1/6 アクティブレスト5km
1/6 アクティブレスト 5km
今日は走る予定ではありませんでしたが、完全休息ではなく、アクティブレストということで5kmだけゆっくり走りました。
ゆっくり走るからこそわかりますね、足への疲労、痛みが溜まっているところが。
もっとケアをしなければ別府大分毎日マラソンまで疲れが抜けないかも。
考えてトレーニングを積みたいです。
1/5〜6 筋トレ実施 アプリ「ナイキトレーニングクラブ」
1/5と6に、筋トレ・ボディバランス強化トレーニングをしました。
筋トレは約1ヶ月ぶり、体幹の弱さを実感しました。
私は基本、筋トレは体幹を中心としたトレーニング、スクワットをしています。（とても非定期的に。）
でも、マラソンのタイム向上のためには、筋トレは欠かせません。三日坊主の筋トレを継続していこうと、新年からは週1でもいいので行なっていきたいと思っています。
今回行ったトレーニングメニューはこちら。
ナイキのスマホアプリ「ナイキトレーニングクラブ」を使っています。
1/5
・腹筋を中心としたトレーニング
・時間は15分程度
・負荷は普通、中級レベル
（私には少しきつい種目がある）
・器具は必要なし
1/6
・コアトレーニングが中心
・体のバランスを整える内容
・時間は15分
・負荷は普通、中級レベル
（私にはちょうどいいか少し楽）
・メディシンボールが必要
（私は適当な重りで代用）
筋肉痛になるまで追い込みたいですが、刺激を入れる程度の筋トレを継続していきたいと思います。
感覚的なものですが、眠ってた筋肉が目を覚ます感覚です、上手く使えるようになる、様なそんな感じ。
一ヶ月後の別府大分毎日マラソンに向け、身体全体を刺激して、感覚を養いたいと思います。
現状維持は退化〜箱根駅伝青山学院敗北を受けて
ちょっと気になった記事がありましたので紹介します。
この記事に書いてあるとおり、青山学院大学駅伝部の原監督は「現状維持は退化」と言っています。
箱根駅伝4連覇を達成した練習メソッドをこなしたら勝てる、去年のとおりにしたら勝てる、それが進化を止め負けにつながった、ということですね、簡単に書くと。
「現状維持は退化」という言葉は、私も学生の時によく先生から聞かされた言葉でした。
当時はよく意味もわかっていませんでした、今でも真に意味を理解しているかはわかりませんが。笑
でも、よくよく考えると、そのとおり、現状維持は退化なんですよね。
同じことをしても、周りは変わってます。
箱根駅伝で例えるなら、ライバル校だって、勝つために進化を続けているわけです。
入学してくる学生もひとりひとり違う、ランニングの科学、トレーニングの理論、日々変わるわけですよね。
同じことしていても駄目なんです。
自分自身のことに置き換えてもそうです。
毎年私は歳をとってるわけです。
やってる仕事も違う、家庭環境も変わる…心が変わってます、心の感じ方も変わってます。
日々、進化進化なんて考えてませんけど、マラソンでサブ2.5を目指すなら、今後もその方法を模索していかないといけませんし、ランニングとの付き合い方も見直さないといけないと思います。
ランニングが与える自分への心身への影響も日々変わってるはずですので。
もっと具体的に、自分のことへ置き換えます。
もともと、私がランニングを始めたのは、ストレス発散とかダイエットとか、そんなところからでした。
今でも、ランニング自体の目的はストレス発散とか充実感を得るとか、そういうところにあると思います。
でも、ずっと同じように続けてることで、タイムにストイックになってきて、かえってストレスになっていたりします。
タイムが伸びない、したい練習ができない、いい練習ができない…。
ランニングに向き合う姿勢が「現状維持」なんですね。
でも、だからってサブ2.5を諦めるわけではありません。
ランニングに向き合う姿勢、目的を、自分の生活環境にあわせ、進化させていかなければ、ライフスタイルにあわないランニングになり、それがストレスになってしまいます。
その状態ではサブ2.5や、自己ベスト更新もできないのかなと思います。
先日投稿した、
2019年 目標達成用紙を書いてみた。〜マラソンサブ2.5へ向け - Running in life マラソンサブ2.5
この記事に2019年の目標を書いてますが、ランニングに対してかなり緩く設定しました。
それができるかは、これから次第です。
自分のライフスタイルにあったランニングを、これからも模索していきます。
それが、社会人、市民ランナーとしての進化だと思っています。
もちろんその中で、サブ2.5を達成するための、練習メニューの進化も考えていくつもりです。
1/5 マラソン練習 16キロジョグ
1/5 16キロジョグ 平均キロ4分29秒ペース
流し3本、ランニングフォームドリル
今日はいつもの公園まで走っていきましたが、そのいつもの公園で新たな発見。
工夫すれば芝生の上だけで、1.2キロほどの周回コースができました。
芝生の上の方が着地衝撃がなく、筋トレ効果もありますので、今後活用していきたいです。
また、今日は久々にニューバランスのhanzo Rで走りました。最近発売されたv2ではなく、１つ前のモデルです。
そこの硬さがナイキと全然違いますので、感覚がかなり変わりますね。
いい悪いは別にして、同じランニングでも新鮮な感覚になります。
ジョグ後は流し3本、ランニングフォームドリルに加え、プライオメトリクストレーニングの両足ジャンプを加えてみました。
瞬発力を鍛えるトレーニングなのですが、ランニングフォームの改善に効果があるみたいです。
いわゆる、ペタペタ走る感じから、バネを使った走りに変わります。
いつもしているドリルも、プライオメトリクスの要素もありますが、あまり意識していませんでした。
さて、昨日までの足の痛みはほとんどなくなり、脚が重いという感覚が残ってる感じです。
明日は練習休んでもいいですが、気分次第です。
それくらい、明日はオフの日のつもりです。
1/4 マラソン練習 19キロジョグ
1/4 19キロジョグ 平均キロ4分44秒ペース
流し ランニングフォームドリル
自宅から5.5キロ先にある公園まで走っていき、芝生の上をぐるぐる、そしてまた5.5キロ走って帰り、100mを三本ほど流しを入れて、ランニングは終了。
その後ドリルを入れました。
脚の調子が悪いです…。
右大腿四頭筋と、左のアキレス腱上部、スネに地味な痛み。
走り始めに感じたので、急遽走るコースを変え、芝生の上で走ってたら痛みは引いていきました。
引いたというよりは体が温まって感じなくなっただけだと思いますが。
ですので、ペースはあまり上がらず。ジョグなのでこんなもんで大丈夫、むしろもう少し落としていい。
そして逆に、慢性的に感じてた、右ハムストリングスの痛みが全くなし！
どういうことかわかりませんが、用心しながら走らないといけませんね。
明日30キロ走を考えてましたが、やめると思います。
第68回別府大分毎日マラソンまであと1ヶ月 〜 目標とイメージと1ヶ月の過ごし方
第68回別府大分毎日マラソンまであと1ヶ月となりました。
前回出場した大会は11月にありましたおかやまマラソン2018です。
おかやまマラソンの完走タイムが2時間49分で、目標としていた2時間40分を大幅に下回り、自己ベストも更新できず、反省の多いレースでした。
それから2ヶ月が経っているのですが、この2ヶ月はあまり練習がつめていません。
1番の大勝負と言っていい別府大分毎日マラソンの舞台まであと1ヶ月。
目標はどこに置くか、レースのイメージ、あと1ヶ月の過ごし方を考えてみました。
目標 〜 2時間50分以内と完走
見出しのとおり、目標タイムは2時間50分以内と考えてます。
自己ベストは2時間46分ですので、少し弱気かもしれませんが、弱気です。笑
ここまで練習を積めてないのは久々ですので。
今の状態でどこまで走れるか、反省の多かったおかやまマラソンの記録を超えられるか、力まずに挑みたいと思います。
フルマラソンって、どこまでタイムが向上しても、完走するだけですごいって思うんですよね。
一流の選手だって、調整間違えたり走り方間違えたら完走できないことだってあります。
42キロを走り切る、タイム的目標と、これからもこれまでも持ち続けたいフルマラソン完走を目標としたいです。
レースのイメージ
ネガティブスプリットで走る
過去、自己ベストを出した時、調子いいときは決まってネガティブスプリットで走ってます。
説明はいらないかもしれませんが、ネガティブスプリットとは、前半より後半のペースを上げて走る走り方です。
ネガティブスプリットの方が、脚が温存できて、多くの人を抜くことができて。笑
レース全体を楽しめる走り方でもあります。
本番は30kmまでペースを上げずに我慢して、そこから上げていけたらと思ってます。
レースを楽しむ余裕を持つ
おかやまマラソン2018では、沿道の方の応援に答える余裕もなく、周りの景色を見る余裕もなく、辛いマラソンとなりました。
余裕を持って楽に走って、沿道の応援に応えられる走り方をしたいです。
せっかくの大舞台、楽しまないと勿体無い！
本来、趣味というのはそういうものなはず、マラソン始めたばかりの時もそんな気持ちだったはずです。
その気持ちを思い出したいです、大舞台で走れている満足感充実感、気持ちをリフレッシュして走ります。
あと1ヶ月の過ごし方
なるべく通常通りの練習を積む
私はピーキングが苦手で、これといったノウハウもありません。
直前に練習量を落として、脚を休めることでしょうか。
今回は自己ベストを目標としてませんし、この大会が最終目標でもありません。
ですので、特別なピーキングを行うことはせず、なるべく通常通りの練習を重ねたいと思います。
このマラソンも練習の一環と捉えるくらいで挑みます。
30キロ走も月2回実施
昨日記事にした
2019年 目標達成用紙を書いてみた。〜マラソンサブ2.5へ向け - Running in life マラソンサブ2.5
で記載したとおり、月に2回は30km走をしていくつもりです。
昨年はロング走をサボりすぎました。
今回も、別府大分毎日マラソンに向けて、ロング走を避けることもせず、掲げた目標通りこなしていきたいと思います。
大会1週間前から練習量を落とす
先に通常通りの練習を積むと書きましたが、1週間前くらいからは練習量を気持ち落としたいと思います。
私は練習を継続すると、決まって足底腱やアキレス腱に痛みが出るので、それを抑えたいからです。
脚が痛いと、走ること自体楽しめないからですね。
カーボローディングはしない
体に糖質を貯蔵するカーボローディングですが、私は普段から食が太いので、さらに食べたら太るだけです。笑
腹八分目も、2019年の目標のひとつ。
カーボローディングもするつもりはありません。
1番大事なこと〜家族と大分旅行を楽しむ
2019年重点目標のひとつ、家族と楽しむこと。
マラソンのためだけに大分へ行くのではなくて、家族旅行として大分へ旅行にいくつもりで行きます。
前日は水族館のうみたまごに行くのもいいですね、楽しみです。
また、私が走っている間、妻と子の過ごし方も考えておきたいです。
応援もしてほしいですが、応援の地点を通るのも一瞬ですからね。
しっかり計画して、家族みんなで思い出に残る大分旅行、別府大分毎日マラソンにしたいです。
