Running in life

Running in life マラソンサブ2.5

フルマラソン自己ベスト2時間46分の私が、2時間30分を目指す過程を記していきます。その他、マラソンにー関連する記事を投稿します。

リカバリーの大切さ。〜寝坊の言い訳

私は身体のリズムを作るために、練習しない日でも毎日AM5時に起きると決めていました。

 

今日は起きれませんでした…。

大腿四頭筋の痛みがまだ引いてませんので、完全オフと決めてたからというのもありますが、まだ寝られるのなら練習しないのに起きても…という気持ちが勝りました。

 

さて、その言い訳です。笑

リカバリーの話をしたいと思います。

リカバリーは、トレーニングを継続するために必須となる要素です。

 

 リカバリーの重要性〜トレーニング継続のため

ラソンの記録向上のために、重要な要素はたくさんあると思います。

でも、シンプルに考えると、記録向上に必要な要素というのは、

・  トレーニングの量と質

・  トレーニングの継続

・  トレーニング継続のための心身の維持

の、3つだと思います。

他にも沢山ありますが、トレーニングの面だけで考えると概ねその3つです。

リカバリーというのは、トレーニング継続のための心身の維持、に必須な要素です。

どれだけやる気があっても、身体がついていかなければ、トレーニング自体ができません。

調子が悪ければ、トレーニングの量も質も下がります。

ありえない極端な話になりますが、リカバリーが100パーセントできるなら、毎日ポイント練できるわけです。

自分を強くするため、追い込むための前提に、リカバリーがあります。

体のリカバリー・脳のリカバリ

疲れには、身体面、精神面とあります。

双方の疲れはイコールではありません。

身体の疲れが取れても、精神面の疲れは取れていない、また、その逆もあります。

身体の疲れには、筋肉や骨、内臓の疲れがあります。

精神面の疲れというのは脳の疲れです、脳の疲れについて書いた記事は以下のとおり。

 

freerun.hateblo.jp

それぞれ疲れといっても、色んな疲れがありますし、身体が休まっても脳が休まってないかもしれません。

普段からランニングなどしてたら、自分の心身の変化にも敏感に気づきやすいと思います。

些細な変化に気づいて、早めに対処し、怪我に繋げないことが大切です。

リカバリー法の根本

心身のリカバリーには、色んな手法があります。

例えば、運動後のストレッチやアイシング、交代浴、マッサージなど。

確かに大事です、徹底すればするほど、リカバリーに繋がると思います。

でもその前に、リカバリーのために、根本的に大切な要素があります。

それは、健康維持のための基本中の基本です。

 食事、睡眠、運動(適度な)

です。

人間の身体は、ほぼ100パーセント、食べたもので出来ています。

いいもの食べるのと悪いもの食べるのと、またそもそも食べないのとで大きな差が出ます。

追い込んだ筋肉を修復するため、脳の疲れを取るため、栄養が必要です。

また、摂取した栄養を効率よく使うため、修復に利用するため、睡眠が必要です。

睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復などが行われます。

睡眠というのは、身体を回復させるために必須です。

 

適度な運動、トレーニングしてる人にとっては「アクティブレスト」にあたります。

適度な運動で、適度な疲れを身体に与えることで、睡眠の質が上がります。

また、血行が良くなり、身体の修復に繋がります。

ストレス解消にもなりますよね。

 

ただ、普段からトレーニングを積んでる人は、アクティブレストの導入は慎重に。

ただのオーバーワークになる可能性もあります。

まずは取り入れたいリカバリ

リカバリーに色々な手法がありますが、まずは取り入れたいこと、先に書いたとおりです。

睡眠、食事の改善

です。

睡眠は、長さもですが、寝る時間と起きる時間を固定してリズムを作ってあげること。

休日でも寝過ぎないこと、昼寝も含めて。

逆に、計画的に昼寝を取り入れること。

適度な長さでリズムよく、上質な睡眠をとることです。

夜中目覚めないためにも、夕食の内容は大事ですね。

寝る前のスマホをやめるなど、細かいこと言い出すと、良質な睡眠のためだけでもやれることは沢山あります。

 

食事は、完璧な栄養をとるということは難しいと思います。

完璧は難しくても、意識的に少しでも野菜を増やすなどから始めてもいいと思います。

朝食をちゃんととる、暴飲暴食をしない、飲酒量を少しずつ減らす、腹八分目、少しずつでもできることはあります。