1/11 ナイキトレーニングクラブ 筋トレ三種実施

AM5時に起床。

今日はちゃんと起きれました。

まずはウォームアップのこちらのプログラムから。

いい感じで身体が温まり、痛めてた大腿四頭筋の痛みも感じませんでした。

ですので、数日ぶりのランニングに出ようとしましたが、数歩走ると違和感から段々と痛みが…

1キロ走り断念。

でも、これはこれで目標達成。

2019年の目標達成シート 

freerun.hateblo.jp

項目の１つ「痛みが出たらやめる。」「無理をしない。」

怪我を治すことが先決、これでいいんですこれで。

家に帰り、筋トレをすることに。

まずはこちらのプログラムから。

上半身中心の筋トレ。

先日このプログラムをしたら、腹筋が筋肉痛になりました。

再度挑戦。

やはりきつい…体幹の無さを実感します。

この走らない期間、体幹に集中してトレーニングしてもいいかもしれないですね。

いい機会ですので、ちゃんとしたフォームをつくり、丁寧に、そして追い込んだ体幹トレもいいかも。

そして、このプログラムを終えて、追加でもう一つ。

筋トレ効果は感じませんが、身体のバランスを整えるような感覚があります。

私は、特に、右足のバランス感がありません、左足と差があります。

だからこそ、これまで右足の故障が多いのだと思います。

大腿四頭筋を痛めてるので、下半身の筋トレも控えるべきですが、様子見ながらやっていきたい。

基本、着地するときに痛いです。

だから、着地しない、単なるスクワット、エアロバイクなら大丈夫かなとも思いましたが、右足で踏ん張る力を入れるとやはり違和感がでます。

大事をとってやめておきます。

もどかしい期間ですけど、体幹に目覚めようと思います。笑

昔買った、青トレの本がどこかにありますので、探し出して、一から始めようかなあ。

リカバリーの大切さ。〜寝坊の言い訳

私は身体のリズムを作るために、練習しない日でも毎日AM5時に起きると決めていました。

今日は起きれませんでした…。

右大腿四頭筋の痛みがまだ引いてませんので、完全オフと決めてたからというのもありますが、まだ寝られるのなら練習しないのに起きても…という気持ちが勝りました。

さて、その言い訳です。笑

リカバリーの話をしたいと思います。

リカバリーは、トレーニングを継続するために必須となる要素です。

 リカバリーの重要性〜トレーニング継続のため

マラソンの記録向上のために、重要な要素はたくさんあると思います。

でも、シンプルに考えると、記録向上に必要な要素というのは、

・  トレーニングの量と質

・  トレーニングの継続

・  トレーニング継続のための心身の維持

の、３つだと思います。

他にも沢山ありますが、トレーニングの面だけで考えると概ねその３つです。

リカバリーというのは、トレーニング継続のための心身の維持、に必須な要素です。

どれだけやる気があっても、身体がついていかなければ、トレーニング自体ができません。

調子が悪ければ、トレーニングの量も質も下がります。

ありえない極端な話になりますが、リカバリーが100パーセントできるなら、毎日ポイント練できるわけです。

自分を強くするため、追い込むための前提に、リカバリーがあります。

体のリカバリー・脳のリカバリー

疲れには、身体面、精神面とあります。

双方の疲れはイコールではありません。

身体の疲れが取れても、精神面の疲れは取れていない、また、その逆もあります。

身体の疲れには、筋肉や骨、内臓の疲れがあります。

精神面の疲れというのは脳の疲れです、脳の疲れについて書いた記事は以下のとおり。

freerun.hateblo.jp

それぞれ疲れといっても、色んな疲れがありますし、身体が休まっても脳が休まってないかもしれません。

普段からランニングなどしてたら、自分の心身の変化にも敏感に気づきやすいと思います。

些細な変化に気づいて、早めに対処し、怪我に繋げないことが大切です。

リカバリー法の根本

心身のリカバリーには、色んな手法があります。

例えば、運動後のストレッチやアイシング、交代浴、マッサージなど。

確かに大事です、徹底すればするほど、リカバリーに繋がると思います。

でもその前に、リカバリーのために、根本的に大切な要素があります。

それは、健康維持のための基本中の基本です。

 食事、睡眠、運動（適度な）

です。

人間の身体は、ほぼ100パーセント、食べたもので出来ています。

いいもの食べるのと悪いもの食べるのと、またそもそも食べないのとで大きな差が出ます。

追い込んだ筋肉を修復するため、脳の疲れを取るため、栄養が必要です。

また、摂取した栄養を効率よく使うため、修復に利用するため、睡眠が必要です。

睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復などが行われます。

睡眠というのは、身体を回復させるために必須です。

適度な運動、トレーニングしてる人にとっては「アクティブレスト」にあたります。

適度な運動で、適度な疲れを身体に与えることで、睡眠の質が上がります。

また、血行が良くなり、身体の修復に繋がります。

ストレス解消にもなりますよね。

ただ、普段からトレーニングを積んでる人は、アクティブレストの導入は慎重に。

ただのオーバーワークになる可能性もあります。

まずは取り入れたいリカバリー

リカバリーに色々な手法がありますが、まずは取り入れたいこと、先に書いたとおりです。

睡眠、食事の改善

です。

睡眠は、長さもですが、寝る時間と起きる時間を固定してリズムを作ってあげること。

休日でも寝過ぎないこと、昼寝も含めて。

逆に、計画的に昼寝を取り入れること。

適度な長さでリズムよく、上質な睡眠をとることです。

夜中目覚めないためにも、夕食の内容は大事ですね。

寝る前のスマホをやめるなど、細かいこと言い出すと、良質な睡眠のためだけでもやれることは沢山あります。

食事は、完璧な栄養をとるということは難しいと思います。

完璧は難しくても、意識的に少しでも野菜を増やすなどから始めてもいいと思います。

朝食をちゃんととる、暴飲暴食をしない、飲酒量を少しずつ減らす、腹八分目、少しずつでもできることはあります。

ナイキ「エピックリアクトフライニット」レビュー

私が昨年の春から秋にかけて履いていたランニングシューズです。

だいたい1000kmはこのシューズで走ったと思います。

今もちょいちょい履いていますが、ソールが完全に潰れてしまってます。

 私的に、結構オススメなシューズです。

 クッション性、反発、履き心地、重量、どれを取っても文句なしです。

使用感を思い出しながら、書いていきたいと思います。

抜群のクッション性と耐久性

エピックリアクトフライニットは、見た目のとおりソールが厚く、とてもクッション性があります。

練習を積んで、足に多少痛みを感じるとき、このクッション性が味方になってくれます。

硬いアスファルト上でも気持ちよく走れそう、そう期待させられ、足に負担なく走れます。

また、1000km走ってますが、靴底の減りもそこまでありません。

ただ、クッション性は1000kmも走るとタレてきますが。

普段のジョグで、着地の際に地味な痛みを感じる方にオススメです。

痛みは完全に和らぐと思います。

柔らかいだけでなく、スピードをあげると、反発も感じられます。

ですので、スピード練でも使用できます。

重量は200グラム前半と軽め

これだけの厚いソールですが、見た目以上に軽いです。

重さは26.5cmで200グラム前半です。

アディダスのアディゼロジャパンブースト3より軽くなってます。

このソールの厚さでこの軽さは他にありません。

軽いということは、長距離のランニングにも向いています。

マラソンレース本番用でも使用できそうですね。

フライニットのフィット性抜群

アッパーが、「フライニット」とい素材でできており、靴下を履くような感覚のフィット感となっています。

実際、靴紐を結ぶ必要もありません。

足当たりがないため、窮屈感というのも感じません。

ただ、夏場はそれが多少暑く感じます。

常に足に纏わりついてる形なので、靴の中が蒸れやすいです。

難点〜柔らかすぎる

抜群のクッション性と書きましたが、私個人としては柔らかすぎる感覚でした。

特に、使用すればするほどソールが垂れてきますので、絶妙に保たれていた反発性がなくなり、柔らかいだけのソールになります。

まぁ、1000kmも走ればどのシューズも寿命ですけどね。

また、クッション性があるほど、足首の安定感が求められます。

要は、着地の時に足首を捻りやすいのです。

あからさまに捻ることはありませんが、長い時間、長い期間走るにあたって、目ではわからない軽微な捻りが積み重なって、足首の負傷につながることもあります。

まとめ

ソールの柔らかさが気にならなければとても優秀なシューズです。

この軽さでこのソールの厚さを実現しているにはすごい。

個人的にはソールが柔らかすぎると感じるので、ズームペガサス35のほうが好きですが、ズームペガサス35は重く、エピックリアクトフライニットほどのフィット感はありません。

履き心地抜群の、ジョグ用シューズです。  

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大腿四頭筋の痛みは引かず。練習は休み。

AM5:00

眠たいけど、なんとか起きました。

これまで、5時に起きて、10分程度して目が覚めたらランニングへ出発していましたが、今度からは起きてすぐこれをすることにしました。

ナイキトレーニングクラブの中の、準備運動のプランです。

今日はこれを行いましたが、目も覚め、ほどよく身体が温まりました。

足の痛みもない、これなら気持ちよく走れそうだと外に出て、一歩目を踏み出すと、右大腿四頭筋にまたピリッとした痛みが走りました。

数十メートル走ってみますが、痛みが和らぎませんのでランニング中断。

昨日みたいに、歩いていても痛いという状態からは改善されましたが、走り出さないと痛みがわからないのも辛い…。

今日は昨日の筋トレで、腹筋が筋肉痛。今日は筋トレもやめておきます。

昨日も書きましたが、そこ数日の我慢、生涯スポーツとしてやっていくこれからのマラソン生活を考えると、この休みはロスでもなんでもない。

むしろ、体を休めて効率のいい、質も良い練習ができる！と思い込みます。

でも走りたい。笑

大腿四頭筋は、動かす分には痛くなく、着地の時に痛みがくることがわかりました。

軽く調べましたが、大腿四頭筋はブレーキ筋といって、膝を固定するときに力を発揮しているみたいですね、要は、着地の時に働いてます。

大腿四頭筋に、グッと力を入れると痛いのかなと思いきや、力を入れてみてもそうでもない、走る動作をすると痛みます。

引き続き、調べていこうと思います。

ちなみに、今年は、練習が休みでもAM5：00にはちゃんと起きることにしました。

睡眠時間が極端に減るなら別ですが、起きる時間を毎日揃え、生活リズムを作るために同じ時間に起きるようにします。

練習せず、眠たいなら、起きてからぼーっとしててもいいかなと、それくらいの気持ちで。

明日、足の痛みが引かないなら、再度筋トレでしょうか。

別府大分毎日マラソンまでに、違和感すらなくなるといいですが…。

【課題メモ】

怪我防止、リカバリー

走る以外の練習法

モチベーションの維持

1/8 脚に痛み…早朝5キロランと筋トレ

1/8 早朝ラン5キロ

筋トレ（ナイキトレーニングクラブ・フルコアプレス） 走りにでたら、数日前にも痛かった右大腿四頭筋にまた痛みが…。

身体が温まれば痛みも引くだろうとしばらく走りましたが、無理する場面でもないと思い引き返して5キロだけジョグ。

筋トレをすればいい！筋トレをすればいい！

と、走りたい気持ちを無理矢理上書きして、筋トレをしました。 動画と音声でアナウンスが流れる、「ナイキトレーニングクラブ」

今回のメニューはそのアプリ内の「フルコアプレス」という、20分程度の腹筋非中心のメニュー。

腹筋がとても弱くなってました、途中で腹筋が攣りかける状態。

筋トレしてよかったです。 でも、走りたい…。

大腿四頭筋は、これまで全く痛めたことありませんでした。

原因で思い当たる節は、1週間前くらいに、バーベルを使ったスクワットをしてから、右大腿四頭筋に違和感がでた、くらいですかね。

その上で走ったからだと思います。

これを機に大腿四頭筋について調べてみます。

今が、頑張りどころですね。

頑張りとは、痛みを我慢して走ることではなく、目先よりも将来を見据えて、真に何をすべきか、行動できるか。

要は、ランニングを我慢できるかですが。笑

足の調子と相談していきます。

根性って存在するのか。私が思う根性の正体

きついとき、努力が必要なとき、大きな壁を乗り越えるとき、「気合いで乗り越えろ。」なんて言うと、でた根性論、と今の時代では馬鹿にされるでしょう。

でも、スポーツの現場に限らず、皆さんそれぞれ、ここぞって時に限界以上に頑張れた場面、あったんじゃないでしょうか？

受験、就活、その他人生において大事な場面で、人それぞれ根性を出してきたと思います。

そう考えると、根性って間違いなく存在しますよね。

根性論だけでは時代遅れですが、自分が力を発揮するとき、根性は必要で、根性と上手く付き合わなければなりません。

そんな、根性、って一体なんなんだろう、それを少し考えてみました。

 根性＝心のスタミナ

マラソン後半で脚が動かなくなったとき、そこからゴールまで、気持ちだけで頑張って走ると思います。

それはまさしく根性と言えると思いますが、どれだけ根性があっても、脚が動かなくなる前のスピードを保ってゴールする事は不可能ですよね。

人間の身体には限界があります、自分に備わった速度以上の速度は出ませんし、持ってるだけのスタミナ分でしか走れません、身体に蓄えられたエネルギー量に限界があるので当然です。

 体力には限界がある中で、根性とはなんだろう。

それは、「頑張ろうと思えるポジティブな気持ち」「頑張ろうと思える心のスタミナ」だと思いました。

きつい時、諦めたっていいんです、マラソン後半で脚が動かなくなったら、そこでやめてしまってもいいんです。

でも、そこから「頑張ろう」と思える心こそが根性だと思います。

結局、気持ちの問題か、と思うかもしれませんが、「気持ち」というのは「人間の脳」のことです。

皆、日々の生活でストレスを感じています、その疲れは、体だけでなく心にも影響します、心の疲れというのは脳の疲れのことです。

心の状態＝脳の疲労状態

精神的なストレスというのは脳が感じていること。

なんか今日は頑張れない、やる気が出ない、もうこのくらいでやめておこう、だるい、などの気持ちは脳が発しているもので、脳が疲れているからです。

マラソン後半脚が動かなくなった状態で、完走まで頑張ろう と思えるか、きついからここでやめておこう、となるかは、簡単にいうとやる気次第で、脳次第ということになります。

誰だって、調子がいい時もあれば悪い時もあります。

イマイチ頑張れない日があれば、疲れを忘れて頑張れる日もあります。

不調な時は脳が疲れているとき。その時にいかに脳を休ませることができるか。

脳をリフレッシュさせて、やる気を取り戻すこと、それが根性をだすことに繋がります。

参考雑誌〜mark「明日のための本当の休息」

ここで、ひとつの雑誌を紹介します。

マラソンで日本記録を出した大迫傑選手の記事も載ってる、おすすめの雑誌です。

mark10 明日のために 本当の休息 (講談社 Mook(J))

この雑誌の記事には、疲れを取るため、積極的な「明日のための本当の休息」について書かれています。

私が言った、脳疲労についてもです。

ただ休むだけでは得られない、積極的な休息。

大迫傑選手や青山学院大学駅伝部、トランスジャパンアルプスレース出場選手等のコラムもあり、様々な疲労に向き合っている雑誌です。

私も、この記事を見てくださってる皆さまも、ひとりひとり違う疲労を感じているはずです。

その疲労回復のヒントとなるものが、この雑誌から見つかるかもしれません。

根性を出すために。

脳疲労の回復法は沢山あります、ここに書ききれませんし、私も詳しくわかるわけでもありません。いつかまとめて別記事で投稿しようとは思います。

でも、基本的な事は、

食事  睡眠  運動

 です。

 暴飲暴食しないこと、栄養のあるものを食べること、睡眠時間を確保して、なるべく同じ時間に寝て同じ時間に起きること、適度な運動をすることです。

それでも、社会に振り回されて、脳は疲れますよね。

だから、頭を空っぽにすること。

瞑想や、頭を空にして走るマインドフルネスランニング、ヨガなど。

当たり前のことを書きますが、規則的な生活を送ることですね。

自律神経を整える事が大事です。

私も試行錯誤中です。

疲労と上手く付き合い、上手く解消していき、根性を発揮したいです。

マラソン2時間30分を目指して。

1/7 早朝ラン 17キロジョグ

1/7 17キロジョグ 平均4分35秒ペース 流し、ランニングフォームドリル 平均ペースは、早朝にしては上げれた方でした。 ラスト2キロは、3分47秒、3分41秒まで上げれ、いい練習ができました。 昨日のアクティブレストのおかげ？単に休んだ影響？どうかわかりませんが、足の疲労もそこそこ取れてます。 今度の土日ではポイント練したい…距離走かインターバルか。仕事の関係で、できるかどうかはわかりません。