧にしていきたいと思っています。
具体的には、まずそのジョグ練習の目的が、ポイント練とポイント練の間のつなぎとしてなのか、それともそこそこ追い込むためのジョグなのか、目的意識をしっかり持って行いたいです。
そして、フォームを意識することはもちろん、ジョグ前後の動き作りのドリルと、流しをしっかりしていきたいと思い、この目標を掲げました。
ロング走
月に2回、30km走をいれたいです。
そしてできれば、土や芝などの脚にダメージが残らない環境で行いたいです。
先日、土のトラックで30km走ったら、翌日に脚へのダメージが少なかったことから、取り入れたいと思いました。
また、間にペース走をいれることで、距離よりペースを意識した走りになり、距離への抵抗感が減ります、ペースが上がってきついですが。
インターバル
これもロング走と同じく、月に2回行っていきたいです。
ロング走と週替わりで行えたらと思いますが、ウェイトを置くのはロング走の方です。
私がインターバルをするときは、400mトラックでしますが、ガーミンの腕時計を手にした今、危なくない道路であればどこでも出来るようになりました。
ですので、トラック使えないことを言い訳にして予定していたインターバルを行わないなんてことをしないようにしたいです。
ペース走・ビルドアップ走
ペース走やビルドアップ走は、基本的に、練習をこなせた事による自分への自信の付加のために行うようにしています。
ですので、毎週欠かさずというよりは、ここぞというときに行うようにしたいです。
レース前の調整だとか、自分の実力を図るといった目的ですね。
メンタル【重点】
重点にしたい項目の一つ。
2018年に策定したものとの大きな違いは「計画を立てすぎない」というところです。
計画を立てすぎると、計画通りできなかったときの罪悪感や、1回サボるのも2回サボるのも一緒だ、とか考えて極端に休んだり、追い込んだりします。
それに、家庭や仕事のことを考えると、突発的に練習が出来なくなることも多いです。
変に自分を追い込まないためにも、出来るときにできる練習を集中してする、ということを意識したいです。
筋トレ・柔軟等
私は筋トレがなかなか継続できません。
週1でもいいので継続した筋トレ、体幹トレをしたいです。
また、柔軟は習慣化できてきていますので、これからも継続していきたいです。
あとは、普段の姿勢。
私は姿勢が悪いので、普段から姿勢を意識したいと思います。
生活の中で。【重点】
重点の一つ。
何度もこのブログで書いてますが、生活の中でのランニングを意識したいです、家庭や仕事に負担はかけません。
そのくらい肩の力を抜いた方が、結果的にいい練習もできると思います。
マラソン大会で県外に出ることも多いので、走ることが最大の目的にならず、家族との旅行として楽しめたらと思います。
家族に応援してもらえるようなマラソンライフでないといけませんね。
リカバリー・健康管理【重点】
これまた重点の一つ。
私は定期的に体調を崩し、練習どころかマラソンそのものに出場できないこともありました。
風邪を引かないための健康管理に努めること、また、練習後のリカバリーに力を入れて、継続した練習を行いたいです。
走り込むと、足首、足底腱膜炎、ふくらはぎやアキレス腱痛がでるので、しっかりと練習後のリカバリーをしていきたいです。
まとめ
以上が、私が今回作った目標達成用紙です。
サブ2.5は、私がマラソンする上での最終的な目標、そこを目指すという約束です。
今年すぐすぐに達成は難しいでしょうけど、ゆくゆくは狙っています。
昨年は複雑に難しく、やたらハードルの高い目標を掲げましたが、今年は緩くシンプルに、楽しんで目標達成に向け頑張りたいと思います。
12/31 17キロジョグ マラソン練習
12/31 17キロジョグ 平均キロ4分39秒ペース
流し3本 ランニングドリル
体感的には昨日の30キロ走よりもきつかったです。
多分、昨日の疲労が残ってるからかと思います。
まだ開店しない店のショーウィンドウで走る自分の姿を見ますが、相変わらず脚だけで走ってるようなフォーム。
体幹、骨盤意識しなきゃですね。
さて、これが2018年走り納めとなりました。
2018年は、10キロ、ハーフで自己ベストが更新できました。
年明けて1ヶ月で、別府大分毎日マラソンがあります。
練習つめてないので自己ベストは厳しいでしょうけど、なにか成長につながるマラソンにしたいです。
今年は頑張れるだけ頑張ったと思います！けど、課題も間違いもたくさんありました。
来年は無理せず、楽しみながら頑張りたいです！
ナイキズームペガサス35を履いて、30km走・ペース走をしてみた
12/30は、30キロ走、そのうち間20kmは1キロ4分15秒ペースでのペース走を行いました。
練習目的はペース走よりも30kmのロング走でしたので、ジョグ用のシューズ「ナイキズームペガサス35」で練習を行いました。
いつもなら、ペース走であればもう少し軽い靴で行うのですが、ズームペガサス35でもペース走やれるなと感じました。
その使用感について書きたいと思います。
ちなみに、30km走のトレーニング内容の記事と、ズームペガサス35のレビュー記事は下記のとおりです。
30km走っても疲労が残りにくい
私の走力の問題もあると思いますが、30km走を行うと、ハムストリングス、ふくらはぎが、大なり小なり筋肉痛になります。
また、筋肉痛よりも、長く走ることによる着地衝撃で脚にダメージが残ります。
この着地衝撃が、ランニングによる怪我の原因です。有名な話ですが、ランニング時には、脚に体重の3倍の負荷がかかります。
その負荷がかかりすぎて、怪我につながるんですね。
その着地衝撃は、クッション性のあるシューズを履くことで軽減されるのですが、ズームペガサス35のクッション性はすごいですね。
これまで愛用してきたアディゼロジャパンブーストよりもあります。
初めて30kmのロング走で履きましたが、練習終わって半日経っても、いつもくる脚への筋肉痛がありません。
私が強くなったのか、靴のおかげかわかりませんが。笑
ロング走、LSDに向いているシューズだと思いました。
長く走っても保たれるクッション性
だいたい、30kmも走ると、クッション性がなくなってヘタってくることが多いのですが、ズームペガサス35はそれを感じさせませんでした。
まぁ、まだ買って新しいシューズということもあるんでしょうけど、脚が疲れてくると、クッション性がクドく感じて、脚が疲れてくるんですよね。
ズームペガサス35は、ソールが柔らかいですが、柔らかすぎず、程よいんですよ。
難点としては、靴幅が狭いので、脚のアーチが落ちてきたとき、足底筋に痛みがある場合、靴が合わなくなるところですね。
ペース走もできるけどやっぱり重い
ここまで褒め続けてますが、難点はやはり重いこと。
この重さは少し気になります。
今回は30km走のうち、間の20kmは1キロ4分15秒ペースでペース走を行いました。
厳密に言うと、4分9秒ペースでこなしましたが、200グラム前後のシューズと比べると重さが気になるレベルですので、スピードを出すには、ズームペガサスは向いていないかなと思います。
クッション性も大事にしたいので、シューズを長持ちさせる意味でも、スピード練では他のシューズと履き分けられる方が理想的ですね。
まとめ
ズームペガサス35はジョグ用、LSD用として優秀だと思います。
これからもジョグや30km走はこの靴で行いたいです。
ただ、スピード出すには向きませんね、ペース走やインターバルトレーニングでは他の靴と履き分けようと思います。
あとは、このシューズのクッション性がどこまで持つか、気にしながら履いていきたいと思います。
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12/30 マラソントレーニング 30km走（間20kmペース走）
12/30 合計31km 平均キロ4分24秒
5.5kmジョグ
20kmペース走（平均キロ4分9秒）
5.5kmジョグ
予定では30km走でした。
途中20kmのペース走は思いつきで実施しました。
自宅から約5キロのところに、土の400mトラックがあるので、そこでぐるぐるペース走しようと思いました。
ロング走って、距離を意識するととても長く感じてきついのですが、ペース走にして1キロずつペースを意識して走ると、距離が長く感じないのです。
ペースあげたせいできつくはなるのですが。笑
予定のペースより、案の定速くなりました。
ペース走残り5キロで疲れてきましたが、余裕持ってこなせました。
心拍もあまり上がらず。
え、これ練習になってないんじゃ…笑
まあ、自信にはなりました。
以下、練習中の思ったことを書きます。
【練習開始時】
7時に自宅をでる。
すごく寒い、ようやく夜が明けてきた。
車が少なくてとても静か、人もいない。
とても気持ちいい、寒さも楽しめそう。
自分で思いついたこととはいえ、ペース走をこなせるか心配。
まあ、もともとの目的は30キロ走。ペース走はペースが落ちても大丈夫、30キロを走りきろう。
5.5km先の400mトラックがある公園までゆっくり走る。
【20kmペース走】
公園に到着。
トラックのそばでリフティングして遊んでいる男性ふたり。
少し柔軟して早速ペース走をはじめる。
ペース走のラップはこちら。
私の感覚では、4分15秒ペースは、すこし力を抜いて走る感じ。
もちろん、普段のジョグよりは速いですが、ペース走としては、です。
力を抜いて、体幹意識して、足の裏でつぶれる霜柱を意識しながら、ひたすらトラックを周ります。
案の定、ペースはやや速い。
1キロ1キロペースを意識しながら走ると、自然と距離が伸びます。というより、距離が過ぎるのが早く感じる。
時折、ガーミンの腕時計で心拍を確認しますが、全く心拍があがりません。
てか、普段のジョグより心拍が低い。笑
寒さで左手の先は麻痺してます、もちろん手袋はしてますが。そのせいで心拍を正しく測定できてない？
原因はわかりませんが、体感的にもそこまできつくない。
日が昇ってきたら、自分の影を見ながらフォームを確認。うんうん、いい感じ！
気づけば、リフティングして遊んでたお兄さん達がいなくなり、親子がサッカーして遊んでます。
朝から走り回って、あの子供きつくないのかな、なんて考えてますが、側からみると私の方が変態です。
ペースやフォームを考えながら走っていましたが、残り5キロ、最初のジョグをあわせたら20キロを超えたあたりから、体がきつくなってきました。
筋トレ不足、足の持久力不足。
いまこの一歩一歩がトレーニングになってると言い聞かせて走る。
ペース走もだけど、ゴールが見えてくると途端にきつくなる。
それなりの疲労感でゴール。
すこし歩いたら、次は自宅に向けて残り5.5キロ、走ります。
【練習のおわり】
帰りが基本登りになるので、足に一番負担がかかる。
やっぱ30キロ走はきつい。
でも、体を追い込むと、感覚が鋭くなる。
自分の体の変化を感じれる。
自分と向き合える。
今日、頑張ってよかった！
こんな練習を続けていこう。
アシックス ターサージール6 軽さ・クッション性 バランスのよいランニングシューズ
大会本番用として使用しています、アシックスのランニングシューズ、ターサージール6。
大人気のアシックスのシューズですね、マラソン大会で足元を見ると、多くの人が履いています。
200グラムを切る軽さで、踵に程よいクッション性があり、バランスがとてもいいシューズだと思います。
今年、10キロ、ハーフ、フルマラソンの3つの大会で履きましたので、使用感について書きたいと思います。
薄すぎず厚すぎないバランスのよいソール
軽いシューズは基本、ソールが薄くなっています。
ソールの薄いシューズは、地面の反発を受け裸足で走るような感覚で走れますが、その反面、着地衝撃をかなり受けますので、脚ができていないと故障の原因にもなります。
ターサージール6は、200グラムを切る軽量のシューズの中では、踵のソールが厚めになっています。
ソール素材も柔らかく、走っていてもそのクッション性を感じられます。
フルマラソンで、少しでもタイムを縮めたいから軽いシューズを履きたい、でも、ソールが薄すぎると42キロでは脚がもたない、そんな悩みをうまい具合に解決してくれる、バランスのよいシューズだと思います。
アウトソールの耐久は低め、普段練習用には向かない
ターサージール6にも、軽いシューズ特有の、ラバー部分が存在します。
どうしても、ラバー部分は耐久性がなく、すぐに剥がれてしまいます。
普段のジョグ、練習用で履いているとすぐにダメになるでしょう。
本番用、もしくは大事なスピード練習用のシューズとして持っておいた方がいいと思います。
コストパフォーマンス的にも、練習用には向きません。
フラットな着地感
踵にクッション性を感じますが、つま先の方はラバーとなっており、地面を掴む感覚が得られ、フラットな着地感となっています。
自分の走り方を邪魔されない自然なシューズです。
ただ、アディダスのブーストシリーズやナイキなど、底が厚めのシューズを履いた後だと違和感があるかもしれません。
アディダスのアディゼロ匠戦シリーズは、つま先にブースト素材が入っているため、薄底シューズの中でもつま先にクッション性を感じます。
その感覚とターサージールの感覚は結構違うので、違和感がある方もいるかもしれません。
ただ、良くも悪くも、地面を掴む感覚を足底に感じられます。
まとめ
自分の走力があがり、シューズも少しずつ攻めたいという方へ、おすすめできるシューズです。
薄すぎないので脚にも優しいシューズです。
他の選択肢として悩むのは、ニューバランスのhanzo v2 R か、アディゼロ匠練ブーストといったところですかね。
ただ、匠練ブーストはもう販売がなくなっちゃいましたね。
何はともあれ、ターサージールシリーズはこれからも根強いファンが多いシューズだと思います。
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私がフルマラソンでサブスリーを達成した時の練習メニュー
私がサブスリーを達成したのは、マラソンを始めて1年半ほどで、平成29年の青島太平洋マラソンでした。
ちなみに、平成28年11月に出場したフルマラソンのタイムは4時間16分で、その約1年後の青島太平洋マラソンで2時間46分でゴールしました。
サブフォーができなくて、その悔しさをバネに練習に励んだところ、一気にサブスリーまでできました。
泣きそうになるくらい嬉しかったのを覚えています。
個人的には、サブスリー達成のために、特別な練習は必要は無いと思っています。
そのタイムを出した時の、練習メニューについて書きたいと思います。
- 月間走行距離300kmを約1年継続
- 基本は15kmジョグ
- 月2回の30km走
- 本番2ヶ月前ペース走
- 本番1ヶ月前からはあまり走れず
- スピード練習はほとんどしていない
- マラソン本番の走り方
- まとめ〜シンプルに、継続すること
月間走行距離300kmを約1年継続
平成29年の青島太平洋マラソンの約1年前、サブフォーを達成できず、悔しくて練習量を増やしました。
だいたい、月間走行距離300kmを、約1年ほど継続して、青島太平洋マラソンへ挑みました。
平均で300kmですので、月によっては350km、260kmなど、ムラはありました。
どのスポーツもそうだと思いますが、量より質と語る前に、そもそも必要な練習量ってのは存在すると思います。
才能ある人、究極に質を実現している人は、月間100kmとかでサブスリーなども実現している人がいるかもしれませんが。
アレコレとトレーニング論を語る前に、走れるだけ走るということが大事だとも思っています。
基本は15kmジョグ
1度の練習は、だいたい15kmジョグが基本でした。
10kmジョグを基本としているときは、フルマラソンを走って完走ができませんでしたが、15kmをベースにしたところ、脚ができてきて、30km以降脚がバテなくなりました。
ただ、私はジョグのペースが速めです。
調子いい時で平均4分10秒台、調子悪くても4分50秒台がジョグのペースになります。
ただ私の場合、4分前半のジョグを続けると、慢性的に脚に疲労が溜まります。
ジョグはポイント練の間に挟む、ある意味疲労回復の側面もありますので、疲労の溜まるジョグの仕方はよくないのですが、ポイント練を毎週行えないような場合は、普段のジョグで追い込むのも悪くないのかなと思います。
月2回の30km走
毎月きっちり行なっていたわけではありませんが、だいたい月2回は30km走を行なっていました。
夏暑い時期はキロ5分30秒ペース、涼しくなると、早くて4分30秒ペースなどで行なってました。
もちろん、マラソンの日が近づいてきたら行なっていません。
本番2ヶ月前ペース走
本番2ヶ月ほど前から、土曜か日曜に、キロ4分15秒ペース（サブスリーのペース）で、15km、翌週20km、その翌週25km、またその翌週30kmと、サブスリーのペースでどんどん距離を伸ばしていく練習をしました。
これは、持久力向上よりも、自信をつけるトレーニングになっていました。
サブスリーのペースでいける、20kmも30kmも練習でいけた！
この練習のおかげで、サブスリー達成を信じることができました。
本番1ヶ月前からはあまり走れず
青島太平洋マラソン1ヶ月前から、私生活の都合上、あまり走れませんでした。
これまで300km走っていたところを、200km弱ほどに落ち込みました。
ただ、これが功を奏してか、慢性的になっていた足底腱膜炎が治りました。
本番、とても脚が軽かったのです。
これまで積んできたトレーニングを信じて、多少練習量が落ちても大丈夫、むしろ落とすくらいがいいと思いました。
スピード練習はほとんどしていない
練習内容は以上のとおりで、スピード練習、ペース走はしてもインターバルトレーニングは全くしていません。
インターバルトレーニングをした方が走力もつくのかもしれませんが、強強度のトレーニングは怪我のリスクもあがります、少なくとも、サブスリーを目標ならインターバルトレーニングは必要ないと思います。
マラソン本番の走り方
28kmからペースアップ
これまで、30kmすぎて脚が止まっていました。
ですので、30kmまでは我慢！と決め走ってました。
それまでは4分15秒ペースでいく予定で、体が温まってもペース上げないよう我慢しました。
しかし、実際は走り始めてすぐ、4分8秒台などで押していきました、ペース下げることができません。
まだ上がりそうなペースを抑えて抑えて。
けど28kmで、「もうあげよう、我慢できない！」とペースあげました。
前半ハーフ1時間26分、後半ハーフ1時間20分
ペースをあげた結果、前半のハーフより、後半のハーフの方が6分速い結果となりました。
後半ペースをあげる、いわゆるネガティブスプリットという走り方を自然と行なってました。
後半あげる方が脚にもきませんし、多くの人を追い越せますし笑）マラソンをしていて気持ちいいし楽しいです、マラソン自体を楽しめます。
ただ、この場合はタイム差が大きすぎますね。
けど、1番速い1キロのラップが3分33秒まで上がりました。
今でもその走り方はできないと思います。
努力が報われた喜び
ゴールの瞬間、涙が溢れそうでした。
いや、泣いてよかったんだと思いますが。笑
トレーニングやっただけが結果ででるんだ、頑張ったんだって嬉しくなりました。
それは
サブスリーだろうがサブフォーだろうが、マラソン完走だろうが同じ気持ちだと思います。
でも、それだけサブスリーは特別な気持ちにさせられました。
まとめ〜シンプルに、継続すること
以上が、私がサブスリーを達成した練習です。
難しいことはしてません、ただただシンプルに、練習を継続しました。
ある程度のペースで、ある程度の距離を走る。
続けること、モチベーションを保ち続けること、怪我しないこと、それが大切だと思います。
サブスリーは誰でもできます、自分を信じて走り続けられるかだと思います。
私もまだ上を目指します、走るのを楽しみながらどこまでいけるか、挑戦し続けたいです。
